Czy mogę schudnąć na diecie wegetariańskiej?

Jeśli chodzi o odchudzanie, obecnie najwięcej uwagi poświęca się dietom niskowęglowym, bezglutenowym, wegańskim i Paleo. Ale nie dyskontuj dobrej starej wegetariańskiej diety: szacuje się, że 4,3 miliona dorosłych w USA uważa się za wegetarianinów, a dodatkowe 3,7 miliona uważa się za wegan.

Być może słyszałeś, jak dieta wegańska może pomóc Ci schudnąć. Ale jeśli dieta w 100% pochodzenia roślinnego wydaje się zbyt duża, dieta wegetariańska może pomóc ci stracić na wadze – jeśli podejmiesz właściwą decyzję.

Według Akademii Żywienia i Dietetyki „odpowiednio zaplanowana” dieta wegetariańska może wesprzeć twoje zdrowie i pomóc ci upaść.

„Odpowiednio zaplanowane” oznacza, że ​​nadal musisz wziąć pod uwagę żywność, która będzie stanowić zbilansowaną dietę – w tym białko, węglowodany, zdrowe tłuszcze oraz dzienną wartość witamin i minerałów „, mówi Krista Haynes, RD, CSSD i odżywianie Beachbody menedżer.

„Oznacza to, że musisz pamiętać o składnikach odżywczych, których często brakuje w diecie wegańskiej / wegetariańskiej i zapewnić, że dostaniesz dużo tych z warzywami lub suplementami przyjaznymi dla wegan”.

Bezmięsne zjadacze muszą pamiętać o wystarczającej ilości witaminy B12, witaminy D, omega-3, żelaza i cynku – dodaje.
Co to jest dieta wegetariańska?

Dieta wegetariańska wyklucza mięso i produkty uboczne mięsne, takie jak tłuszcze, takie jak smalec lub łój lub buliony lub zapasy z mięsa.

Chociaż istnieje kilka podzbiorów wegetarianizmu, taka dieta zazwyczaj obejmuje (ale nie wyłącznie) warzywa (oczywiście!), Owoce, pełne ziarna, orzechy i nasiona, a także nabiał i jajka.

Wegetarianie nie jedzą mięsa – czerwonego mięsa, drobiu, ryb lub owoców morza. Ci, którzy jedzą głównie dietę wegetariańską z owocami morza, nazywają się pescetarianami.
Różne rodzaje diet wegetariańskich

Istnieją różne rodzaje diet wegetariańskich; łączy ich to, że wykluczają mięso, drób, ryby i owoce morza. Poza tym, oto podstawowe różnice:

Ovo-vegetarian: Wegetarianin, który je jajka, ale nie nabiału.
Lakto-wegetarianin: wegetarianin, który je nabiału, ale nie jaja.
Ovo-lacto vegetarian: Wegetarianin, który je jajka i nabiał.
Częściowa wegetarianka lub giętarka: osoba, która częściej spożywa posiłki wegetariańskie. Chociaż ten sposób odżywiania może dotyczyć wielu osób, osoba, która utożsamia się z tą dietą, może podejmować świadomy wysiłek w celu zmniejszenia spożycia mięsa.

Dźwięk dezorientujący? Nie ma potrzeby oznaczania wybranych nawyków żywieniowych. „Niekoniecznie trzeba wybierać” – mówi Haynes. „W taki sposób ją realizujesz”, dodając, że możesz wybierać z powodów duchowych, etycznych, zdrowotnych lub osobistych.

Nawet częściowa wegetariańska lub „elastyczna” dieta może wystarczyć, aby utrzymać prawidłową wagę. W badaniu diety wegetariańskiej przeprowadzonym w 2005 r. Naukowcy odkryli, że im bliższe są diety oparte na roślinach, tym bardziej prawdopodobne jest, że mają prawidłowy wskaźnik masy ciała i zdrową masę ciała.

Podczas gdy weganie mieli „znacznie niższe ryzyko nadwagi lub otyłości” (definiowane jako BMI 25 lub więcej), nawet wegetarianie w niepełnym wymiarze godzin byli o 11 procent bardziej prawdopodobne niż wszyscy zdrowi BMI.

