Mocne, zgrabne nogi są najlepszym atutem dla każdego faceta lub chłopaka. W końcu grube, potężne łodygi sugerują atletyzm – i naprawdę mogą wypełnić parę dżinsów.
Jeśli chcesz wyrzeźbić parę inspirujących, wartych nogami nóg, spójrz na swoje mięśnie czworogłowe, zwane także quadriceps femoris, czyli „quady”. Ta mięsista grupa mięśni tworzy cały przód twoich ud i, poza estetyką, pomaga w codziennym ruchu.
Od bardziej aktywnych ruchów, takich jak chodzenie i bieganie, do krótkich jednorazowych wysiłków, takich jak wysiadanie z samochodu lub wstawanie z toalety, mięśnie kwadratu są niezwykle ważne. Warto więc poznać ich formę i funkcję.
Anatomia czterech mięśni
Twoje ćwiartki składają się z czterech mięśni, z których wszystkie pomagają wyprostować twoje kolano: rectus femoris, vastus intermedius, vastus lateralis i vastus medialis
Rectus femoris
Jest to jedyny mięsień czworogłowy z dwiema głowami, który krzyżuje dwa stawy – biodro i kolano – w celu wspomagania zarówno zginania stawu kolanowego, jak i zginania bioder. Zaczynając w dwóch różnych punktach na miednicy, rectus femoris przechodzi przez przednią część uda i kończy się w punkcie mocowania na rzepce (rzepce).
Vastus intermedius
Mięsień czworogłowy znajduje się najgłębiej na kości udowej (kości udowej). Rozciąga się pionowo w dół od środka uda i jest częściowo pokryty przez rectus femoris.
Vastus lateralis
Największy z mięśni czworogich, obszerny lateralis zaczyna się u góry zewnętrznej uda i przywiązuje do rzepki. Gdy jest dobrze rozwinięty, tworzy seksowny, zewnętrzny, kształtny kształt do uda.
Vastus medialis
The vastus medialis biegnie po wewnętrznej stronie uda i tworzy kontur łzy nad kolanem, gdy jest zdefiniowany.
Najlepsze ćwiczenia na czworakach dla wzrostu mięśni i wytrzymałości
Kiedy celujesz w swoje mięśnie czworogłowe pod względem siły i rozmiaru, chcesz wybrać ruchy, które wymagają rozszerzenia kolana.
Kucać
Zdaniem Cody’ego Brauna, ekspert od fitnessu Beachbody, squaty należą do najlepszych ćwiczeń na budowie. „[Są] złożonym ruchem, który pozwala na dodanie ogromnej wagi i objętości” – wyjaśnia Braun.
Przysiady nie tylko są świetnym ćwiczeniem dla twoich quadów, ale są też wariacje na temat miliardów, które możesz wybierać: tylne przysiady, przednie przysiady, przysiady czarów, zerujące przysiady, przysiady pistoletowe, bułgarskie przysiady i wiele innych.
Lonża
Lunges to kolejna świetna opcja ćwiczeń dla zagęszczania twoich ud podczas budowania siły jednostronnej (pojedynczej kończyny). „Jeśli masz nierównowagę między lewym i prawym quadem, możesz pozostawić niewykorzystane zyski sił na stole, jeśli chodzi o twoje złożone windy” – mówi Braun.
Dodatkowo, praca quadów oddzielnie zmusza twój rdzeń i inne mięśnie stabilizujące do wbicia, aby pomóc ci utrzymać równowagę w niestabilnej pozycji. Będziesz także rozwijać siłę działania, aby lepiej wykonywać codzienne czynności; w końcu podstawowe czynności, takie jak chodzenie i bieganie, są naprawdę (naprzemiennie) ruchami pojedynczej nogi.
Podobnie jak przysiady, masz do wyboru wiele różnych wariantów lunarnych, więc nie wstydź się. Wykorzystaj do przodu, do tyłu, boczne, ukośne i rzucić rzuca się w treningi, aby odpalić szeroki zakres mięśni.
Jak często powinieneś trenować swoje quady?
Staraj się trenować nogi dwa do trzech razy w tygodniu. Jeśli twoim celem jest siła, utrzymuj niskie rundy i sety, a opór jest wysoki. Jeśli twoim celem jest masa, utrzymuj aktywność zawodników w stanie umiarkowanym i ustawiaj się wysoko, i pamiętaj, aby włączyć do swojej rutyny zarówno ćwiczenia nóg z jednym jak i dwoma stawami, rekomenduje Braun.
Wspólne bóle i urazy
Jeśli chodzi o bóle i bóle mięśni ud, na liście skarg znajdują się dwa typy: czterokrotne i czterokrotne.
Quad szczepy
Czteroklasowe szczepy wiążą się z rozerwaniem samego mięśnia i mogą być rezultatem zbyt ciężkiej pracy mięśni lub zbyt szybkiego naciągania jej pod obciążeniem, twierdzi fizjolog Dean Somerset, C.S.C.S. Ból waha się od nieco niewygodnego do ciężkiego.
Lekkie szczepy zwykle leczyć się same w ciągu tygodnia, mówi Somerset. Tymczasem w niektórych przypadkach cięższe szczepy mogą trwać od 6 do 12 tygodni, a nawet 6 miesięcy. Całkowite pęknięcia wymagają naprawy chirurgicznej.
Czworokątne zapalenie ścięgien
Tymczasem zapalenie ścięgien pojawia się, gdy występuje znaczne podrażnienie ścięgna, które następnie wywołuje odpowiedź zapalną z organizmu. „Ścięgna nie mają tendencji do gojenia się tak szybko, jak mięśnie, więc gdy pracujesz naprawdę ciężko i częściej, ścięgno może zostać przepracowane i zacząć się zapalić” – wyjaśnia Somerset.
Jak rozciągnąć quady
Quady są technicznie dwuskładnikowymi mięśniami. Łączą się one zarówno przy kolanie, jak i – dzięki rectus femoris – biodrom, którym pracują odpowiednio w celu rozciągnięcia i zgięcia. Jako takie, każdy quad stretch powinien obejmować te dwa ruchy, mówi Somerset.
Aby rozciągnąć swoje ćwiartki, trzymaj się ściany i chwyć jedną stopę za swoim ciałem, stojąc. Pociągnij tę stopę w kierunku policzka i trzymaj przez kilka sekund, nie pozwalając plecom na łuk. Powtórz po przeciwnej stronie.
Podstawowe ćwiczenia na ból kolana, które będą chronić i stabilizować stały rozciąganie quadów
http://www.ajkshop.pl/
http://www.bud-len.pl/
http://www.dcgroup.pl/
http://www.glus.pl/