Czy naprawdę potrzebujesz tygodnia naprawy? Niech Expert Ci powie

Szkolenia regeneracyjne / tygodniowe szkolenia są wbudowane w większość programów Beachbody, które trwają dłużej niż 8 tygodni. Jaki jest ich cel i czy można je pominąć, jest wspólnym tematem. Biorąc pod uwagę, że jest to tydzień przywracania programu treningowego BODathon i że jestem o to pytany, wydaje mi się, że jest to dobry czas na głębsze przeanalizowanie odpowiedzi.

Krótka odpowiedź brzmi: nie. I tak. Są niezbędne, ale są chwile, kiedy możesz je odłożyć na później i przedłużyć harmonogram, w którym jesteś.
Dlaczego tygodnie odzyskiwania są ważne

Wszystkie programy szkoleniowe opierają się na teorii zwanej Specyfika adaptacji. (To tylko teoria z nazwy.) Jeśli chodzi o trening fizyczny, jest to prawo.) Kiedy poddajesz swoje ciało bodźcowi, z czasem twoje ciało dostosowuje się do tego bodźca, a jego wpływ na twoje ciało zaczyna słabnąć.

Jeśli zapoznałeś się z sekcją zatrzęsienia mięśni w przewodniku P90X, omówiono specyfikę adaptacji, ale jest taka sama dla wszystkich programów ćwiczeń. Gdy twoje ciało dostosowuje się do nowego ćwiczenia, wyniki przyspieszają, a po przystosowaniu spadają. Przewodnik P90X opisuje ten etapowy proces jako adaptację, opanowanie i plateauing.

W miejscu płaskowyżu, aby nadal się poprawiać, musisz albo dodać więcej bodźca (w postaci masy, prędkości i / lub intensywności) albo zmienić rutynę treningu. Jeśli ćwiczysz na maksimum, prawdopodobnie już zrobiłeś to pierwsze, więc robisz to drugie. Jest to powszechnie znane jako trening w blokach, gdzie każdy blok jest zaprojektowany tak, aby zmaksymalizować fazy adaptacji i opanowania cyklu, a następnie przejście przed plateau (ponieważ termin plateau oznacza, że ​​krzywa wyników jest spłaszczona).

W idealnym świecie możesz po prostu zmienić swój trening z jednego bloku na drugi, a twój postęp będzie coraz większy. W rzeczywistości nasza reakcja adaptacyjna na trening jest zmienna. Rzadko wiemy dokładnie, kiedy powinniśmy przejść od bloku do bloku, a najczęściej wprowadzamy zmiany później niż powinniśmy, co może prowadzić do stanu regresywnego zwanego przetrenowaniem.

Gdy twoje ciało jest w stanie przetrenowanym, odzyskanie może zająć dużo czasu. Tak długo, jak to możliwe, że można zrównoważyć wyniki całego okresu szkolenia. Aby temu zapobiec, budujemy cykle regeneracji w programach Beachbody, ponieważ zapewniają one, że ciało jest wypoczęte i gotowe do następnego bloku treningowego.

Aby pomóc w zwalczaniu bólu mięśni wywołanego wysiłkiem fizycznym i szybkiego powrotu do zdrowia, aby zmaksymalizować treningi, wypróbuj po treningu formułę Beachbody Performance Recover.
Czy mogę kiedykolwiek odroczyć tydzień naprawy?

W P90X istnieje tydzień powrotu do zdrowia / powrotu co trzy tygodnie, mimo że Specyfika adaptacji pokazuje, że potrzeba co najmniej trzech, a zwykle bliżej do sześciu tygodni, aby dostosować się do bloku treningowego. Pod koniec tych trzech tygodni twoje ciało może nie w pełni przystosowane. W takim przypadku możesz skutecznie przedłużyć blok przed tygodniem odzyskiwania / przejścia. (Termin „okres przejściowy” jest czasem używany, ponieważ okresy odzyskiwania nie zawsze są łatwe. Więcej na ten temat poniżej).