Podczas gdy BMI nie jest najbardziej niezawodnym narzędziem pomiaru zdrowia, Adventist Health Study – opublikowane w 2013 roku z ponad 71 000 uczestników – odkryło, że wszystkożernie mają najwyższe BMI, podczas gdy wegetarianie są niżsi, a weganie / surowi Wegetarianie znów byli najniżsi.

Jaka jest różnica między dietą wegańską a wegetariańską?

Krótko mówiąc, różnica polega na tym, czy ktoś decyduje się jeść nabiału i jaj.

Dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty zwierzęce, w tym – ale nie wyłącznie – jaja, nabiał i miód.

Niektórzy weganie stosują dietę dla celów etycznych i przedłużają wyłączenie produktów zwierzęcych poza żywność, podczas gdy weganie, którzy decydują się na takie korzyści dla zdrowia, czasami nazywają się „roślinożercami”. Weganin jest również nazywany „ścisłym weganem”. ”
Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?

Dieta wegetariańska jest zdrowa – tak długo, jak jesz pożywne jedzenie i ograniczasz smakołyki, przetworzoną żywność i porcje.

„Jeśli zrobi się to odpowiednio, dieta wegetariańska / wegańska może pomóc w utracie wagi, ponieważ pokarmy pochodzenia roślinnego, takie jak warzywa, owoce, pełne ziarna i białka roślinne są wypełnione włóknami i luzem, które mogą pomóc w uzupełnieniu mniejszej ilości kalorii”. mówi Haynes.

Ta koncepcja nazywa się volumetrics. I dodaje, po prostu wiedząc, że dieta ma pewne ograniczenia, może również pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów: „W efekcie można zjeść mniej”.

Ponadto dieta wegetariańska jest zazwyczaj niższa w tłuszczach nasyconych, mówi Mandy Enright, M.S., R.D. N., dietetyk z New Jersey.

Mniej niż 10 procent naszych codziennych kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych, zgodnie z najnowszymi wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów z USDA.

Tłuszcze te znajdują się głównie w produktach zwierzęcych (a także w roślinach tropikalnych, takich jak orzech kokosowy i palmowy), więc dieta wegetariańska byłaby w nich naturalnie niższa.

A potem jest włókno, które znajduje się tylko w roślinach takich jak owoce, warzywa i zboża. „Wiele białek opartych na roślinach jest również w moim ulubionym odżywianiu na całym świecie – czyli włókno! Te diety o wysokiej zawartości błonnika były pokazywane raz za razem, aby pomóc w promowaniu kontroli wagi „- mówi Enright.

Fibre pomaga ci czuć się pełniej, co oznacza, że ​​możesz być mniej skłonny do przekąszenia, dodaje. Dzięki diecie bogatej w błonnik, tworzysz dobre zdrowie jelit i utrzymujesz płynne poruszanie się.
Czy należy przestrzegać diety wegetariańskiej, aby schudnąć?

Dieta wegetariańska może pomóc Ci schudnąć z kilku powodów, mówi Haynes. Zdrowa dieta wegetariańska jest często niższa w kaloriach i pełna tego korzystnego błonnika, plus nieodłączne korzyści samych warzyw. „Warzywa są bogate w składniki odżywcze z dużą ilością witamin i minerałów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu” – mówi.

Podczas gdy dieta wegetariańska może pomóc w utracie i utrzymaniu zdrowej wagi, musisz zbadać, co Cię motywuje, mówi Enright. „Musi pochodzić z właściwego miejsca i właściwej motywacji, w przeciwnym razie nie będzie to coś, co będziesz utrzymywał przez długi czas”, dodaje.

Aha, i jeśli obawiasz się, że dieta bezmięsna będzie kolidować z twoimi celami fitness, możesz się zrelaksować: Badanie elitarnych sportowców wyczynowych z 2016 roku wykazało, że dieta wegetariańska nie wpływała na wydajność – a grupa wolna od mięsa miała lepsza wydolność aerobowa.

