Sztuka tworzenia świetnych grupowych zajęć fitness przychodzi, kiedy zrozumiesz, jak poświęcać tyle samo uwagi na początku i na końcu treningu, jak na środkową część klasy. Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby utworzyć w pełni kompleksowe i kompletne zajęcia.
Tworzenie aktywnych rozgrzewek
Czas wziąć przykład ze świata siły i uwarunkowań oraz wykorzystać aktywną dynamiczną rozgrzewkę (ADW) w swoich klasach. Jest to niezbędne, ponieważ wielu uczestników wchodzi do klasy po spędzeniu godzin siedzących za biurkami lub w samochodach. Ich biodra są napięte, mięśnie są zimne, a ich więzadła nie są gotowe na treningi o dużej intensywności. A to oznacza, że musisz zrobić coś więcej niż przyspieszoną rozgrzewkę i okrążenia w pokoju.
Stały ADW zawiera sześć faz, które trwają od 10 do 20 minut. Zarys ten można łatwo zmanipulować do użycia w dowolnym grupowym treningu fitness, aby dostosować go do przepływu zajęć.
1. Aktywacja rdzenia
Obejmuje to ćwiczenia, takie jak deski, mosty i inne ruchy, które wykorzystują mięśnie brzucha, ukośne, dolnej części pleców i pośladków.
2. Ruchy wielopłaszczyznowe
Obejmuje to przysiady i obrzędy, które działają na wszystkich trzech płaszczyznach ruchu (np. Chodzenie rzuca lub obrotowe przysiady).
3. Przejścia
Ta sekcja zaczyna wytwarzać ciepło w ciele dzięki różnym wariacjom pominięć, tasowania i cariocas, skupiając się na kontrolowanych ruchach, które angażują ścięgna i więzadła kostek, kolan i bioder w przygotowaniu do biegania, skakania i przysiadania podczas trening.
4. Dynamiczne rozciągnięcia
Obejmuje to ruchy, które wydłużają mięśnie i budują świadomość ciała, takie jak cielaki, pchnięcia i skręcanie, kolana w klatce piersiowej, wysokie kopnięcia lub wypychanie pompek w dół.
5. Buduj biegi
Całokształtne biegi, które budują z intensywnością, zaczynając od 50% i budując do 90-95% po sześciu do ośmiu biegach.
6. Ćwiczenia izolowane z zamkniętym łańcuchem
Obejmuje to pojedyncze ruchy, takie jak huśtawki na nogach, aby skupić się na różnych stawach i zakresach ruchu.
Opracowany z naciskiem i intencją klasy, ten typ aktywnej dynamicznej rozgrzewki z prepsą i stopniowym ruchem zapewnia uczestnikom ciepło od “wewnętrznego wyjścia”. Pamiętaj, że ogólnym celem skutecznej ADW jest przygotuj mięśnie, ścięgna, stawy, więzadła i cykl rozciągania-odruchu, aby być gotowym, gdy zostaniesz wezwany przeciw skokom do intensywnych ruchów na początku klasy.
Trzymajcie ich tam do końca
Prawdziwym wyzwaniem jest utrzymanie uczestników przez ostatnią minutę zajęć, aby ich ciała mogły powrócić do homeostazy. Zamiast planować po prostu chwycić matę i ukończyć ostatnie 10 minut zajęć, wykonując leżącą na plecach pracę brzucha i statyczne rozciąganie, zaprojektuj chłód, w którym uczestnicy stoją do samego końca. Trzymając ich na nogach, będą myśleć, że wciąż są w fazie pracy.
Aby upewnić się, że twoi uczestnicy robią ćwiczenia rozciągające i mobilne, zastanów się nad tym, czy wziąć przykład ze świata jogi i rozwijać świadome przepływy, które zmniejszą tętno, zwiększą zakres ruchów, rzucą wyzwanie rdzeniu i poprawią równowagę. Oto dobry zarys do naśladowania:
Balans dynamiczny
Równowaga statyczna
Dynamiczne rozciągnięcia
Statyczne rozciągnięcia
Zamiast mówić uczestnikom, że rozpoczynasz fazę schładzania, odwołaj się do ostatniej części klasy jako ostatniego bloku pracy lub fazy treningu. Język, którego używasz, sprawi, że będą myśleć, że wciąż pracują, podczas gdy w rzeczywistości przygotowujesz ich ciała, by powrócić do “normalnego” życia i pomogły zmniejszyć ryzyko kontuzji (jednocześnie dając im dodatkową premię do treningu równowagi).
Poskładać wszystko do kupy
Nie ma wątpliwości, że masz dostęp do biblioteki wspaniałych ćwiczeń, ćwiczeń i choreografii na wyciągnięcie ręki, więc teraz nadszedł czas, aby wziąć te plany i stworzyć solidne aktywne dynamiczne rozgrzewki i ochłonięcia, które zapewniają, że twoi uczestnicy są w pełni przygotowani na doświadczenie treningowe i chcesz pozostać w ostatniej chwili zajęć.