Joga dla ciężarowców

Elastyczność jest ważnym, ale często pomijanym elementem dobrze zaokrąglonej rutyny fitness, szczególnie dla tych, którzy mają tendencję do grawitacji do ćwiczeń siłowych. Odpowiedni zakres ruchów wokół stawów jest konieczny do bezpiecznego i skutecznego wykonywania obciążonych wzorców ruchów przy użyciu narzędzi do treningu siłowego, takich jak sztangi i hantle. Oprócz poprawy wydajności w siłowni, włączenie ruchów do rutyny treningowej, które zwiększają stabilność stawów i mobilność, będzie również odpowiadać istniejącej nierównowagi mięśni i pozwala na większą łatwość i wydajność podczas wykonywania codziennych czynności (ADL) poza salą gimnastyczną. Następujące ćwiczenia jogi koncentrują się na rozciąganiu głównych grup mięśni, zwykle używanych podczas wykonywania ADL (łydki, uda, zginacze bioder, plecy, klatka piersiowa i ramiona), jednocześnie zwiększając ruchliwość w biodrach, kostkach, ramionach i klatce piersiowej kręgosłupa.
Pochylający się pies

Rozpocznij w pozycji rąk i kolan z kolanami poniżej bioder i rękami umieszczonymi nieco przed ramionami. Podczas wdechu rozłóż palce, mocno uciskając dłonie w matę, jednocześnie podsuwając palce pod spód. Podczas wydechu zacznij wydłużać nogi, rysując biodra i ogon w kierunku sufitu, tworząc odwrócony kształt litery V z ciałem, gdy pięty przesuwają się w kierunku podłogi. Głowa i szyja powinny znajdować się pomiędzy górnymi ramionami, a stopy powinny znajdować się w odległości hip szerokości. Skoncentruj się na utrzymaniu długości kręgosłupa w tej pozycji, uwalniając ramiona od uszu i utrzymując kolana delikatnie lub głęboko zgięte w miarę potrzeby, jednocześnie kontynuując korzenie mocno i jednakowo przez obie ręce i stopy. Utrzymaj tę pozycję, oddychając wygodnie przez trzy do pięciu pełnych cykli oddechowych.
Płożony wierzchnie pies

Połóż się na brzuchu z nogami całkowicie wysuniętymi wzdłuż maty, z wierzchołkami stóp na podłodze. Umieść dłonie na macie bezpośrednio wzdłuż żeber, utrzymując łokcie zgięte. Podczas wdechu wciśnij dłonie w podłogę, wyciągając ręce, jednocześnie podnosząc tors i uda z maty. Pozwól biodrom na delikatne zmiękczenie w kierunku ziemi, jednocześnie podnosząc się przez mostek. Zmiękcz ramiona z dala od uszu i utrzymuj neutralne ustawienie w szyi. Jeśli to możliwe, spoglądaj w górę tylko oczami. Utrzymaj tę pozycję, oddychając wygodnie przez trzy do pięciu pełnych cykli oddechowych.
Zmodyfikowany Revolved Crescent

Od psa skierowanego w dół, przechodź prawą stopą między dłońmi, wchodząc w niską pozycję lonży. Natychmiast zwolnij lewe kolano, łydkę i lewą stopę, aby odpocząć na macie. Kiedy będziesz wdychać, zamiataj obie ręce w kierunku sufitu, wchodząc w półksiężycowy róg, przesuwając lekko ciężar do przodu, aby umożliwić prawe ułożenie uda równolegle do podłogi. Podczas wydechu, wyciągnij lewe ramię po całym ciele, opierając lewą rękę na zewnątrz prawego uda, jednocześnie wyciągając prawą rękę do prawego biodra. Wdychaj lekko pochylony tułów do przodu, utrzymując długość kręgosłupa, a następnie wydychaj, aby obrócić tułów w kierunku prawej strony maty, jednocześnie wyciągając prawe ramię. Spójrz w kierunku prawej ściany bocznej, utrzymując tę ​​pozycję skręcania przez trzy do pięciu pełnych cykli oddechu przed przełączaniem boków i powtarzaniem.
Rozszerzona pozycja trójkąta

Stań na szczycie maty ze stopami, umieszczając klocek w najwyższym położeniu na zewnątrz prawej stopy. Skręć w lewo na stopę 3-4 stopy, obracając lewe palce na lewej stronie maty pod kątem prawie 90 stopni, z klatką piersiową z lewej strony pokoju. Dopasuj piętę przedniej prawej stopy do łuku lub pięty lewej stopy, w zależności od tego, co jest dla ciebie najbardziej wygodne. Z wyciągniętymi nogami, szeroko rozpościerające się ramiona w opozycji, sięgające do przedniej i tylnej krawędzi maty. Podczas wdechu sięgnij prawymi palcami w kierunku przodu pokoju. Kiedy wydychasz, puść prawą rękę, aby spocząć na bloku, kierując lewe palce w kierunku sufitu z ramieniem w linii z ramieniem. Przytrzymaj tę pozycję przez trzy do pięciu pełnych cykli oddechu przed przełączaniem boków i powtarzaniem.
Obsługiwany Lizard Pose