Jak rozpocząć dietę wegetariańską

Gdy ktoś chce rozpocząć dietę wegetariańską, Enright zaczyna od rozmowy z białkiem. Następnie bada, co lubią jeść, i przybliża wiedzę do mniej znanych źródeł białka pochodzenia roślinnego, takich jak tofu i tempeh (wytwarzanych z sfermentowanych nasion soi).

Enright przypomina im również, że – poza jajami i nabiału – rośliny strączkowe, rośliny strączkowe, fasola, nasiona i orzechy również zawierają białko, podobnie jak pełnoziarniste. Jest to zwykle najczęstsze pytanie, jakie ludzie mają podczas przechodzenia na dietę wegetariańską.

Nie musisz też przełączać się na noc. Aby schudnąć lub czerpać korzyści z diety wegetariańskiej, nie ma ustalonej liczby bezmięsnych posiłków, które musisz jeść co tydzień, mówi Haynes. „Jednak coraz częściej wybierane są opcje oparte na roślinach, które promują szeroką gamę korzyści zdrowotnych” – mówi. „Powstał ruch o nazwie Meatless Mondays, który zwrócił ten pomysł na uwagę szerszej publiczności. Począwszy od jednego dnia w tygodniu, jednego posiłku dziennie, a następnie rozszerzanie się, gdy czujesz się komfortowo, może przynieść korzyści każdemu! ”

(Wskazówka dla profesjonalistów: zacznij od tych zdrowych wegetariańskich przepisów).

Haynes zaleca rozpoczynanie posiłku od zastąpienia ulubionych dań mięsnych produktami mięsnymi, takimi jak warzywa i fasolka szparagowa, fajitas z pieczarkami zamiast wołowiny lub sos do makaronu z soczewicą zamiast mielonego mięsa. Przeglądaj wegetariańskie książki kucharskie i blogi, szukając posiłków, które przypadną do gustu Twojemu podniebieniu.

Bądź cierpliwy wobec siebie, mówi Haynes: „W końcu twoje kubki smakowe się zmienią, a nawet nie zauważysz, że masz tendencję do częstszych posiłków wegetariańskich.”
4 powody, dla których nie tracisz wagi na diecie wegetariańskiej

Nawet jeśli twoja nowa wegetariańska dieta czuje się wolna od wysiłku, nadal możesz napotkać pewne przeszkody – w tym zwiększenie masy ciała lub przerażającą utratę masy ciała.

Oto cztery najczęstsze powody, dla których nie tracisz wagi na diecie wegetariańskiej:
1. Zbyt mocno polegasz na węglowodanach i nabiału

Tak, serowa pizza jest wegetariańska, ale nawet wegetarianie nie powinni jej jeść przez cały czas.

(Wiemy, że nie ma to znaczenia, gdy większość wegetariańskich opcji w restauracjach to kombinacja węglowodanów i sera Podczas moich wegetariańskich lat zjadłem dużo fredesów z alfredo i grillowanych kanapek z serem).

Nabiał rzadko jest uważany za białko w większości planów żywieniowych – jeśli przestrzegasz planu żywieniowego Portion Fix, tylko sery, ricotta i jogurt są białkami – ale nowi wegetarianie popełniają błąd przy załadowywaniu sera, aby zastąpić mięso jako białko źródło.

(Porcja Fix traktuje sery jak parmezan, feta i mozzarella jako niebieskie pojemniki lub zdrowe tłuszcze).

Wybierając węglowodany, stosuj te same strategie, które stosowałbyś dla diety nie-wegetariańskiej, koncentrując się na złożonych węglowodanach z całych źródeł żywności, takich jak warzywa i pełnoziarniste skórki (zamiast wyrafinowanej mąki).

Dieta wegetariańska, w przeciwieństwie do diety wegańskiej, otwiera „więcej opcji dla wysokobiałkowych pokarmów, takich jak jajka i grecki jogurt”, mówi Haynes. „Istnieją badania wykazujące, że diety wysokobiałkowe o niższej zawartości węglowodanów mogą być korzystne dla kontroli masy ciała.”

