Czy powinieneś ćwiczyć, jeśli jesteś bolesny?

Często dostaję skargi od klientów na temat obolałości. Oświadczenia typu „Myślałem, że ćwiczenia sprawią, że poczuję się dobrze, ale teraz czuję się gorzej niż kiedykolwiek” są dość powszechne w przypadku osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć. I nie mam za wiele do powiedzenia. Faktem jest, że jeśli masz jakieś projekty zmiany ciała na lepsze, spędzisz trochę czasu na bolesnym, co może być przerażającą perspektywą. Ale to nieuniknione, więc musisz pokonać ten strach. Fakt: Istnieje pewien ból związany z najwyższą przyjemnością bycia sprawnym.

Ponadto, jeśli przewidujesz, planujesz i podejmujesz odpowiednie kroki, możesz zminimalizować ból mięśni. Przejdę do tego za chwilę, ale najpierw opowiem ci krótką historię – bardzo krótką – która może ci pomóc. Kiedy mówię, że wszyscy odczuwamy ból, mam na myśli wszystko. Kiedy to napisałem, byłem bardzo obolały. I dostałem tędy, wykonując jeden zestaw rzuceń. Tak, to prawda, tylko jeden zestaw!

Nie byłam poza postacią. Wręcz przeciwnie, jeździłem na rowerze mocniej niż przez lata i byłem członkiem amerykańskiego zespołu Duathlon. Więc zgodnie z definicją większości ludzi byłem bardzo sprawny. Jednak nie robiłam rzutów. Nie zrobiłem ani jednego odkąd skończyłem 10.000 z nich w ciągu 4-miesięcznej rozpiętości rok wcześniej. Moje ciało nie było przyzwyczajone do wypadania, a kiedy robisz coś fizycznego, do którego nie jesteś przyzwyczajony, twoje mięśnie bolą. Oznacza to, że większość z was czytających to będzie bolało – może naprawdę, naprawdę bolesne – gdzieś po drodze do fitnessu.

Ale mogę pomóc, ponieważ przeszedłem przez każdy możliwy poziom bolesności, od poczucia „ahhh, zaczynam nowy program” do „nieszczęścia” @ # i !, nie mogę chodzić. Oto osiem sposobów na osiągnięcie poprzedniego stwierdzenia i uniknięcie tego drugiego, i dowiedz się, czy powinieneś się uczyć, jeśli jesteś obolały.
8 wskazówek, jak zmniejszyć bolesność mięśni
1. Sprawdź, kiedy masz ból, aby zwiększyć krążenie

Tak, słyszałeś to dobrze – wypracuj! Ale, uspokój się. Jest to tak zwany „trening regeneracyjny”, który ma na celu zwiększenie krążenia, a nie tworzenie mikro-łez (lub mikrourazy) w mięśniach, które w pierwszej kolejności spowodowały ból. Ćwiczenia promują krążenie, co zmniejsza ból. Siedzenie dookoła, gdy jesteś obolały, jest gorsze dla złagodzenia bólu niż wykonanie łatwego treningu. Powinieneś rozgrzać się, a następnie wykonać część zaplanowanego treningu. Może zrobić połowę, a nawet tylko jedną czwartą. Wykorzystaj dodatkowy czas po okresie odnowienia, aby rozciągnąć i oblodować. Ale pamiętaj, że jeśli bolą Cię tylko nogi, nie musisz lżej poruszać się po górnej części ciała i na odwrót. Niezła próba.
2. Naucz się dobrego bólu ze złego

Zwykle występują dwa rodzaje bólu związane z ćwiczeniem: od bólu mięśni lub od urazu. Nie zawsze jest jasne, która jest która, więc podchodź lekko, dopóki nie poznasz różnicy. Przez lata miałem wielu klientów, którzy uważali, że są ranni, ale po prostu mieli bolesność mięśniową. Nie ma absolutnego sposobu, aby to stwierdzić, ale jeśli twoja bolesność zmniejsza się podczas rozgrzewki, istnieje bardzo duża szansa, że ​​masz do czynienia tylko z bólem mięśni. Zwiększenie bólu niekoniecznie oznacza, że ​​jesteś ranny, ale oznacza to, że nie powinieneś ćwiczyć tego dnia. Jeśli ten ból nie zmieni się w ciągu jednego lub dwóch dni, prawdopodobnie wystąpi uraz i powinieneś zobaczyć profesjonalistę. Ból mięśni zawsze poprawia się z czasem.
3. Objąć ból

