Wskazówki dotyczące treningu poprawiającego skład ciała

Nowe badania dotyczące treningu oporności pokazują, że niektóre metody są bardziej skuteczne niż inne w budowaniu mięśni i zmniejszaniu ilości tłuszczu. Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek, które pomogą zoptymalizować metody szkoleniowe i pomóc klientom poprawić ogólny skład ciała. Te metody szkoleniowe to:

Trening z reakcją na dawkę
Trening o mieszanej intensywności
Wielozadaniowy i jednostronny trening wysiłkowy
Jednostronne szkolenie mięśni rdzenia

Trening dawkowania-odpowiedź

Wielkość treningu (lub liczba zestawów i powtórzeń ćwiczenia jest wymagana do wywołania zmiany mięśni) jest długotrwałą dyskusją w sporcie i kondycji fizycznej. Aby określić efekt dawki, badacze korzystali z typowych ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce, latanie w dół, nacisk na ramię i naciskanie nóg w celu zbadania skuteczności jednego, trzech lub pięciu zestawów ćwiczeń na skład ciała. Po tym, jak uczestnicy wykonują ćwiczenia trzy razy w tygodniu przez sześć miesięcy, naukowcy doszli do wniosku, że wykonanie jednego, trzech i pięciu zestawów ćwiczeń obniżyło procent tkanki tłuszczowej i zwiększyło masę mięśniową. Efekty były jednak największe dla grupy pięciu osób, potwierdzając efekt dawka-odpowiedź dla budowania mięśni i zmniejszania odsetka tkanki tłuszczowej (Radaelli i wsp., 2015).

Jeśli pięć zestawów jest dobrych, to 10 musi być lepszych, zgodnie z logiką niemieckich szkoleń objętościowych (GVT). Jednak, gdy badacze przyjrzeli się efektowi GVT (10 zestawów po 10 powtórzeń) w porównaniu z tradycyjnym programem pięciu zestawów po 10 powtórzeń dotyczących wzrostu mięśni i budowy ciała, wyniki faworyzowały pięć zestawów. Zarówno 10- jak i 5-setowe metody treningowe zwiększyły masę mięśniową, ale wykonanie pięciu zestawów faktycznie zwiększyło masę mięśni bardziej niż wykonanie 10 zestawów (Amirthalingam i wsp., 2017).

Komunikat na wynos o objętości szkolenia (przynajmniej dla osób biorących udział w powyższym badaniu) jest jasny: aby zmaksymalizować zmiany składu ciała, najbardziej efektywnym rozwiązaniem jest pięć zestawów po 10 powtórzeń na ćwiczenie oporowe.

http://kzpr.pl/
http://podrozetv.pl/
http://poteganatury.pl/
http://terazwsieci.pl/

Trening o mieszanej intensywności

Wraz z intensywnością treningu intensywność ćwiczeń jest prawdopodobnie najważniejszą zmienną programującą opór. Chociaż ćwiczenia o wysokiej intensywności są niewątpliwie skuteczne, najnowsze badania sugerują, że ćwiczenia o mieszanej intensywności są również skuteczne. Aby określić efektywność treningu o mieszanej intensywności w przeroście mięśni, naukowcy zbadali różnicę między trzema zestawami o wysokiej intensywności (80% 1-RM), trzema zestawami o niskiej intensywności (30% 1-RM) i ogólnym, wynikiem Badanie wykazało, że pojedynczy zestaw dużego obciążenia połączony z zestawem kropelkowym może podobnie zwiększyć powierzchnię przekroju mięśniowego w porównaniu z trzema zestawami ćwiczeń o wysokiej lub niskiej intensywności. Nawet przy mniejszej ilości czasu spędzonego na treningu i mniejszych objętościach treningowych, dane potwierdzają, że protokół o mieszanej intensywności jest skuteczną, oszczędzającą czas metodą szkoleniową do zmiany składu ciała (Ozaki i wsp., 2018).

Wielozadaniowy i jednostronny trening fizyczny

To, czy wykonywać ćwiczenia wielozadaniowe, czy pojedyncze, to kolejna wspólna debata na temat sprawności. Ćwiczenia Multijoint są uznawane za bardziej funkcjonalne i wykorzystują więcej grup mięśni i jako takie wymagają więcej energii, ale ćwiczenia z pojedynczym stawem są skuteczne w zwiększaniu przerostu mięśni. W jednym z badań porównano wpływ równomolowego jednolubnego i wielopunktowego treningu oporowego na skład ciała. Uczestnicy wykonywali ćwiczenia pojedynczego stawu (np. Hantle, przedłużenie kolana, zgięcie kolana, talia pec, zwijanie bicepsa, huśtawka typu “incline”, podwinięcie brzucha, boczne podnoszenie hantli, przeciąganie, tylne mięśnie naramienne, przedłużenie łokcia kablowego i łydka podnoszenie) lub ćwiczenia wielopunktowe (np. wyciskanie na ławce, martwy ciąg, przysiady, naciskanie nóg, prasę wojskową, latanie w dół i siedzący rząd). Wyniki pokazały, że po zsumowaniu całkowitej objętości pracy, zarówno ćwiczenia multijoint, jak i single-joint zmniejszyły tkankę tłuszczową i zwiększyły masę mięśniową, bez żadnej różnicy między nimi, co sugeruje, że wybór zastosowania ćwiczeń multijoint lub single-joint może być oparty na osobistych preferencjach ( Paoli i wsp., 2015).

http://www.gajg.pl/
http://www.3pionki.pl/
http://www.ajkshop.pl/
http://www.bud-len.pl/
http://www.dcgroup.pl/

Dodaj komentarz