Nowy Podręcznik Fitness ACE konsoliduje najnowsze badania dla osób, które szkolą rynek aktywnego starzenia się. Chociaż istnieją trzy podstawowe grupy osób powyżej 50 lat (delikatne, zdrowe, elitarne), niniejszy artykuł skupia się na zdrowej grupie – niezależnych, zaradnych osobach zdolnych do stania i chodzenia. Część pierwsza tej serii zawierała 30-minutowy trening obejmujący niektóre z najlepszych ruchów poprawiających aktywność fizyczną i umysłową codziennego życia z aktywną populacją starzejącą się.
Następujące ruchy i gry, które podkreślają równowagę pomiędzy grami dla dolnej i górnej części ciała i rdzenia, i które można ukończyć w czasie krótszym niż 20 minut, umożliwiają rozszerzenie treningu na bardziej wszechstronną serię ruchów. Jeśli jakieś konkretne zadanie okaże się zbyt trudne, pomiń je i skup się tylko na sukcesach Twojego klienta.
1. Zasięg strony „X” Balance (Frontal Plane) (4 minuty)
Stań na prawej nodze i oprzyj ciało w prawo. Porwij prawe ramię w kierunku nieba i po prostu uprowadź lewe biodro, aby straciło kontakt z podłogą. Ciało tworzy połowę kształtu „X”. W razie potrzeby dotknij palcami lewej ręki. Kontynuuj próbę zrównoważenia po tej stronie przez maksymalnie dwie minuty, a następnie zmień strony.
Wytyczne dotyczące gry: Staraj się być jak najbardziej nieruchomym, gdy nachylasz się na jedną stronę, aby uzyskać połowę kształtu X.
2. Stand and Twist (4 minuty)
Część 2: „Twist”. Połącz ręce w pozycji modlitewnej, a następnie skieruj palce do przodu, z dala od ciała. Skręć w prawo i w lewo, wykonując duży projekt w nieskończoności za pomocą rąk.
Wytyczne dotyczące gry: Staraj się skręcać jak najdalej, podążając za dłońmi oczami, głową i rdzeniem, trzymając jednocześnie uniesione prawe kolano jak najmocniej. Powtórz po drugiej stronie po dwóch minutach.
3. Podniesiony zawias (2 minuty)
Gdy stopy znajdują się w odległości większej od siebie, podnieś lewą piętę, aby stworzyć stabilność, zmniejszając punkty kontaktu z podłogą. Trzymając dłonie przy biodrach, powoli rozsuwaj ręce, wyginając biodra, ale nie przy kręgosłupie. Trzymaj kręgosłup jak najdłużej. Jeśli uda ciasno ścięgna, zgnij kolana.
Wytyczne dotyczące gry: Zawijaj i „kłaniaj się” w dół i w górę jak „picie ptaka” powoli przez minutę i powtarzaj z podniesioną pięty, koncentrując się na utrzymywaniu długiego i mocnego kręgosłupa.
4. Squat and Twist (2 minuty)
Część 1: Zacznij od odległości między łapami i odległości między biodrami. Opuść się do pozycji siedzącej; staraj się trzymać palce w widoku, aby zminimalizować ile kolan wysuwa do przodu. Aby cofnąć się, oprzyj się o ścianę podczas opuszczania, starając się zacząć od stóp na tyle daleko od ściany, aby kolana nadal pozostały za palcami w obniżonej pozycji.
Część 2: Podnieś ręce za głowę, tak aby łokcie były zgięte, wskazując na boki w płaszczyźnie czołowej.
Wskazówki dotyczące gry: Staraj się, aby kręgosłup był jak najdłuższy, jednocześnie skręcając w lewo i prawo kilka razy w ciągu jednej minuty. Wykonaj 10 pełnych sekund, aby obrócić na lewą i prawą stronę, i powtórz jeszcze pięć razy, aby zrobić minutę. Wróć pozycję wyjściową do odpoczynku, potrząsając nogami i powtarzaj jeszcze jedną minutę.
