W niektórych przypadkach każdy ruch jest lepszy niż żaden. W większości przypadków jednak łączenie niezrównoważonego i nierównomiernego ruchu z oporem ostatecznie prowadzi do dyskomfortu i obrażeń. Jako specjalista od zdrowia i ćwiczeń fizycznych możesz pomóc swoim klientom uniknąć tej pułapki, wiedząc, jak kierować zarówno świadomością ciała wewnętrznego, jak i zewnętrznym, kierując swoimi klientami lub uczestnikami przez trening.
Deska, rząd, martwy ciąg i przysiady to cztery najbardziej popularne i skuteczne ćwiczenia. W tym miejscu kilku najlepszych specjalistów w zakresie zdrowia i ćwiczeń oferuje wskazówki i sugestie, które pomogą Twoim klientom osiągnąć największe korzyści przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka obrażeń:
Deska
Posiadanie silnego rdzenia jest niezbędne dla każdego ruchu wykonywanych w sporcie i ćwiczeniach, dlatego deski są częścią wielu programów fitness. Właściwe ocenianie i poprawianie się w deski ma kluczowe znaczenie dla zapobiegania urazom i zaburzeniom równowagi mięśniowo-szkieletowej.
„Większość populacji doświadcza zaburzeń równowagi mięśniowo-szkieletowej, które mogą wpływać na pozycję i stan struktur szkieletowych uczestniczących w wykonywaniu deski (tj. Biodra, miednica, klatka piersiowa, bark i kręgosłup) oraz funkcję mięśni kontrolujących te obszary podczas tego szczególnego ćwiczenia „, wyjaśnia Justin Price, twórca programu certyfikacji metodami BioMechanics Method Corrective Exercise Exercise. „W związku z tym, zalecając klientom wykonanie deski bez uprzedniego przeprowadzenia pełnej oceny układu mięśniowo-szkieletowego w celu zidentyfikowania obszarów jej słabości i dysfunkcji, prawdopodobnie ustawi się je na ból, obrażenia i dalsze dysfunkcje”.
Zobacz też: tapety na telefon
Jednym ze sposobów sprawdzenia kogoś przed wykonaniem zmodyfikowanych lub regularnych desek jest sprawdzenie aktywacji poprzecznego abdominis (TVA). Mimo że mamy tylko siedem mięśni brzucha (w porównaniu do 21 mięśni biodrowych i 11 kręgosłupa), mocniejsze mięśnie mają tendencję do obezwładniania słabszych.
Aby ocenić skurcz TVA, poinstruuj klienta, aby zwinął palce w środkowej części przedniego górnego kręgosłupa biodrowego (ASIS). Zrób wydech całkowicie podczas rysowania pępka w kierunku kręgosłupa. Gdy tylko TVA poczuje, że zaciska się pod palcami, przestań się kurczyć, bo jakikolwiek dodatkowy wysiłek spowoduje skośne zawężenie i potencjalnie zastąpi TVA. Następnie spróbuj wykonać TVA bez wydychania, jednocześnie monitorując ASIS, a następnie oceniaj, czy kurczy się podczas wykonywania podstawowej pracy na plecach, jak marsze na kolana.
Przeprowadzenie tej oceny i posuwanie się powoli do deski może pomóc w zapewnieniu maksymalnych korzyści i minimalnego ryzyka. Dojście do deski może zająć więcej czasu, ale stworzenie solidnego fundamentu jest warte dodatkowego czasu.
Rząd
Wycofanie i przedłużenie kości ramiennej są niezbędne do treningu zdrowego wyrównania górnej części ciała, znanego również jako dobra postawa. Górny trapez i latissimus dorsi często kompensują romboidy i dolny trapez. Według osobistej trenerki Cathleen Kronemer: „Z jednym kolanem na ławce, jedno-ramienne rzędy często mają zbyt dużą rotację w górnej części ruchu.” Kiedy to się dzieje, ruch staje się bardzo funkcjonalny, ale używa najsilniejszych mięśni i może zastąpić te słabsze.
Aby zapewnić romboidom i dolnemu trapezowi uczestnictwo w rzędach, izoluj je jak najwięcej, a następnie integruj w ruch funkcjonalny. Przed wprowadzeniem wiersza naucz swojego klienta supermana z retrakcją na szkaplerzu. Monitoruj i minimalizuj zaangażowanie w niski poziom pleców, a twój klient podnosi ramiona tylko tyle, ile potrzeba. Możesz umieścić zwinięty ręcznik pod czubkiem, aby utrzymać wyrównanie szyi.
Martwy ciąg
Wstępne przesiewanie klientów przed umożliwieniem im wykonywania martwego ciągu jest ważne, ponieważ ścięgna udowe są mięśniem dwuelementowym i wydłużają się podczas ruchu, co zwiększa ryzyko obrażeń.
„Najpierw sprawdź, czy klient może dotknąć palców u nóg” – mówi Ian Nimblett, właściciel Premier Fitness w Nowym Jorku. „Jeśli nie może, nauczyć ją zawiasów biodrowych z naciskiem na cofanie bioder z miękkimi kolanami i goleniami do przodu. Lubię postawić ławkę przed goleniami klienta, aby ich użyć.”
Szukasz zamienniki do drukarek? Kliknij i sprawdź ofertę
Rozbicie ruchów wielopunktowych, takich jak martwy ciąg, na poszczególne części, zanim poleci końcowy ruch, zwiększa szansę, że docelowe mięśnie są gotowe do wzięcia udziału w wyzwaniu.
Kucać
Przysiady i ich różne odmiany są niezbędne do codziennych czynności i uprawiania sportu. Powolne działanie i skupienie się na odpowiedniej formie jest kluczowe dla zapewnienia rekrutacji mięśni przez łańcuch.
„Przysiady od nosa do ściany to świetny sposób na poznanie oszustów, martwych wyciągów i podkręcania” – wyjaśnia Jeremy Manning, właściciel najlepszego treningu La Jolla w Południowej Kalifornii. „Ograniczając przestrzeń do oszukiwania, wymagamy więcej wysiłku od naszych pośladków, latissimus dorsi i TVA. Połączenie między tymi trzema grupami mięśni prowadzi do innych ćwiczeń.”
Manning uważa również, że spowolnienie tempa jest pewnym sposobem na podkreślenie lepszego dopasowania. Nauczaj i ćwicz w wolnym miejscu. Gdy twój klient opanuje podstawy, możesz przyspieszyć, jeśli to konieczne, dla jego celów sportowych i sprawnościowych.
Właściwe wskazówki dotyczące formy oraz odpowiednie tempo i progresje to podstawowe strategie, które należy zastosować, starając się zoptymalizować korzyści płynące z ćwiczeń i zmniejszyć ryzyko obrażeń. Poświęć trochę czasu, aby skutecznie cue i ustawić solidne podstawy, a prawdopodobnie okaże się, że wyniki są szybsze niż ty lub twoi klienci oczekują.