Najlepszy program treningu na zgubienie tłuszczu

„Strefa spalająca tłuszcz” była niegdyś magicznym odosobnieniem, w którym ćwiczący mogli popchnąć taśmę w swoim odtwarzaczu Walkman, wskoczyć na wspinaczkę schodów i wygrzewać się w błogim blasku na wiele godzin. Z biegiem czasu odkryli jednak, że podczas gdy ich taśmy Jock Jams II wprowadzają je do strefy, niewiele tłuszczu płonęło, pomimo ogromnej inwestycji czasu ćwiczeń.

Dzisiaj zapotrzebowanie nigdy nie było większe, jeśli chodzi o maksymalne wyniki w minimalnym czasie, co zmusiło ćwiczących do poszukiwania bardziej skutecznych i skutecznych sposobów na utratę tłuszczu i kształtowanie ciała. Oprócz protokołów treningu interwałowego o wysokiej intensywności, trening oporowy w wielu formach został uznany za jego skuteczność w promowaniu utraty tłuszczu.

Branża fitness zareagowała, oferując różnorodne metody treningu oporowego, protokoły, a nawet marki dla tych, którzy chcą zmniejszyć tkankę tłuszczową, zwiększając ogólną siłę i witalność. Naturalnie każda metoda, protokół i marka twierdzi, że jest „cudem utraty tłuszczu”, obiecującym maksymalne wyniki w minimalnym czasie.

W jaki sposób możesz pomóc swoim klientom przebrnąć przez sztuczki, gadżety i guru, aby ustalić, które protokoły treningu oporowego są rzeczywiście NAJLEPSZE dla spalania tłuszczu? Odpowiedź na to pytanie wymaga zrozumienia dynamiki reakcji systemów fizjologicznych organizmu i dostosowania się do różnych protokołów treningu oporności.

Trening odpornościowy ułatwia utratę tłuszczu na kilka różnych sposobów. Po pierwsze, trening oporowy wspomaga tworzenie bardziej beztłuszczowej masy mięśniowej. Większe ilości beztłuszczowej masy mięśniowej wymagają zwiększonego zapotrzebowania na energię, zarówno podczas ćwiczeń, jak i w spoczynku. Innymi słowy, osoby o większej beztłuszczowej masie mięśni mają tendencję do spalania większej ilości kalorii przez cały dzień.

Odkryto także trening oporności, a także trening interwałowy o wysokiej intensywności, aby zwiększyć ilość tlenu potrzebnego organizmowi do regeneracji po treningu. Określany jako „EPOC”, nadmierne zużycie tlenu po wysiłku jest zjawiskiem fizjologicznym, które zwiększa wydatek kalorii netto po treningu. W prostych słowach po spaleniu kalorii kontynuujesz spalanie kalorii. Dodatkowo, środowisko hormonalne stworzone przez intensywne treningi odpornościowe jest korzystne dla tworzenia mięśni i wykorzystania tłuszczu.

Prawie każdy program treningu oporowego na utratę tłuszczu próbuje zwiększyć przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej i EPOC, jednocześnie tworząc korzystne środowisko hormonalne do budowy mięśni i spalania tłuszczu. Różne protokoły manipulują różnymi zmiennymi treningowymi, takimi jak wykorzystywane ćwiczenia, objętość treningu i intensywność treningu, aby przekonać ciało do dalszego budowania mięśni i spalania tłuszczu.

Prawie każdy program treningu odpornościowego będzie skuteczny w perspektywie krótkoterminowej w przypadku skromnego zmniejszania tkanki tłuszczowej (zakładając prawidłowe odżywianie). Aby program był ciągle skuteczny (najlepszy), ważne jest zrozumienie, w jaki sposób modyfikacja trzech podstawowych zmiennych treningowych wpływa na utratę tłuszczu.
Wykorzystane ćwiczenia

Niemal każde popularne ćwiczenie wytrzymałościowe może w jakiś sposób wpłynąć pozytywnie na ciało. Jednak niektóre ćwiczenia są lepsze od innych, gdy celem jest bezpieczna, skuteczna i skuteczna utrata tłuszczu. Ćwiczenia, które wymagają koordynacji i ruchu wielu stawów, takich jak przysiady, martwy ciąg, dźwigi olimpijskie, podciągnięcia i pompki, są najbardziej skuteczne w maksymalizacji utraty tłuszczu i przyrostu masy mięśniowej. Te złożone ćwiczenia wykorzystują dużą ilość mięśni, wymagając zwiększonego zużycia tlenu i reakcji hormonalnej, i powinny być traktowane priorytetowo w skutecznym programie treningu oporności na utratę tłuszczu.

