Czym jest Cardio – i jak często to robisz?

Wiesz, że powinieneś to zrobić. Wiesz, że to może być dobrodziejstwem dla zdrowia. Wiesz, że to wymaga pocenia się.

A poza tym, czym dokładnie jest ćwiczenie cardio? Jak wpływa na ciało inaczej niż inne formy ćwiczeń? Co liczy się jako cardio, a co nie? Jak często powinieneś to robić i jak powinieneś to robić?
Co to jest Cardio?

“Ludzie mają tendencję do myślenia o cardio w kategoriach ćwiczeń w stanie ustalonym, takich jak jogging” – mówi Trevor Thieme, C.S.C.S. i starszy menedżer Beachbody ds. treści fitness i żywienia. “Ale tak naprawdę, cardio to wszystko, co A) podnosi twoje serce i częstość oddechów, a B) poprawia funkcjonowanie twojego serca, płuc i układu krążenia.”

Aby zwiększyć jasność tego typu ćwiczeń, porozmawiajmy o kilku powszechnych błędnych przekonaniach po jednym na raz:
Mit: Cardio to każde ćwiczenie, które zwiększa tętno

Nie do końca. Prawie każda aktywność fizyczna, jaką robisz, może zwiększyć twoje tętno, od podnoszenia ciężarów do przechadzki między biurkiem a łazienką po wstawanie z łóżka rano.

Aby aktywność mogła zostać uznana za trening cardio, musi spełniać oba wyżej wymienione kryteria.

Krótko mówiąc, musi podnieść twoje serce i częstość oddechów i rzucić wyzwanie twojemu układowi sercowo-naczyniowemu, tak jak ćwiczenie bicepsu musi rzucić wyzwanie twojemu bicepsu, a ćwiczenia brzucha muszą rzucić wyzwanie twojemu abs.

Podczas gdy spokojne zajęcia, takie jak chodzenie i jazda na rowerze, mają swoje własne zalety i mają charakter sercowo-naczyniowy, nie są to ćwiczenia kardio (chyba że jesteś bardzo zdekoncentrowany).

To dlatego, że nie rzucają wyzwania sercu i płucom na tyle, aby poprawić ich funkcjonowanie.
Mit: Cardio to to samo, co “ćwiczenia aerobowe”

Ćwiczenia aerobowe to jedna z form cardio – ale nie tylko.

Pomyśl o swoim ciele jako pojeździe hybrydowym z dwoma silnikami: jeden jest aerobowy, co oznacza, że ​​wymaga tlenu, podczas gdy drugi jest beztlenowy, co oznacza, że ​​nie potrzebuje tlenu.

Oba silniki są zawsze aktywne, ale w zależności od czasu trwania i intensywności treningu, będziesz pracował ciężej niż drugi.

System tlenowy jest najlepszy w przypadku długich i stosunkowo łatwych zajęć – rzeczy, które spędzasz większość dnia: pracy przy biurku, jedzenia, chodzenia – i ćwiczeń o mniejszej intensywności, takich jak jogging.

Możesz podkreślić system aerobowy z ciągłą aktywnością o niskiej intensywności, trwającą 20 minut lub dłużej.

Beztlenowy silnik przeznaczony jest do szybkich i intensywnych ćwiczeń, takich jak przysiady ze sztangą czy sprint przez 30 sekund. Jest to również podkreślane podczas powtarzających się intensywnych ćwiczeń, takich jak treningi kardio wymagające treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT).

Góry badań w ostatnich dwóch dekadach (w tym w tym badaniu) pokazują, że zarówno aerobowe jak i beztlenowe treningi mogą poprawić funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego – i dlatego oba podejścia kwalifikują się jako ćwiczenia “cardio”.
Mit: Musisz śledzić swoje tętno, aby uzyskać dobry trening cardio

Ponieważ ćwiczenia sercowo-naczyniowe są bezpośrednio związane z natężeniem pracy serca, musi to oznaczać, że musisz znać tętno z jakimś fantazyjnym monitorem pracy serca, prawda?

