Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), definiowany jako naprzemienne okresy ćwiczeń o wysokiej intensywności (85% lub więcej maksymalnego tętna), a następnie interwały odpoczynku, nadal jest jednym z najpopularniejszych trendów ćwiczeń na całym świecie. Ważne jest, aby pamiętać, że przerwy między przerwami nie muszą oznaczać odpoczynku lub nieaktywności, ale mogą obejmować okresy mniej intensywnych ćwiczeń (np. Zestawy o niskiej intensywności) i aktywnego odzyskiwania (np. Dynamiczne rozciąganie).
Kluczem do bezpiecznego i skutecznego programowania HIIT jest potwierdzenie, że każda osoba ma inną kondycję bazową. To, co jest zdefiniowane jako wysoka intensywność dla jednej osoby, może być albo zbyt intensywne, albo niewystarczające dla kogoś innego. Kluczem jest ustalenie, jak wysoka intensywność jest zdefiniowana dla każdej osoby, a następnie modyfikowanie metod treningowych i intensywności ćwiczeń dla każdego klienta lub uczestnika.
Aby osiągnąć cel modyfikacji HIIT, zacznij od przeglądu trzech kluczowych zmiennych programowych związanych z HIIT:
Intensywność (jak ciężko)
Objętość (ile lub jak długo)
Okresy odpoczynku
Kilka rzeczy, o których należy pamiętać:
Intensywność i objętość są odwrotnie proporcjonalne. Im większa intensywność ćwiczenia, tym krótsza będzie praca z całością lub interwał o wysokiej intensywności.
Im większa intensywność ćwiczenia, tym dłuższy będzie okres odpoczynku.
Aby zmodyfikować HIIT, stosuj metody szkoleniowe, które utrzymują klientów aktywnych i pulsują, i skupiaj się na konkretnych grupach mięśni jednocześnie, zamiast skupiać się wyłącznie na intensywności lub wysiłku fizycznym.
Supersetting
Supersety obejmują wykonywanie dwóch ćwiczeń z powrotem do tyłu. Są świetnym sposobem, aby utrzymać ludzi w ruchu, koncentrując się na konkretnych mięśniach. Zwykle stosowane grupy mięśni wzajemnie się uzupełniają – albo pracują razem (np. Synergetyki zachowują się jak ćwiczenia pleców, po których następuje ćwiczenie bicepsów) albo nadzienia agonistów / antagonistów (np. Ćwiczenie triceps, a następnie ćwiczenie bicepsów).
Innym sposobem, aby zrobić supersesje, jest naprzemienne ćwiczenia sercowo-naczyniowe z ćwiczeniami oporowymi. Na przykład, możesz kazać klientowi chodzić po bieżni na bieżni przez jedną minutę, a następnie wykonać zestaw 15 rzutów na każdą nogę. Zestaw może być powtarzany wiele razy, aby zwiększyć głośność, lub czas na bieżni można zmienić wraz z liczbą powtórzeń wykonanych w każdym zestawie. Intensywność można kontrolować poprzez manipulowanie nachyleniem bieżni i ilością użytej (lub niewykorzystanej) wagi podczas wypróżnień.
Obwody
Obwody są serią ćwiczeń wykonywanych kolejno i są świetnym sposobem, aby utrzymać ludzi w ruchu i zmienić głośność i intensywność podczas treningów. Na przykład, możesz zlecić klientowi przysiadanie hantli, a następnie zmodyfikowany rumuński martwy ciąg, po którym następuje stojąca napowietrzna prasa. Aby zakończyć obwód, zlecaj klientowi od trzech do czterech zestawów po 12-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Aby zwiększyć intensywność, zwiększ masę używaną podczas każdego zestawu i / lub zmniejsz długość przerw na odpoczynek.
Szkolenie łączone
Trening łączony, który polega na treningu sercowo-naczyniowym i treningu oporności w ramach tej samej sesji, jest prawdopodobnie najskuteczniejszą metodą treningu do utraty wagi. Należy jednak pamiętać, że przyrosty siły są zagrożone, gdy trening układu sercowo-naczyniowego i siłowego odbywa się w tej samej sesji (Doma i Deakin 2013). Z tego powodu ta metoda szkolenia jest zalecana dla początkujących i średnio zaawansowanych klientów, których głównym celem jest ogólne sprawdzenie kondycji i / lub wagi.
W połączeniu treningu, ćwiczenia układu sercowo-naczyniowego i siły nie są wykonywane jako supersety lub obwody, jak opisano powyżej, ale z rzędu. Na przykład, możesz zlecić klientowi 20-minutowe przerwy na jogging na bieżni, a następnie 20 minut treningu siłowego całego ciała.
Kompleksowe szkolenie
Trening złożony to zaawansowana forma siły i uwarunkowań, która łączy dwa podobne biomechanicznie wyciągi. To, co odróżnia kompleksowe szkolenie od innych metod treningowych, polega na tym, że jednym ćwiczeniem jest umiarkowany do ciężkiego trening kondycyjny (umiarkowana do wysokiej intensywności), a drugim ćwiczeniem jest wiertarka plyometryczna. Przykładem złożonego zestawu treningowego jest powiązanie przysiadu tylnego (wyciąg kondycyjny) z biomechanicznie podobnym skokiem zakładkowym (wiertło plyometryczne). Ponieważ zaawansowane szkolenie jest zaawansowane i wykorzystuje wiertła plyometryczne, powinno być zarezerwowane dla średnio-zaawansowanych i zaawansowanych sportowców.
HIIT to efektywny czasowo trening do poprawy kondycji i zarządzania wagą. Jednak ćwiczenia o wysokiej intensywności należy traktować ostrożnie, biorąc pod uwagę indywidualne poziomy sprawności. Korzystanie z modyfikacji i różnych metod szkoleniowych może sprawić, że ta forma szkolenia będzie bezpieczna i skuteczna dla Twoich klientów i uczestników.