Utrzymuj ćwiczenia używane w programie dość spójnie przez tygodnie lub miesiące w konkretnym „bloku” treningowym (okres treningu z konkretnym celem). Aby zapobiec nadużywaniu, a także umożliwić nowe sposoby stymulowania wzrostu mięśni i wykorzystania tkanki tłuszczowej, ćwiczenia mogą się różnić między blokami treningowymi. Na przykład, włącz przysiady z powrotem do brzucha podczas programu przez 12 tygodni, a następnie przełącz się na inną zmianę przysiadu lub niższego ciała (przysiadów z przodu, lonży itp.) Na inny blok czasu.

Wniosek: „najlepszy” program treningu oporności na utratę tłuszczu nadaje priorytet ruchom mieszanek.
Objętość szkolenia

Objętość treningu odnosi się do całkowitej liczby zestawów, powtórzeń lub czasu pod napięciem oraz oporu (wagi) wykorzystywanego podczas dnia treningowego, miesiąca lub innego bloku czasu treningu. Jest to obliczane przez iloczyn (ustawia liczbę powtórzeń X lub czas pod naprężeniem X) używanych podczas dnia treningowego, miesiąca w tygodniu itd.

Zwiększenie objętości treningu jest zwykle związane ze wzrostem beztłuszczowej masy mięśniowej (tj. Przerostu mięśnia), co znacząco przyczynia się do zdolności organizmu do metabolizowania kalorii i tłuszczu. Jak widać w powyższym równaniu, można to osiągnąć, manipulując liczbą zestawów, liczbą lub powtórzeniami lub ciężarem wykorzystywanym podczas ćwiczeń.

Na przykład, pomóż swoim klientom przejść do wykonywania czterech zestawów po 10 powtórzeń zamiast trzech zestawów po 10 powtórzeń danego ćwiczenia. Zwiększ liczbę powtórzeń ćwiczenia z ośmiu do 10 lub od 30 sekund do 40 sekund pod wpływem skurczu mięśni. Albo niech spróbują wykonać tę samą liczbę zestawów i powtórzeń co poprzednia sesja treningowa, ale zwiększ ilość używanej wagi. Można również dodać dodatkowe dni szkolenia, aby zwiększyć ogólną głośność.

Wytyczne branżowe dotyczące wytrzymałości i zakresu rytuałów dla treningu hipertroficznego mięśni to od trzech do sześciu zestawów dla sześciu do 12 powtórzeń przy 50-85% z 1 RM (maksimum powtórzeń). Trening oporu w tych wytycznych wydaje się być skuteczny w zwiększaniu beztłuszczowej masy mięśniowej.

Podczas gdy zwiększenie objętości treningu można powiązać z mechanizmami spalania większej ilości tłuszczu, ważne jest, aby pamiętać, że wzrosty te nie mogą trwać w nieskończoność. Tkanki organizmu i centralny układ nerwowy mają skończoną zdolność do radzenia sobie z coraz większym przeciążeniem. Należy zaobserwować progresywne zwiększenie objętości dla konkretnego bloku treningowego tygodni lub miesięcy, po którym następuje okres zmniejszonej objętości. Pomaga to w zapobieganiu trenowaniu płaskowyżów, obrażeń i nudy.

Wniosek: „Najlepszy” program treningu oporności na utratę tłuszczu obejmuje zdefiniowane okresy stopniowo zwiększanej objętości treningu z określonymi okresami zmniejszonej objętości treningu.
Intensywność treningu

Intensywność treningu odnosi się do procentowej wartości wyjściowej w oparciu o wysiłek typu „all-out”, taki jak 1 powtórzenie maksimum (1RM) lub powtórzenia do porażki. Intensywność treningu dramatycznie wpływa na odpowiedź hormonalną z ćwiczeń, a z kolei zwiększa beztłuszczową masę mięśniową i EPOC. A wszystko to przyczynia się do zdolności spalania tłuszczu.

Wykazano, że intensywność treningu przyczynia się do utraty tłuszczu na kilka różnych sposobów. Po pierwsze, zwiększenie nakładu pracy (procent wysiłku) powoduje znaczny stres treningowy, który powoduje pozytywne wydzielanie hormonów i dalsze wykorzystanie tlenu po wysiłku. Aby zmaksymalizować efektywność tej progresji, zaleca się wydłużenie czasu regeneracji (o dwie minuty lub więcej) między zestawami. Optymalne odzyskiwanie między zestawami pomaga również w rozwoju siły. Zwiększona siła może zwiększyć ogólną intensywność treningu, oprócz objętości treningu.

Wydaje się jednak, że najważniejszym czynnikiem przyczyniającym się do utraty tkanki tłuszczowej podczas treningu oporowego jest zwiększenie intensywności treningu poprzez skrócenie czasu odpoczynku między seriami. Gdy czas odpoczynku jest zmniejszony, na organizm nałożony jest znaczny stres metaboliczny. Rezultatem jest dramatyczna odpowiedź hormonalna, która umożliwia wykorzystanie tłuszczu i tworzenie mięśni. Skrócenie czasu odpoczynku również wydaje się mieć największy wpływ na EPOC.