Od psa skierowanego w dół, przechodź prawą stopą pomiędzy rękami wchodzącymi w niską pozycję lonży, przesuwając ciężar nieco do przodu, aby umożliwić prawemu ułożeniu uda równolegle do podłogi, pozostając na lewej stopie. Narysuj obie dłonie na bloku umieszczonym wewnątrz prawej stopy, delikatnie wyciągnij stopę w kierunku prawej strony maty. Utrzymując biodra i ramiona wyprostowane do podłogi, zwolnij łokcie i przedramiona, aby oprzeć się na bloku, kontynuując lekki powrót przez lewy obcas. Utrzymaj tę pozycję, oddychając wygodnie przez trzy do pięciu pełnych cykli oddechowych przed przełączaniem boków i powtarzaniem.
Obsługiwana pozycja piramidy

Stań na szczycie maty ze stopami, umieszczając blok po obu stronach stóp w najwyższym ustawieniu. Trzymając dłonie na biodrach, opuść lewą stopę o 3-4 stopnie, obracając lekko lewe palce, w przybliżeniu pod kątem 45-60 stopni. Wyrównaj piętę prawej przedniej stopy z piętą lewej lewej stopy. Utrzymując nogi wyciągnięte, wdech, aby lekko unieść skrzynię. Utrzymywanie wydłuŜonego wydechu kręgosłupa złoŜyć do przodu, zawiasowo na biodrach, aby uwolnić ręce do bloków. Kwadratowa klatka piersiowa w linii z prawym udzie, następnie zagnij do przodu, pogłębiając odcinek w ścięgnach. Utrzymaj tę pozycję przez trzy do pięciu pełnych cykli oddechowych, zanim powoli wstanie i powtórzy się po przeciwnej stronie.
Pozycja tancerza

Stań na szczycie maty razem ze stopami, wyciągnij ręce wzdłuż ciała. Podczas wdechu zamiataj obie ręce w kierunku sufitu, dłonie naprzeciw siebie. Z lewym ramieniem wyciągnij prawe ramię, wyciągnij łokieć, aby dotknąć prawego biodra z dłonią skierowaną do góry. Przesuń ciężar na lewą stopę i zgnij prawe kolano, kierując prawą piętę w kierunku prawej pośladki, z kolanami blisko siebie. Trzymając prawy kciuk wskazujący w kierunku tyłu maty, sięgnij prawej ręki do tyłu, aby uchwycić wnętrze prawej stopy. Zrób wdech i rozciągnij kręgosłup, sięgając w kierunku sufitu za pomocą lewych palców. Po wydechu zacznij naciskać prawą stopę w dłoń i prawą rękę w nogę, kierując prawą piętą w kierunku sufitu i prawego uda równolegle do podłogi. Kontynuuj podnoszenie prawej nogi tak łatwo, jak to tylko możliwe, utrzymując biodra i ramiona do kwadratu z podniesioną klatką piersiową. Przytrzymaj od trzech do pięciu pełnych cykli oddechu przed powtórzeniem po przeciwnej stronie.
Cow Face Pose

Rozpocznij w pozycji siedzącej na macie z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze. Przesuń prawą piętę w kierunku lewego pośladka, trzymając palce u nóg skierowane w lewą stronę, wyrównując prawe kolano, aby skierować je do przodu w kierunku przodu maty zgodnie z pępkiem. Krzyżuj lewą nogę po prawej, układając kolana jeden na drugim, pozwalając lewym palcom na wskazywanie prawej strony maty podczas ukorzenia obu siedzących kości w macie. Trzymając pasek z jogą lub ręcznik w prawej ręce, wyciągnij prawe ramię z dłonią skierowaną do przodu, a następnie zgnij łokieć, wyciągając prawą rękę za szyję z paskiem w linii z grzbietem. Wyciągnij lewe ramię do lewej ściany bocznej z dłonią skierowaną do tyłu, kciuk skierowany w dół. Zegnij lewy łokieć i wyciągnij dłoń z tyłu, aby chwycić pasek wszędzie tam, gdzie jest dostępny. Pracuj rękoma jak najbliżej siebie, jednocześnie kontynuując podnoszenie klatki piersiowej, unikając zaokrąglania ramion do przodu. Utrzymaj tę pozycję, oddychając wygodnie przez pięć cykli oddechu, zanim zwolnisz ramiona i nie przekrzywiły się nogi i powtórzysz po przeciwnej stronie ręce i nogi w odwróconej pozycji.

Dodaj komentarz