Ten pomysł będzie obcy dla wielu z was, ale w końcu dowiadujecie się, że odrobina bólu oznacza, że ​​wybraliście coś, co jest dla was dobre. Za pierwszym razem będziesz musiał okazać trochę wiary. Ilekroć włączam trening, przechodzę przez początkowy okres bolesności. Chociaż zawsze jest to uciążliwe, szczególnie, gdy boli mnie zdejmowanie butów lub mycie włosów, wiem, że to tylko tymczasowe i że jest to ważny krok na drodze do celu. Więc go obejmuję. Pewnie, to boli. Ale boli to w dobry sposób. Świetny sposób nawet. Uwielbiam początek nowego cyklu treningowego, ponieważ wiem, że gdy tylko przejdę przez ten ból, będę bardziej sprawny niż wcześniej. W rzeczywistości, kiedy nie miałem okresu bolesności od jakiegoś czasu, zaczynam czuć się jak próżniak.

4. Rozciągaj się po treningu

Im więcej czasu możesz poświęcić na rozciąganie pod koniec treningu, tym lepiej się regenerujesz. Nie rozciągaj mięśni, gdy jesteś zimny, ponieważ możesz zranić je. Jednak dodatkowe 10 minut po treningu może zdziałać cuda. Ponadto, łatwe ruchy i rozciąga się tuż przed snem, a rano pierwsze porcje pomagają poprawić krążenie krwi, a także poprawią czas regeneracji.
5. Przewiduj

Pamiętasz, że powiedziałem, że wiedziałem, że będę się boli? Będziesz też! Więc idź łatwo pierwszego dnia. Mam na myśli E-A-S-Y. To normalne, że jesteśmy podekscytowani 1 dnia. Właśnie zamówiłeś Beachbody On Demand i miałeś wizje o tym, jak chodzisz po plaży, odwracając głowy. To jest świetne, ale miej się na baczności. Nie dostaniesz jutra ani następnego dnia. Ćwiczenie podczas pierwszego treningu może opóźnić twój program o 2 tygodnie, gdy odzyskasz równowagę. Zamiast tego zacznij powoli. Zrób znacznie mniej, niż myślisz. W każdym razie poczujesz ból. Następnego dnia, popchnij trochę mocniej. Następnego dnia jeszcze trochę trudniej. Ułatwiony program to najlepszy sposób na stały postęp w kondycji.
6. Jedz dobrze

Im więcej ćwiczysz, tym lepiej jesz. Niezdrowe jedzenie nie napędza prawidłowo Twoich mięśni. Jest to szczególnie ważne, jeśli próbujesz schudnąć, ponieważ najprawdopodobniej jesz mniej. Więc to, co jesz, staje się niezbędne. Im lepiej jesz, tym mniej cię boli. Staraj się ćwiczyć na czczo, a następnie po treningu pij Beachbody Recover lub zjedz małą przekąskę, która jest około czterech części węglowodanów na jedną część białka w ciągu godziny od zakończenia treningu. Pomoże to w znacznej poprawie procesu zdrowienia i zmniejszy bolesność.
7. Masaż

Nie musisz iść do masażystki; Samodzielny masaż jest kolejnym świetnym narzędziem wspomagającym powrót do zdrowia. Jedyny moment, w którym nie chcesz masować mięśni, jest tuż po treningu, ponieważ zakłócisz naturalny proces regeneracji. Ale w dowolnym innym momencie, takim jak przed udaniem się na spoczynek, zaledwie 5 minut samodzielnego masażu może pomóc w krążeniu niezmiernie.
8. Lód

Więcej na temat krążenia – nic nie porusza krwi jak lód. Najpierw powoduje skurcz naczyń krwionośnych, a następnie otwiera się, gdy się do tego przyzwyczaisz. Jeśli kiedykolwiek oglądałeś wywiad w szatni po wydarzeniu sportowym, prawdopodobnie zauważyłeś, że wielu sportowców oblatywało części ciała. To dlatego, że jest to jedna z największych dostępnych pomocy w odzyskiwaniu. Prawie wszystkie obrażenia goją się szybciej, jeśli zastosujesz lód. Wypracowanie powoduje mikro-łzy w mięśniach, które są konieczne, aby wzmocnić, ale spowodować ból bolesności. Te mikro-łzy goją się szybciej, jeśli je polewacie. Każdą bolącą część ciała można zamrażać do 20 minut za jednym razem, kilka razy w ciągu dnia. Na początku jest ciężko, ale przyzwyczajasz się do tego, tym bardziej robisz to.

Dodaj komentarz