Super-zestawy (wykonywanie dwóch ćwiczeń z rzędu z przeciwstawnymi grupami mięśni) i obwody (ćwiczenia wykonywane w krótkich odstępach czasu z ograniczonym wypoczynkiem) to popularne protokoły treningu odpornościowego, które wykorzystują krótkie czasy odpoczynku w celu zwiększenia intensywności treningu.

Jedna uwaga: chociaż trening oporowy ze skróconym okresem odpoczynku często jest uznawany za „najlepszy” dla utraty tłuszczu, może powodować znaczne zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego. Podczas długich bloków treningowych może to zmniejszyć siłę i ogólną intensywność treningu, co negatywnie wpływa na utratę tłuszczu i zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji. Aby zaobserwować ciągłą, długoterminową utratę tłuszczu wynikającą z programu, zdefiniowane bloki treningowe tygodni lub miesięcy powinny oscylować pomiędzy okresami optymalnego i nieoptymalnego odzyskiwania między seriami.

Z punktu widzenia programowania długoterminowego intensywność treningu i objętość treningu często mają odwrotną zależność. Oba mają wpływ na utratę tłuszczu, dlatego ważne jest, aby tworzyć programy, które pozwalają każdemu zoptymalizować się podczas różnych bloków szkoleniowych. Kiedy intensywność treningu jest wysoka (trening przy wysiłku prawie niepowodzącym), centralny system nerwowy szybko się męczy, więc objętość treningu jest często ograniczona. Aby znacznie zwiększyć objętość treningu, bezwzględna intensywność treningu musi zostać zmniejszona. Próby jednoczesnego zwiększenia objętości i intensywności przez dłuższy czas powodują zmęczenie, wyczerpanie i ostatecznie uszkodzenie.

Wniosek: „najlepszy” program treningu odpornościowego na utratę tłuszczu wykorzystuje blokady zarówno ograniczonego treningu odpoczynku, jak i pełnego treningu regeneracyjnego w celu zoptymalizowania intensywności treningu. Dodatkowo zdefiniowane bloki szkoleniowe powinny oscylować pomiędzy okresami o stosunkowo niskiej intensywności z dużą głośnością i odwrotnie.

Oscylowanie natężenia i objętości treningu jest głównym najemcą wysoce efektywnego i dobrze przebadanego paradygmatu długotrwałego treningu zwanego periodyzacją. Opracowany przez Sowietów w latach 50. i 60., periodyzacja jest procesem manipulowania natężeniem i intensywnością treningu w ciągu dni treningowych, tygodni, miesięcy, a nawet lat.

Kiedy bodziec treningowy zmienia się strategicznie, optymalizuje pożądany wpływ programu (utrata tkanki tłuszczowej, siła, poprawa wydajności itp.) I minimalizuje niepożądany wpływ (zmęczenie, zranienie, stagnacja).

Czas spędzony w każdym bloku treningowym może być różny dla różnych potrzeb. Dla większości klientów treningów osobistych, którzy nie mają określonego „sezonu konkurencyjnego” na utratę tłuszczu, bloki treningowe od czterech do sześciu tygodni zapewniają wystarczającą ilość bodźców do adaptacji bez nadmiernego zmęczenia lub nudy. W ramach tych bloków szkoleniowych utrzymuj ćwiczenia względnie spójne. W ten sposób uczestnicy rozwijają zaufanie i kompetencje za pomocą tych ruchów, co ostatecznie poprawia pozytywne wyniki i zmniejsza negatywne skutki programu utraty tłuszczu.

Ważne jest, aby pamiętać, że aby zoptymalizować straty tłuszczu z dowolnego programu, należy zająć się właściwym odżywianiem, snem i innymi czynnikami stylu życia.

Podsumowując, najlepszy program treningowy odporności na utratę tłuszczu:

Priorytetuje ruchy złożone i utrzymuje względnie spójne ruchy w ramach bloku treningowego.
Stopniowo zwiększa objętość treningu nad poszczególnymi i kolejnymi blokami treningowymi, jednocześnie oscylując między blokami treningowymi o coraz większej objętości, niższej intensywności i na odwrót.
Wykorzystuje okresy optymalnego i nieoptymalnego czasu regeneracji w kolejnych blokach treningowych, jednocześnie stopniowo modyfikując intensywność treningu. Bloki treningowe powinny oscylować pomiędzy okresami o wysokiej intensywności, mniejszej objętości i odwrotnie.

Przy podejmowaniu decyzji, który program, paradygmat lub marka treningu oporowego, aby pomóc klientom stracić tłuszcz, poszukaj powyższych istotnych składników. Żadne pojedyncze podejście nie działa na zawsze. Najlepsze programy wciąż się zmieniają i rosną wraz z rozwojem i wzrostem ciała.

Dodaj komentarz