Od łamliwego do zwinnego

Pomyśl o swojej babci. Twoja rzeczywista babcia. Teraz pomyśl o najbardziej sprawnym lub zdolnym sportowcu, którego obecnie trenujesz. Czy te dwie osoby powinny wykonywać ten sam trening? Oczywiście, że nie – przynajmniej nie na początku. Pomysł, że mogliby faktycznie wykonać ten sam trening, opiera się na przekonaniu, że istnieją ruchy podstawowe dla ludzkiego doświadczenia.

Większość dorosłych ma pewne problemy. Mają złą kostkę, złe, kolana, złe plecy lub złe nastawienie. Jest to typowy klient specjalisty ds. Zdrowia i fitnessu, a nie wyjątek. A jednak każdy potrzebuje odpowiedniego poziomu siły, mobilności, sprawności i innych parametrów fitness, aby cieszyć się wysoką jakością życia. Jeśli zaczniemy poprawnie i będziemy postępować właściwie, prawie każdy może podróż z kruchej do zwinnej.

Łatwiej jest wykonywać ćwiczenia trudniej, ale trudno jest je ułatwić. Wyzwaniem może być znalezienie odpowiedniego punktu wejścia do ćwiczenia dla kogoś, kto jest zdekoncentrowany i / lub prezentuje wiele fizycznych wyzwań. Z populacją starszych populacji (Centers for Disease Control and Prevention szacuje, że do roku 2030, jedna na pięć osób w USA będzie miała ponad 65 lat), najlepsi profesjonaliści w dziedzinie zdrowia i fitnessu będą tymi, którzy są biegli w zapewnianiu udanego programowania do tej populacji.
Ruch a ćwiczenie

Czy przysiady są ruchem lub ćwiczeniem? Jeśli wykonamy jeden rep, nazywamy to “siedzeniem” (ruchem). Kiedy robimy wiele powtórzeń, nazywamy to “kucaniem” (ćwiczenie). Ruch jest jednak taki sam, czyniąc przysiady zarówno ruchem jak i ćwiczeniem. Jak mówi ACE Pro Chris McGrath: “Ruch jest niezbędny, ćwiczenie jest opcjonalne.” Niezależnie od tego, czy ludzie ćwiczą, poruszają się, co sprawia, że ​​podstawą jest jakość ruchu.

Mamy do czynienia z ludźmi, którzy wynajmują nas, aby uzyskać formę i schudnąć, często po osiągnięciu wrzenia frustracji z ich aktualnym stanem zdrowia. Przychodzą do nas z odrobiną ognia w brzuchach i chcą ciężko pracować. I to jest nasze wyzwanie, ponieważ poprawa jakości ruchu może być rzadko wykonywana podczas treningu o wyższej intensywności.

Naszym obowiązkiem jest dbać o ciała naszych klientów również poza kontekstem treningu. Kiedy Twoi klienci wiedzą, że zależy Ci na tym, jak się czują w każdej minucie swojego dnia i że zależy Ci na jakości ich życia, będą bardziej skłonni do przestrzegania twoich zaleceń. To jest sedno porozumienia, które jest podstawą modelu ACE Integrated Fitness TrainingTM (ACE IFTTM).
Case Study

Rozważmy następujące studium przypadku: 62-letnia kobieta, która jest na emeryturze i ma za zadanie dbanie o swoją starzejącą się matkę, a czasami jej wnuki przychodzi do ciebie, ponieważ potrzebuje siły, aby móc poruszyć swoją dorosłą matkę w łóżku i unieść i nosić jej wnuki. Ma wysokie ciśnienie krwi (leczone lekami), osteopenię, przepukliny i zdegenerowane krążki w odcinku szyjnym kręgosłupa oraz zapalenie stawu kolanowego w lewym kolanie. Nie ma nadwagi i regularnie ćwiczy, ale to głównie ćwiczenia aerobowe i aerobowe oparte na maszynach i zajęcia Pilates.