Mimo że wiele osób nie zostanie w pełni dostosowanych w ciągu trzech tygodni, w P90X zajęliśmy się tym okresem, ponieważ jest to bezpieczniejsze. Wiedzieliśmy również, że wykonanie trzech bloków podobnego schematu treningowego doprowadzi do pełnej adaptacji i bardzo szybkiego rezultatu do końca trzeciego bloku. Przetestowaliśmy to również. Ale drobny druk w przewodniku P90X wyjaśnia to, zasadniczo stwierdzając, że jeśli czujesz się lepiej rozszerzając swoje bloki do pięciu lub sześciu tygodni, idź do niego.

Sposobem, aby powiedzieć, kiedy powinieneś się zregenerować, jest pozwolić, by wydajność była twoim przewodnikiem.

Wydajność uzależnia i może być odurzająca, ale gdy zacznie się stagnować, będziesz chciał od razu odejść – wcześniej, zawsze jest lepiej niż później.

Gdy tylko zaczniesz czuć się świetnie i przesuniesz swoje standardy wydajności w każdym treningu, nadszedł czas, aby zwrócić na siebie szczególną uwagę i zachować ostrożność. Te okresy są ulotne. Nie poprawiasz się na zawsze, a kiedy już osiągniesz szczyt, niewiele potrzeba, aby uderzyć w przetrenowany płaskowyż, którego odwrócenie może zająć dużo czasu. Naprawdę chcesz oglądać siebie po tym, jak trafisz w ten punkt i przerwać trening, gdy tylko twój szczyt będzie wydawał się słabnąć. Jeśli masz jeden zły trening, może to tylko zły dzień. Dwa złe treningi, uważają, że twój szczyt może się skończyć.

Warto zauważyć, że złe treningi nie zawsze są oczywiste. Czasami czujesz się źle, kiedy masz się dobrze. Innym razem jest odwrotnie. Dlatego prosimy o zapisanie, jak sobie radzisz i często zapewniasz narzędzia do śledzenia wydajności treningu. Wtedy wiesz na pewno. Liczby nie kłamią.

Wszystkie tygodnie odzyskiwania nie są równe

Jak wspomniano powyżej, okresy „odzyskiwania” mogą być trudne. Większość programów Beachbody ma cel w zakresie składu ciała (zmieniając stosunek tłuszczu do mięśni), podczas gdy program treningowy BODathon ma sportowy cel *: ukończyć BODathon i wykonać trzy ciężkie treningi z powrotem do tyłu. To zmienia twoją strategię odzyskiwania.

W P90X * celem jest odzyskanie sił z ciężkiego oporu i obciążeń plyometrycznych, z którymi pracowałeś. Zamiast zmniejszać obciążenie, przełącza się na szkolenie podstawowe, saldo i mobilność, które dla niektórych osób jest trudniejsze niż główne bloki szkolenia. To jest przykład tygodnia przywracania, który jest naprawdę tygodniem przejściowym.

BODathon wymaga ogólnej wydajności, a to wymaga pełnego odzyskania ciała. Jeśli przeładujesz zbyt dużo, zbyt wcześnie, nie ma nadziei, że będziesz w pełni sprawny i będziesz w stanie ukończyć BODathon na końcu. W związku z tym tydzień powrotu do zdrowia jest łatwiejszy niż w innych programach Beachbody, aby zapewnić, że rozpoczynasz ostatnią fazę treningu w pełni wypoczęty po „okresie próbnym” treningu, który jest celem końcowym pierwszego bloku.

* Istnieje również test dopasowania na końcu P90X, ale przed wzięciem go zalecamy przerwę na regenerację.

Dlaczego Tygodnie Rekreacyjne mają tydzień długości?

Tygodnie nie są magicznym okresem czasu. Są one używane z powodu braku wygody, ponieważ większość z nas pracuje nad nimi. Jeśli używasz już mikrocykli w jednym tygodniu (termin ten odnosi się do tygodniowych harmonogramów treningów, podczas gdy blok nazywa się makrocyklem), najprościej jest również zaplanować mikrocykl odzyskiwania.

Indywidualnie, możesz i powinieneś, kiedy już znasz swoje ciało, zmienić je tak, aby pasowały do ​​twojego samopoczucia. W niektórych przypadkach wystarczą trzy lub cztery dni. Jeśli popchnąłeś zbyt daleko w kierunku płaskowyżu, możesz potrzebować trochę dłużej. Dlatego trenerzy nieustannie proszą cię o słuchanie swojego ciała.

Dodaj komentarz