Głód jest sygnałem organizmu wskazującym na biologiczną potrzebę jedzenia, ale większość z nas często je z powodów, które odzwierciedlają inne formy głodu. Czy zdarzyło Ci się kiedyś wejść do kina i zamówić duży popcorn, mimo że wciąż jesteś na lunchu? A może ukojenie złamanego serca z wanną skalistej drogi?
Wiele rzeczy, poza fizycznym zapotrzebowaniem na paliwo, może stanowić chęć jedzenia. Zrozumienie złożonego charakteru głodu i apetytu może pomóc w rozróżnieniu między tym, kiedy jesteś naprawdę głodny i kiedy sygnały o głodzie mogą odzwierciedlać inne potrzeby.
Fizyczny głód
Fizyczny głód przejawia się poprzez różne sygnały cielesne: warczenie lub przepastny żołądek, słabość, bóle głowy, kłopoty z koncentracją, a nawet przygnębienie lub zrzęda nastrój. Zrozumienie i reagowanie na te znaki ma kluczowe znaczenie. Kiedy fizyczny głód jest ignorowany, ciało rozpala złożone biologiczne mechanizmy, które mogą pobudzić wzrost głodu i jedzenia w czasie.
Kiedy głód jest ignorowany, ciało:
Zwiększ poziom neuropeptydu Y, substancji chemicznej w mózgu, która pobudza spożycie żywności (w szczególności węglowodanów).
Zwiększ produkcję greliny, hormonu, który zwiększa głód.
Zmniejsz produkcję leptyny, hormonu, który poprawia uczucie sytości.
Najwyraźniej ignorowanie fizycznego głodu nie jest rozsądną strategią długofalowego zdrowia. Inne czynniki, które zmieniają głód fizyczny to brak snu, wysoki poziom stresu i spożywanie diety o niskiej wartości odżywczej.
Naucz się słuchać
Zamiast próbować działać przeciwko głodowi, naucz się z nim pracować. Zacznij od zwracania uwagi na sygnały głodowe twojego organizmu i regularnego odpowiadania na te sygnały. Regularnie melduj się z głodem i zanotuj swoje osobiste wskaźniki sugerujące, że nadszedł czas na posiłek. Jeśli ciągle będziesz głodny, rozważ zwiększenie spożycia pełnych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów i spraw, by sen i zarządzanie stresem były najważniejszymi priorytetami.
Emocjonalny głód
Emocje często pojawiają się jako chęć do jedzenia. Smutek, samotność, niepokój i nuda budzą silne uczucia, które mogą wywoływać uczucie głodu. Używanie jedzenia jako okazjonalnego stymulatora nastroju lub w świąteczny sposób nie jest niczym niezwykłym ani niezdrowym. Jednak regularne zwracanie się do jedzenia w celu złagodzenia niewygodnych emocji może prowadzić do zaburzeń w jedzeniu i pogorszenia stanu emocjonalnego.
Restrykcyjny związek z jedzeniem może również powodować zmienione uczucie głodu. Ci, którzy nazywają jedzenie „dobrym” lub „złym”, częściej upijają się, gdy nieuchronnie pozwalają sobie na jedzenie ograniczone. Jest to znane jako „zjawisko ostatniej wieczerzy”, w którym ludzie przekonują się, że jest to ostatni raz, kiedy będą mieli określone pożywienie, zanim je wyciśniecie, i czując się zmuszonym do jedzenia dużo.
Zarządzaj swoimi emocjami
Przed jedzeniem poświęć chwilę, aby dostroić się do swoich myśli, uczuć i fizycznych doznań. Jeśli nie zauważysz fizycznych sygnałów głodu, a zamiast tego znajdziesz intensywne lub nieprzyjemne emocje, może to być znak, że używasz jedzenia, aby sobie z nim poradzić. Kiedy sięgasz po przekąskę, zadaj sobie pytanie: „Czy jestem fizycznie głodny?” Jeśli odpowiedź brzmi „nie”, spróbuj zagłębić się w nieprzyjemne emocje lub niezaspokojone potrzeby i spróbuj znaleźć inny sposób, aby je uspokoić, zanim zwrócisz się do jedzenia.
Jedzenie emocjonalne może być trudne do przezwyciężenia. Jeśli uważasz, że możesz walczyć, rozważ skorzystanie z profesjonalnego wsparcia ze strony doradcy zdrowia psychicznego lub zarejestrowanego dietetyka.
Głos sytuacyjny
Twoje otoczenie ma ogromny wpływ na to, co i ile jesz. Bardzo duże porcje restauracji, stałe reklamy żywności, a także dom i miejsce pracy mogą mieć wpływ na Twój apetyt.
Naukowcy z Cornell Food and Brand Lab, zajmujący się wpływem środowiska na zachowania żywieniowe, dokonali kilku ważnych odkryć:
Ludzie w brudnych kuchniach będą jeść więcej niż ich odpowiedniki w czystej kuchni.
Niezdrowe jedzenie przechowywane na ladzie może prowadzić do nadmiernej konsumpcji. Osoby, które utrzymują napój gazowany lub płatki zbożowe na swoich ladach, ważą od 20 do 26 funtów więcej niż osoby, które tego nie robią. Dobre wieści? Ci z miskami owocowymi na swoich licznikach ważą średnio 13 funtów mniej.
Uczniowie szkół podstawowych zjedzą więcej owoców, gdy są pocięte, niż gdy są podawane w całości.
Ludzie będą naturalnie jeść mniej podczas porcjowania porcji niż podczas jedzenia prosto z pudełka lub torby.
Stwórz habitat dla sukcesu
Te kluczowe ustalenia ilustrują istotną kwestię: Twoje otoczenie odgrywa ważną rolę w kształtowaniu twoich decyzji dotyczących jedzenia. Aby jak najlepiej wykorzystać otoczenie, Food and Brand Lab zaleca podejście CAN: Spraw, aby zdrowe jedzenie stało się wygodne, atrakcyjne i normalne. Może to obejmować odfiltrowywanie kuchni, mycie wstępne i krojenie produktów, gotowanie partii zdrowych posiłków w weekendy lub zastępowanie niezdrowych przekąsek lepszymi dostępnymi opcjami w biurze i w domu.
Zakończyć
Podczas gdy głód jest biologiczną potrzebą, często sugeruje znacznie więcej. Aby lepiej zrozumieć swój własny głód, przyjrzyj się bliżej swoim związkom z jedzeniem oraz czynnikami fizycznymi, emocjonalnymi i środowiskowymi, które mogą wpłynąć na twoje pragnienie jedzenia.