Elastyczna dieta: co warto wiedzieć “jeśli pasuje do twoich makr”

Prawdopodobnie widziałeś #IIFYM lub #flexibledieting w swoim kanale na Instagramie, gdzie zdjęcia pasujących osób pokazują zdjęcia przed i po, przygotowanie posiłków i smakołyki takie jak pizza, naleśniki, a nawet masło orzechowe Oreos. Zarejestruj się, proszę!

Jeśli pasuje do twoich makr (lub IIFYM) jest popularną strategią żywieniową, która równoważy odpowiedzialność śledzenia twojego jedzenia z elastycznością jedzenia, co chcesz – o ile “spełnia twoje makra”, czyli makroskładniki węglowodanów, białka, i gruby.

W pewnym sensie system kontenerowy Portion Fix jest formą elastycznego odchudzania: Twoje proporcje makroskładników są ustalane na podstawie twoich celów i indywidualnych potrzeb kalorycznych. Ale to, co trafia do twoich pojemników, zależy w dużej mierze od ciebie, a system zapewnia więcej wsparcia niż wtedy, gdy idziesz sam.

Ale zanim zanurkujesz, ważne jest, aby najpierw poznać fakty o IIFYM:
Co to jest IIFYM lub czy pasuje do twoich makr?

Założeniem diety IIFYM jest spożywanie twoich ulubionych potraw (w granicach rozsądku!), O ile mieszczą się one w ustalonych proporcjach makroskładników, a jednocześnie przy jednoczesnym zmniejszeniu wagi, spalaniu tłuszczu itp.

Zaczęło się w kręgach kulturystycznych, jako sposób dla tych, którzy przestrzegają rygorystycznych diet, by walczyć z nudą i urozmaicać swoje jedzenie.

Że jesteś w stanie jeść wszystko, co chcesz – co oznacza, że ​​żadne pojedyncze jedzenie lub grupa jedzenia nie jest niedostępna i nie musisz przestrzegać wąskiego, powtarzalnego planu posiłków – dlatego takie podejście jest czasami nazywane “elastyczną dietą”. ”

Ale czy IIFYM jest zbyt piękne, aby mogło być prawdziwe?

Elastyczna dieta, IIFYM, jeśli pasuje do twoich makr, poprawa porcji, 21-dniowa poprawka, liczenie kalorii
Podstawy diety IIFYM

W przypadku IIFYM rozpoczynasz od obliczenia wskaźników kaloryczności i makroskładników, które są potrzebne do osiągnięcia celów. Następnie każdego dnia budujesz posiłki (i śledzisz je) wokół makroskładnika z dowolnymi pokarmami, które chcesz jeść.

Ustawiasz zakres kalorii i makroskładników, ale nie skupiasz się na każdej kalorii. Zamiast tego zapewniasz, że Twoje jedzenie osiągnie określoną proporcję makrosutrientów dzięki aplikacji online, planowi posiłków lub własnej wiedzy o żywieniu.

“To jest pewien pomysł, że trzymasz się całkiem zdrowej diety, ale jest miejsce na smakołyki – a większość z tych przysmaków to nie tylko jedna grupa żywności lub druga” – mówi Paige Benté, MS, RD, CSSD i kierownik odżywiania w Beachbody.

Ale nazywanie IIFYM elastyczną dietą wydaje się nieco mylące dla Benté, ponieważ musisz śledzić swoje makra.

“Nie uważam ścisłego liczenia makr za dietę elastyczną” – mówi Benté. “Jeśli jesteś bardzo konkretny w swoich makrach, nie jest to elastyczne. Dla mnie elastyczne odchudzanie opiera się bardziej na intuicyjnym jedzeniu: starając się jeść zdrowo, ale dzisiaj, jeśli chcesz ciasteczka, masz ciasteczko, a jutro, jeśli chcesz więcej awokado, masz więcej awokado. I oczywiście te rzeczy będą wpływać na twoje makra na różne sposoby. ”
The Catch

Aby IIFYM działał, wymagana jest pewna doza odpowiedzialności. Jeśli zbyt wiele razy spożywasz węglowodany na słodkim pokarmie, a twoje białko na tłustym pepperoni, nie schudniesz ani nie osiągniesz swoich celów.

