Płaszczyzna treningowa jest zmorą prawie każdego, kto pracuje. Mimo ciągłego uderzania, nie widać już rezultatów. Nie wydaje się to sprawiedliwe i na powierzchni może wydawać się, że ma to sens – w końcu nadal ćwiczysz i jesz prawidłowo – ale istnieją fizjologiczne powody, dla których pojawia się plateau treningu.
Niektóre z nich obejmują zasadę braku przeciążenia, opodatkowania układu nerwowego i przetrenowania. Ostatecznie twoje mięśnie, ciało i połączenia stawów dostosowują się i nudzą Twoją aktywnością.
„Większość osób, które ćwiczą, osiąga płaskowyż” – mówi fizjoterapeuta Tom Seabourne, autor podręcznika „Personal Trainer Guide” i sportowca z wytrzymałością na rekord Guinnessa. Jeśli chodzi o pokonanie przeszłości, niech twoje cele będą twoimi przewodnikami.
„Jeśli chcesz stać się silniejszym, musisz robić rzeczy, które wzmocnią cię, jak bieganie po wzgórzach lub podnoszenie cięższych ciężarów” – mówi. „Jeśli chcesz być szybszy, dodaj interwały sprintu.”
Według Seabourne, twoje ciało potrzebuje zaledwie od czterech do sześciu tygodni, aby dostosować się do treningu, dlatego musisz zapewnić mu nowe wyzwania do opanowania i umiejętności do nauki.
Te siedem strategii z prawdziwego świata pomoże ci przetrwać frustrujące wyżyny treningowe i uzyskać pożądane rezultaty.
Jak pokonać płaskowyż treningowy
1. Prowadź dziennik. Konsekwentnie
Badania wykazały, że samokontrola, poprzez utrzymywanie pewnego rodzaju dzienniczka jedzenia i ćwiczeń przez większość dni w tygodniu, jest sprawdzoną metodą utraty wagi.
W przypadku cardio, zanotuj tryb, czas trwania, dystans i intensywność.
W treningu siłowym zapisuj ćwiczenia, wagę, powtórzenia, sety i okresy odpoczynku.
Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej sugeruje nawet wymienienie, jak czujesz się po treningu, aby odkryć subtelne przeszkody, które mogą wpłynąć na twój trening, w tym, jak spałeś poprzedniej nocy, specyficzne bóle i bóle, czas poprzedniego posiłku i stres.
Konsekwencja jest krytyczna. Co tydzień sprawdzaj swój dziennik pod kątem niespójności, aby zobaczyć, jak postępujesz, a nawet co może Cię powstrzymać.
2. Zapakuj swoją lodówkę, a nie swoje szafki
Twoja chłodziarka powinna być bardziej zatłoczona niż spiżarnia, jeśli spożywasz czystą dietę z całego jedzenia w porównaniu do pakowanych, przetworzonych produktów. Jest stare powiedzenie dietetyczne, które mówi, że abs robione są w kuchni, ale punkt wykracza daleko poza abs. Napełnianie organizmu żywieniem, którego potrzebuje, pomaga uzyskać lepsze wyniki podczas ćwiczeń i utrzymuje ciało w gotowości na wysiłek potrzebny do przełamania treningowego plateau. Załaduj świeże warzywa, chude białka i pełne ziarna.
3. Doskonal swój formularz
Coś tak prostego jak poszerzenie lub zwężenie uchwytu podczas wyciskania na ławce lub latanie może zmienić mięśnie, które rekrutujesz i dostarczyć nowych bodźców, mówi Seabourne. Poproś trenera osobistego, aby monitorował Cię lub oglądaj filmy instruktażowe krok po kroku.
4. Wypróbuj nowe techniki
Supersety to ćwiczenia oporu pleców, które oszczędzają czas i spalają kalorie. Zestawy upuszczania są wykonywane podczas wykonywania wielu zestawów w rzędzie bez odpoczynku i zmniejszania wagi za każdym razem. Obydwa potrafią bardzo skutecznie zmęczyć grupę mięśni.
Trening obwodowy, w którym wykonuje się jeden zestaw każdego ruchu w kolejności, często przeplatany jakąś formą cardio pomiędzy zestawami – np. Skakanka lub burpees – może pochłonąć więcej kalorii niż regularny trening siłowy. Oszczędza również czas, łącząc siły i siłę.
Interwały i trening HIIT są również dobrym rozwiązaniem, jeśli jesteś znudzony treningiem lub nie możesz znaleźć wystarczająco dużo czasu, aby zachować spójność.
5. Dodaj „dobre” stres
Seabourne wyjaśnia, że kluczem do treningu siłowego jest stopniowe przeciążanie, które pomoże Ci pokonać twój treningowy plateau.
„Jeśli podnosisz tylko 12 funtów, będziesz w stanie podnieść tylko 12 funtów” – mówi.
Musisz stopniowo podkreślać ciało, aby było silniejsze. Niektóre z zmiennych, w które możesz grać, oprócz funtów i ćwiczeń, które robisz, obejmują powtórzenia, sety i okresy odpoczynku. Nie widzisz, że rekord twojego osobistego rekordu masy rośnie zgodnie z oczekiwaniami? Dodaj prędkość pracy, wzgórza, ćwiczenia i trening podstawowy.
6. Użyj Periodyzacji
Sportowcy zazwyczaj robią coś, co nazywa się „periodyzacją”, aby uniknąć kontuzji i zapewnić, że osiągną szczyt w czasie. Przegląd tego rodzaju szkoleń, opublikowany w Journal of Human Kinetics, wskazuje, że periodyzacja atakuje „tradycyjne” szkolenie, jeśli chodzi o długoterminowe wyniki treningu siłowego. Choć może to być skomplikowane, szeroka definicja periodyzacji systematycznie zmienia twoje treningi, zwykle mając na uwadze określone cele. Wiele treningów Beachbody opiera się na tym podejściu.
7. Odzyskaj. Wyzdrowieć. Wyzdrowieć.
Odzyskiwanie jest jednym z kluczy do uzyskania doskonałych wyników. Jeśli mocno naciskasz, ale nie widzisz rezultatów i czujesz się bardziej zmęczony niż zwykle, możesz mieć przetrenowanie. W takim przypadku, wzięcie tygodnia wolnego, aby ciało mogło w pełni wyzdrowieć, pomoże ci uciec przed płaskowyżem.
Ponadto, to, co robisz po treningu, jeśli chodzi o jedzenie, odpoczynek, a nawet wypuszczanie mięśniowo-powięziowe (jak masaż lub użycie wałka z pianki, jednego z ulubionych narzędzi Tony’ego Hortona) wpływa na to, jak twoje ciało reaguje na ćwiczenia. Właściwe tankowanie po dużych treningach, dużo snu i uwolnienie napiętych mięśni może poprawić wyniki sportowe i pomóc przełamać wszelkie ćwiczenia fizyczne.