Program początkowy: Twój klient jest już w stanie przenieść dość znaczną wagę, ponieważ od czasu do czasu przenosi swoją matkę z łóżka lub zabiera jej wnuki. Jednak obciążenia zewnętrzne są wystarczająco lekkie, aby odpowiadać fazie 2, więc może skupić się na jakości ruchu. (Uwaga: Każdy ładunek zbliżony do rzeczy, które można podnieść w codziennym życiu są uważane za ćwiczenia fazy 2, faza 3 jest osiągnięta, gdy obciążenie jest wystarczająco ciężkie, aby stworzyć odpowiedź siły w mięśniach). W początkowej fazie programu wykona dwa zestawy następujących ćwiczeń, które obejmują zarówno fazę 1, jak i fazę 2, trzy do czterech dni w tygodniu.

Boczny układ stabilizacyjny Ball Stretch
Stojaki ścienne (na ćwiczenia postawy, tył głowy, łopatki, tyłek i pięty na ścianie)
Chin Tucks
Zawias biodrowy
Przysiad z bilansem z jedną nogą (wygodny zakres ruchu, przytrzymaj piłkę lekarską jako przeciwwagę)
Martwy ciąg nóg z lekkimi hantlami (zwrócony w stronę ściany i stania w pobliżu, aby zachęcić do ruchu pleców w biodrach)
Glute Bridge to Single-leg Extension
Hantle Row (bez ławki, zachwiana postawa)

Progresja (2 miesiące): W tym momencie doda trzeci zestaw i zwiększy obciążenie, aby umożliwić nie więcej niż osiem powtórzeń (Uwaga: To sprawia, że ​​ćwiczenia obejmują ćwiczenia fazy obciążenia 3).

Progresja (5 miesięcy): czas wprowadzić nowe ćwiczenia do jej programu:

Dead Bug
Step-back Lunge to Single-arm Hantle Naciśnij, aby postawić jedną nogę (hantle w dłoni ipsilateralnej, gdy noga cofa się i balansuje)
Siedząca kolejka linowa
Push-up on Ball
Walking Lunge z High / Low Dumbbell Carry (jeden hantle na boku, drugi na ramieniu)
Boczna deska z małym podnośnikiem biodrowym
Squat z naprzemienną prasą na ramię Hantle (trzymaj hantle w każdej ręce na ramionach)
Glute Bridge z jedną nogą

Progresja (12 miesięcy): będzie kontynuować wykonywanie ćwiczeń fazy 1 i 2 w domu i doda następującą fazę 3 i 4 ćwiczenia podczas pracy z tobą na siłowni.

Wyciskanie pojedynczych ramienia kablowego ze Step-back Lunge (trzymaj pojedynczy uchwyt kabla w dłoni z jednej strony z ruchomej nogi, naciśnij przycisk na szczycie lonży)
Ramię kablowe z jedną ramieniem i tylnym stopniem Lunge (trzymaj pojedynczy uchwyt kabla w uchwycie ipsilateralnej z ruchomej nogi, naciśnij przycisk na górze lonży)
Naprzeciwległe ramię i przedłużenie nóg na rolce
Barbell Stiff-legs Deadlift (chwyt pod naciskiem, aby skupić się bardziej na postawie na barkach)
Shuffle With Medicine Ball i BOSU Rebounder
Overhead Medicine Ball Rainbow With Hop
Przyssawka z piłką z piłką lekarską (rozwija siłę przedramienia i koordynację ręka-oko)

Zauważ, że twój klient wykonuje teraz wiele ćwiczeń w stylu sportowym. Chociaż nie uprawia sportu, ruchy te są odpowiednie, biorąc pod uwagę, że czasami musi być w ruchu i pochylać się, by podnieść wnuka.

Pamiętaj: Łatwiej jest wykonywać ćwiczenia trudniejsze, ale trudno jest je ułatwić. Ale gdy już to zrobisz, ciało zareaguje ulepszeniem, które wyznacza etap dalszych progresji. Pozwala to odmienić klienta, który na początku jest wrażliwy na sprawnego, zdolnego i czującego się lepiej niż kiedykolwiek.

Dodaj komentarz