“Rozwiązanie Portion Fix pozwala nie liczyć kalorii, ale jeśli robisz to sam, wciąż z pewnością zliczasz kalorie” – mówi Benté. “Możesz spotkać się z makrami, jedząc tylko kurczaka, słodkie ziemniaki i awokado, ale będziesz miał niedobór wielu witamin i minerałów, a będziesz się nudzić. Tak więc system pojemników naprawdę daje ludziom elastyczność do jedzenia, co chcą, ale z wytycznymi, jak uzyskać odpowiednią porcję dla wszystkich tych produktów. ”

Czy elastyczna dieta może pomóc Ci schudnąć? “Tak i nie”, mówi Benté. “Jeśli jesz za dużo kalorii i spotykasz się z makrami, nie stracisz na wadze. Pod koniec dnia ma to więcej wspólnego z ilością kalorii niż ich dystrybucją. ”

Ważne jest, aby pamiętać, że skupienie się na makrach jest częściej używane, gdy masz bardzo konkretny cel związany ze zdrowiem i sprawnością fizyczną (np. Kulturystyka), a kiedy chcesz ogólnie schudnąć. Jeśli twoim celem jest po prostu schudnąć, skup się na zrównoważonej, ogólnej diecie, z naciskiem na zdrową, pełną żywność w odpowiednich porcjach.
Jak obliczyć swoje makra

Plany odżywiania Beachbody są dostosowane do makroskładników, których potrzebujesz do wspierania określonych programów treningowych, ale jeśli wybierasz się solo, Benté podkreśla, że ​​ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz zrównoważoną dietę, więc musisz nauczyć się obliczyć Twoje makra dla IIFYM.

“Zrównoważone makra naprawdę mają więcej wspólnego z ogólnym zdrowiem, niż z jakimś tajnym równaniem, które pozwala nam poderwać ciało do utraty wagi” – mówi. “Tak więc tutaj, w Beachbody, zwykle decydujemy się na podział 40/30/30 (węglowodany, tłuszcz i białko).”

To mniej węglowodanów, ale nie niskowęglowodanowy, jak mówi, z umiarkowanym białkiem i tłuszczem. “To zdrowe, zbalansowane makra, które zapewnią odpowiednią ilość energii i odpowiednią ilość białka dla mięśni, odpowiednią ilość tłuszczu do tworzenia komórek i hormonów – i wystarczająco dużo energii, aby kontynuować pracę”, Benté wyjaśnia.

Plany te są generalnie zgodne z filozofią 80/20: Czyste jedzenie w 80 procentach czasu, z przekąskami, kodami i alkoholem w umiarkowanym tempie 20 procent czasu.

Jeśli zdecydujesz się poprawić proporcje, być może dlatego, że jesteś sportowcem wytrzymałościowym, radzisz sobie ze spowolnionym metabolizmem lub jesteś ciekawy diety ketogennej, odrób swoją pracę domową lub porozmawiaj najpierw z dietetykiem.

Czy IIFYM jest właśnie dla Ciebie? Zważmy niektóre z zalet i wad.
Zalety i wady elastycznej diety
Pro: Nie licząc każdej kalorii

IIFYM przybliża edukację żywieniową, mówi Mandy Enright, M.S., R.D.N., która jest pożądaną zmianą po trendach takich jak anty-tłuszczowe i niskotłuszczowe ruchy lat 90. i szaleństwo białek w ostatnich latach.

Zamiast skupiać się na niedoborze kalorii (“mam tylko 1500 do wykorzystania dzisiaj”), przechodzisz do modelu obfitości (“Zjadam dziś całe to białko / cztery porcje węglowodanów”).

“Zamiast myślenia o ograniczeniach, pracujesz na poziomie do kilku gramów dla każdego makroelementu, mówi Benté. “Ten pozytywny sposób myślenia może być pomocny dla niektórych osób, w przeciwieństwie do ciągłego pojęcia ograniczenia”.

Pro: IIFYM może pomóc w osiągnięciu bardzo konkretnych celów fitness

IIFYM przypomina Enright o tym, jak została przeszkolona do pracy ze sportowcami z college’u: Patrząc na ich poziom aktywności, a następnie określając, jaki procent węglowodanów do białka i tłuszczu, jakich potrzebowali w sezonie, przed grą lub na regenerację, na przykład.

Posiadanie tylko kalorycznego (liczbowego) celu może doprowadzić do nierównowagi żywieniowej, na przykład do zjedzenia zbyt małej ilości węglowodanów dla biegacza długodystansowego lub niewystarczającego białka na przykład dla sztangisty.

IIFYM koncentruje się na wskaźnikach odżywczych potrzebnych do osiągnięcia konkretnych celów fitness.
Pro: IIFYM może pomóc ci pozbyć się mentalności “dobra żywność / zła żywność”

Przyjęcie diety, takiej jak IIFYM, może pomóc ci inaczej patrzeć na jedzenie, mówi Rachel Goldman, Ph.DOS, licencjonowana psycholog specjalizująca się w zdrowiu i zdrowiu z prywatną praktyką w Nowym Jorku.

“Jeśli skupimy się na makroskładnikach, wtedy będziemy coraz bardziej pamiętać o tym, co składa się na jedzenie i jak ta konkretna żywność może nam pomóc”, mówi.

