Jak często powinienem ćwiczyć, aby utrzymać swoją wagę?

Wstawiasz godziny, pompujesz żelazo, rejestrujesz mile, pocieszasz łyżki, zmieniasz dietę i (co najważniejsze) pozostajesz konsekwentny. A wyniki mówią same za siebie – za każdym razem, gdy patrzysz w lustro, szczuplejsza, bardziej wysportowana osoba patrzy na ciebie. Kupiłeś sobie nawet nową garderobę. I co teraz?

Niektórzy ludzie będą nadal podążać, być może podejmując triathlony, dołączając do ligi ligowej lub trenując gry CrossFit. Ale inni będą chcieli zdjąć nogę z gazu i docenić to, co osiągnęli. Kluczem do sukcesu nie jest pozostawienie go zbyt długo – 2 tygodnie bezczynności wystarczą, aby zauważyć znaczący spadek siły i sprawności układu krążenia, wynika z ostatnich badań w Journal of Rehabilitation Medicine. Rzeczywiście, ciało jest niezwykle wydajne w dostosowywaniu się do wszelkich wymagań (lub ich braku).

Teraz, gdy przekroczyłeś już linię mety, jak zachować się od zepchnięcia na bok i utraty tego, co zbudowałeś? Wystarczy wykonać te proste czynności.

Zmniejsz stopniowo
Inteligentne plany treningowe (takie jak te dostępne na Beachbody On Demand) mogą pozwolić ci ćwiczyć 5 lub 6 dni w tygodniu bez żadnych skutków ubocznych (czytaj: przetrenowanie). Ale kiedy osiągniesz swoje cele wytrzymałościowe i wytrzymałościowe, możesz zmniejszyć częstotliwość ćwiczeń bez utraty ciężko wypracowanych zysków, wynika z badań przeprowadzonych na University of Alabama. Naukowcy odkryli, że dorośli w wieku od 20 do 35 lat, którzy pracowali tylko przez jeden dzień w tygodniu, nie tylko nie zauważyli utraty mięśni, ale w rzeczywistości nadal ją osiągali (choć w znacznie obniżonym tempie). Nasza rekomendacja: Zacznij od zmniejszenia częstotliwości treningu o jedną trzecią, a następnie o połowę, i tak dalej, aż znajdziesz minimalną skuteczną dawkę, która jest odpowiednia dla Ciebie.

Keep It Intense
Nawet jeden zestaw treningu siłowego może spowodować przerost (tj. Wzrost mięśni), zgodnie z badaniem w Journal of Strength and Conditioning Research. Więc jeśli twoim celem jest utrzymanie tego, co masz, jeden lub dwa zestawy na ruch na trening powinien załatwić sprawę. Kluczem jest utrzymanie ich w trudnej sytuacji; Powinieneś zawsze czuć, że przerwałeś dwa powtórzenia. Podejmij podobne podejście z cardio. W ostatnich badaniach w czasopiśmie Physiological Reports zespół brytyjskich naukowców odkrył, że pojedynczy, intensywny, 20-minutowy trening interwałowy co pięć dni pozwolił uczestnikom na utrzymanie poziomu sprawności sercowo-naczyniowej zbudowanego w ramach programów szkoleniowych o znacznie wyższej częstotliwości.

Wybierz się do diety
Oto jedna kategoria, w której być może trzeba być bardziej pracowitym niż przed osiągnięciem celu. Gdy ograniczysz swoje treningi, zaczniesz spalać mniej kalorii. Aby uniknąć losu byłego sportowca, który balansuje 50 funtów, gdy odkłada knagi, należy zaostrzyć dietę, skracając czas treningu. „W dni, w które nie wypadasz, wytnij od 300 do 500 kalorii z diety” – mówi dr Jade Teta, założycielka The Metabolic Effect, usługi treningu fitness i odżywiania, która koncentruje się na maksymalizacji wyników przy minimalnym wysiłku. „Idealnie, te kalorie powinny pochodzić ze skrobiowych węglowodanów i źródeł pustych kalorii [tj. Fast foodów], a nie z białka lub warzyw”, mówi Teta.

Bądź elastyczny
Te ogólne wytyczne są po prostu następujące: Ogólne wytyczne. Mimo niższej częstotliwości, bardziej intensywne treningi wydają się działać dla większości osób, które chcą zachować przyrosty sprawności, nie ma jednego uniwersalnego rozwiązania. „Dla każdego będzie inaczej”, mówi Teta. Bądź więc detektywem: monitoruj siłę, wagę, definicję i ogólne samopoczucie, dostosowując swoje ćwiczenia i nawyki żywieniowe, i bądź gotowy, aby odpowiednio dostosować wszystko do góry lub na dół.

Dodaj komentarz