Wskazówka: zamiast opierać się na węglowodanach i nabiału (szczególnie podczas jedzenia poza domem), chwyć się warzyw, roślin strączkowych i pełnoziarnistych, a niektóre produkty mleczne nadają smakowi.

2. Ignorujesz rozmiary porcji

Jeśli chodzi o świat roślin, większość opcji jest mniej kalorycznych niż karma dla zwierząt, ale „niektóre z nich są gęstymi kaloriami (jak kończę liżąc moją łyżkę masła migdałowego!)”, Mówi Haynes. Kalorie wciąż się liczą, a rozmiary porcji nadal mają znaczenie.

„Jest fałszywe poczucie, że wszystkie wegetariańskie potrawy są zdrowe, a nowicjusze stosujący tę dietę przejadają się i przybierają na wadze”, mówi Haynes.

Wie to z doświadczenia – na początku sześciu lat, które spędził jako weganka, przybrała na wadze. „Jadłem dużo orzechów, masła orzechowego, ciężkich węglowodanów i czegokolwiek, nie myśląc o całkowitej ilości kalorii”.

Wskazówka dla profesjonalistów: Jeśli próbujesz kontrolować porcje, wypróbuj program taki jak Poprawa na porcje lub Napraw na 21 dni. „Jeśli jesteś wegetarianinem, możesz zrobić hybrydę regularnego planu i wegańskiego”, mówi Haynes. „Często zalecam przestrzeganie planu wegańskiego, a następnie sporządzanie niektórych jaj z jaj, jogurtu lub czegokolwiek innego, jeśli są to pokarmy, które podajesz w diecie”.
3. Próbujesz stworzyć bezmięsną wersję tradycyjnej diety

Kiedy po prostu zamieniasz się w sztuczne bryłki kurczaka, rozdrobnione wołowiny i hot-dogi dla mięsistych wersji, nadal jesz dużo tłuszczu, soli, a nawet cukru.

„Istnieją zdrowe sposoby wytwarzania żywności przypominającej potrawy na bazie zwierząt, które jedliście”, mówi Haynes, jak hamburgery z czarną fasolą, jackfruit „z wieprzowiną” i boczek tempeh.

„Musisz tylko upewnić się, że użyte składniki to składniki pełnoziarniste. Wiele paczkowanych produktów spożywczych, takich jak soja, faux bekon, niektóre hamburgery wegetariańskie itp., Powstaje ze składników, które prawdopodobnie są jeszcze gorsze dla zdrowia niż prawdziwa okazja – co oznacza mięso, które próbuje zastąpić – wyjaśnia.

Wskazówka dla profesjonalistów: „Zachęcam tych, którzy są wegetarianami lub weganami, do większego spożywania prawdziwych warzyw zamiast do frytek i przetworzonej żywności”, mówi Haynes.

Polegaj na pełnych jedzeniach przez większość czasu i używaj tych innych przetworzonych potraw jako słodyczy nie dłużej niż 10 do 20 procent czasu „, ale wiedz, że tylko dlatego, że nie są mięsem, nie oznacza to, że są zdrową żywnością. ,” ona dodaje.
4. Zakładasz, że tylko dlatego, że jest wegetariańska, jest zdrowa.

Oprócz podrabianych mięs, przynęta wegetariańskich przysmaków może być silna. W końcu chleb bananowy, babeczki i lody są wegetariańskie.

„Tylko dlatego, że jest wegańskie / wegetariańskie, nie sprawia, że ​​jest zdrowe”, powtórzył Haynes. „Lubię używać przykładu Oreos i frytek. Obie są wegańskie, ale oczywiście nie są zdrowymi pokarmami, które promują utratę wagi!

Wskazówka: tak jak w przypadku zamiany mięsa, traktuj smakołyki jako wyjątek od zdrowej diety wegetariańskiej, a nie od reguły. Ograniczaj je do nie więcej niż 20 procent tego, co jesz.

Dodaj komentarz