Nie dokładnie.

Podczas gdy trenerzy tradycyjnie używali formuły “skorygowanej względem wieku tętna” (sprawdź to tutaj), aby śledzić intensywność podczas ćwiczeń cardio, w ostatnich latach została zakwestionowana: na przykład badanie z 2010 r. Wykazało, że formuła bazująca na wieku może nie być dokładne dla wielu kobiet.

Inne badania dotyczące różnych grup wiekowych doszły do ​​podobnego wniosku.

Na szczęście może istnieć dokładniejszy i praktyczny sposób monitorowania natężenia pracy serca.

Po prostu skorzystaj z testu mów: Jeśli trudno ci mówić, nawet w krótkich zdaniach, oznacza to, że jesteś w odpowiednim zakresie, aby aktywność mogła zostać uznana za ćwiczenie cardio.

Mit: Musisz biegać, jeździć na rowerze lub pływać, inaczej nie jest to cardio

Jeśli chodzi o cardio, to nie to, co robisz – tak to robisz.

“Parasol cardio obejmuje znacznie więcej niż długą metę” – mówi Thieme. “Obejmuje także treningi HIIT, tańce i niektóre rodzaje treningu siłowego (np. Trening obwodowy). Nawet energiczne zajęcia domowe liczą się (jak grabienie liści, przenoszenie mebli lub przewożenie artykułów spożywczych na górze), jeśli robisz to z wystarczającym zaangażowaniem i intensywnością. ”

Aby sprawdzić, czy wybrana aktywność się liczy, po prostu wypróbuj wyżej opisany test rozmów.

Przykłady ćwiczeń Cardio

Oczywiście, standardowe treningi, takie jak bieganie, jazda na rowerze i wchodzenie po schodach, mogą być świetnymi ćwiczeniami cardio, ale także kickboxing, strzelanie do obręczy i odśnieżanie.

Twoje opcje cardio są prawie nieograniczone. Po prostu musisz utrzymywać intensywność na tyle wysoką, aby rzucić wyzwanie twojemu sercu i płucom.

Cardio może być ćwiczeniem w stanie ustalonym, które odbywa się w warunkach o małej lub średniej intensywności, takich jak bieganie lub jazda na rowerze.

Cardio może również być interwałem ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak HIIT, gdzie możesz grać przez 20 do 120 sekund, a następnie odpoczywać na tyle długo, aby pozwolić ci wykonać następną rundę z równą intensywnością. Przykłady obejmują nowy program Tabata i Shaun T Transform: 20.

Pamiętaj, że każda wybrana aktywność cardio powinna obejmować duże grupy mięśni nóg i tułowia, ponieważ mniejsze grupy mięśni, takie jak bicepsy i łydki, nie wytwarzają zapotrzebowania na tlen wystarczającego do samodzielnego opodatkowania układu sercowo-naczyniowego.
Zalety Cardio

Co jest dobre dla cardio i dlaczego powinieneś to robić? Podobnie jak mycie zębów i spanie przez 7 do 8 godzin na noc, jest to jedna z najbardziej bezdyskusyjnie zdrowych czynności, jakie możesz wykonać.

Wyzywając i wzmacniając swój układ sercowo-naczyniowy, zwiększasz jego zdolność do przyjmowania tlenu, pompowania krwi do pracujących mięśni i usuwania dwutlenku węgla i innych produktów odpadowych z twojego systemu.

Dodatkowo, gdy twoje serce staje się bardziej efektywne w pompowaniu krwi, twoje tętno spoczynkowe zmniejsza się, zmniejszając stres na najważniejszych mięśniach.

Krótko mówiąc: Cardio pomaga poprawić pracę serca i płuc zarówno podczas ćwiczeń, jak i podczas odpoczynku.

http://poteganatury.pl/
http://terazwsieci.pl/
http://www.gajg.pl/
http://www.3pionki.pl/
http://www.angelofdeath.pl/
http://www.grykubusia.pl/

Dodaj komentarz