Więc jeśli twój obecny plan sprawia, że ​​czujesz, że nigdy nie możesz mieć stożka z miękkim serwetem z posypką, możesz urosnąć lub skupić się na tym poczęstunku. Przeniesienie fokusu z kalorii na makra pozwala zobaczyć, że jest miejsce dla wszystkich produktów spożywczych – w granicach rozsądku i planowania.

“Myślę, że to pozwala ludziom na zmianę myślenia o żywności w ogóle i pomaga ludziom zobaczyć, jak jedzenie jest naprawdę energetyczne” – mówi Goldman.
Pro: IIFYM może pomóc Ci być na bieżąco, gdy jesteś poza domem

W przypadku IIFYM minęły czasy pakowania sześciu dni zdrowej żywności na podróż służbową.

Ponieważ możesz wybrać i wybrać potrawy, które spełniają Twoje makra, możesz jeść w restauracjach i wydarzeniach towarzyskich – o ile istnieją opcje, które spełniają twoje cele i śledzisz jedzenie.

“Jeśli po prostu trzymasz się makr w ujęciu procentowym i nie martwisz się o liczbę kalorii, to tak, łatwiej jest zachować, gdy jesteś w restauracji” – mówi Benté, dodając, że wciąż należy pamiętać o wielkości porcji i spożyciu kalorii.
Con: Dla niektórych może być za dużo wolności

Ze swobodą tej diety wiąże się odpowiedzialność. Podczas gdy funkcja Napraw porcje ogranicza na przykład ograniczenia do trzech razy w tygodniu, IIFYM pozostawia ci to. (Yay?)

“Teoretycznie można jeść codziennie baton Snickersa i utrzymywać kalorie na określonym poziomie i utrzymywać makra w ryzach” – mówi Benté. “To nie jest tak dużo jak trzy uncje kurczaka, pół szklanki ryżu i filiżanka brokułów.”

Podczas gdy większość ludzi szybko zauważy, że ich wydajność, energia i trawienie mają wpływ na jakość spożywanych przez nich produktów spożywczych, jeśli walczysz o pociągnięcie do odpowiedzialności, możesz wymyślać wymówki regularnie, w tym także o mniejszej zawartości składników odżywczych.

“Chcesz mieć świadomość, że nie grasz w system, wybierając zbyt często smakołyki” – mówi Enright.
Con: IIFYM zdecydowanie nie jest intuicyjnym jedzeniem

Intuicyjne jedzenie zachęca do jedzenia z naturalnymi wzorcami głodu, a nie skupia się na panelu faktów żywieniowych tego, co jesz.

IIFYM wykorzystuje zewnętrzne sygnały – cele makro – do kierowania spożyciem żywności, które odchodzi od intuicji, mówi Enright.

Dla ludzi, którzy są przyzwyczajeni do wolności reagowania na wewnętrzne sygnały głodowe, ten sposób odżywiania może wydawać się zbyt restrykcyjny, aby utrzymać się w dłuższej perspektywie.

Con: Makra śledzenia mogą być zbyt obsesyjne

Podczas gdy skupianie się na makrach i eliminowanie mentalności “dobra żywność, zła żywność” może pomóc w tworzeniu zdrowszych relacji z jedzeniem, dieta nadal wymaga liczenia – i to może być wyzwalające dla niektórych, mówi Goldman.

“Dla niektórych osób odliczanie czegokolwiek może czasami wywołać obsesję” – mówi, dodając, że przypomina klientom, że jedzenie to energia i że pracują z dietetykiem, aby skoncentrować się na nie ilościowych aspektach tego, co jedzą.

Goldman mówi również klientom, aby skupili się na uzyskaniu jak największego “huku za swoje pieniądze” poprzez wybór pożywnej i zdrowej żywności, ponieważ to, co jemy “określi, jak się czujemy i przyczyniamy się zarówno do naszego zdrowia psychicznego jak i fizycznego”.
Con: Potrzebujesz wiedzy na temat żywienia

To nie jest dieta dla kogoś, kto jest nowy na zdrowe odżywianie. Choć ma to na celu uproszczenie przygotowywania posiłków i planowanie, wymaga czegoś więcej niż podstawowej wiedzy na temat odżywiania – a także pewnego poziomu samokontroli.

Podczas gdy IIFYM nauczy Cię o odżywianiu i tym, co stanowi zdrową dietę, kiedy spożywasz zbilansowaną dietę makro, nie możesz po prostu odgadnąć, mówi Benté. “Nie można liczyć makr bez liczenia czegoś! Musisz dokładnie zliczać gram każdego makroelementu za pomocą IIFYM. ”

Aby prawidłowo przestrzegać diety, możesz potrzebować pomocy dietetyka, aplikacji lub innego narzędzia, które pomoże Ci śledzić i obliczyć, co jesz.

Dodaj komentarz