5. Active Lat Stretch: Reach of the Sky (1 minuta)
Usiądź wygodnie w pozycji przysiadu opisanej w ćwiczeniu Przysiad i Skręt, używając ściany do wsparcia. Przesuwaj ramiona i kciuki w górę i w dół ściany powoli przez jedną minutę.
Wytyczne dotyczące gry: Spróbuj poczuć rozciągnięcie od bioder do ramion, dociskając palce do nieba za każdym razem. Ruch w górę iw dół nie powinien być wykonywany szybciej niż 10 sekund.
6. Standing Twisting Lunge 1 i 2 (2 minuty)
Część 1: W razie potrzeby umieść krzesło na boku, aby uzyskać wsparcie. Zacznij od stóp i podejdź lewą stopą, aby sprowadzić lewe udo równolegle do podłogi. Znajdź stabilność przed przejściem do części 2.
Część 2: Z prawą ręką za głową i łokciem zgiętym i skierowanym w bok (jak w Squat i Twist), przekręć cały rdzeń w lewo, starając się utrzymać kręgosłup jak najdłużej.
Wytyczne dotyczące gry: Po przytrzymaniu jednej pozycji lonży przez pięć sekund, odkręć i powróć do pozycji wyjściowej razem ze stopami. Powtórz po tej samej stronie tyle razy, ile to możliwe, z kontrolą przez jedną minutę, a następnie powtórz zaciśnięcie po drugiej stronie zgodnie z tymi samymi wskazówkami.
7. Stanie Bilansu łyżwiarstwa „X” na płaszczyźnie strzałkowej (2 minuty)
Stań z nóżkami o dystansie do ramienia, z krzesłem z przodu, jeśli to konieczne. Wygnij lewe ramię do przodu i do góry, jednocześnie wysuwając prawe biodro, wykonując przeciwną połowę litery „X”. Jako postęp, zignoruj krzesło. Powoli opuść do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie. Kontynuuj ten ruch do dwóch minut, poruszając się powoli i celowo, jakby poruszał się po masło orzechowe. Wskazówki dotyczące gry: Staraj się, aby kręgosłup był jak najbardziej neutralny, gdy pochylasz się do przodu od kostki podtrzymującej i powracasz do pozycji stojącej. Każde podnoszenie i opuszczanie może trwać 10 sekund na stronę; może czuć się jak „jazda na łyżwach” w super zwolnionym tempie.
8. Ruch dodatkowy: pozycja deski z podniesioną ręką (jeśli ruch oparty na posadzce jest odpowiedni – 1 minuta)
Wskazówki dotyczące gry: Opuść się do pozycji na ręce i na kolanach, a następnie wyciągnij ręce do pozycji deski, na palcach lub kolanach. Postaraj się powiedzieć tył alfabetu do tyłu tak szybko, jak to możliwe, lub zrób odliczanie w tył o trzy liczby od 50. Oprócz tego, że działa jak wiertło neuroplastyczności (zdefiniowane na pierwszym blogu), ćwiczenie to służy również jako „test mówienia”, aby zapewnić właściwe oddychanie przy zachowaniu izometrycznej pozycji stabilności. Spróbuj podnieść jedną dłoń, trzymając palce na podłodze. Ewentualnie, jak na ilustracji, podnieś jedną rękę całkowicie z podłogi na pół sekundy, odzyskaj stabilność na obu rękach w pozycji deski, a następnie podnieś drugą rękę. Powtarzaj tę grę z równowagą przez maksymalnie minutę.
Wykonywanie tych ruchów stabilizujących, samodzielnie lub w połączeniu z ćwiczeniami przedstawionymi w części 1, może pomóc aktywnym aktywistom osiągnąć lepsze poczucie równowagi, siły i ogólnej samo-skuteczności. Pamiętając, że równowaga oznacza więcej niż tylko stanie na jednej nodze, pomaga wprowadzić wszystkie sugerowane tu ruchy w różnych płaszczyznach i pozycjach. Ostatecznie naszym celem, w miarę jak się starzejemy, jest ciągłe szkolenie zarówno naszej stabilności, jak i mobilności, aby zmaksymalizować naszą codzienną aktywność.