Ćwicz swoją drogę do silniejszych kości

Niezależnie od tego, czy pominięto projekt programu, znaczenie ćwiczeń ma na celu utrzymanie zdrowia kości. Kości działają w organizmie, zapewniając wsparcie strukturalne, chroniąc narządy wewnętrzne, umożliwiając ruch, magazynowanie minerałów i wytwarzanie komórek krwi. Dlatego też silne i zdrowe kości są niezbędne do utrzymania tych funkcji dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Kość jest stale modyfikowana poprzez rozpad kości (znany jako resorpcja kości) lub tworzenie kości w odpowiedzi na różne bodźce, w tym obciążenie mechaniczne, odżywianie, hormony i potrzeby odżywcze. Proces ten umożliwia organizmowi usunięcie uszkodzonej kości, a także naprawę i zachowanie tkanki kostnej (Kini i Nandeesh, 2012). Jeśli istnieje równowaga między ilością tworzenia i rozpadu kości, masa kości zostanie utrzymana; jednak wraz z wiekiem ta równowaga zmienia się, ponieważ resorpcja kości zaczyna przekraczać tworzenie kości, powodując utratę lub kość z czasem (Demontiero, Vidal i Duque, 2012).

Szczyty masy kostnej między 25 a 30 rokiem życia, a następnie stopniowo spadają z czasem, z przyspieszonymi stratami występującymi u kobiet po wystąpieniu lub menopauzie (O’Flaherty, 2000). Niektóre czynniki przyczyniające się do utraty kości w miarę upływu czasu to zwiększona aktywność siedząca, niski poziom wapnia i witaminy D oraz zmiany hormonalne, zwłaszcza utrata estrogenów podczas menopauzy, która odgrywa dużą rolę w utrzymaniu kości (Demontiero i in., 2012) . Większa utrata kości z czasem może prowadzić do osteoporozy, choroby charakteryzującej się niską gęstością mineralną kości, utratą tkanki kostnej i zwiększonym ryzykiem złamań.

Ćwicz, aby zapobiec utracie kości

Ćwiczenia mogą być skutecznym sposobem zwalczania tych strat związanych z wiekiem, ponieważ obciążenie mechaniczne spowodowane wysiłkiem fizycznym poprawia masę kostną i gęstość mineralną (Turner, 1998). Aby zbudować mocne kości, do programu ćwiczeń twoich klientów należy włączyć następujące rodzaje szkoleń:

Trening odpornościowy: ćwiczenia odpornościowe wykonywane przy użyciu maszyn, ciężarków, opasek lub masy ciała mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie kości. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z programu treningowego odporności, zwłaszcza dla kobiet po menopauzie, które są bardziej podatne na utratę masy kostnej, jeden z systematycznych artykułów przeglądowych sugeruje ukończenie programu treningowego o dużym obciążeniu przez trzy do pięciu dni w tygodniu o intensywności od 70 do 90% lub maksymalne powtórzenie klienta (1RM) dla dwóch do trzech zestawów osiem do 12 prób na czas lub co najmniej jeden rok (Zehnacker i Bemis-Dougherty, 2007). Ponadto każde ćwiczenie musi być ukierunkowane na konkretne miejsca kostne, które chcesz poprawić (Zehnacker i Bemis-Dougherty, 2007; Zhao, Zhao i Xu, 2015). Ponieważ biodro, kręgosłup i przedramię są najbardziej podatne na złamania z powodu osteoporozy, należy wykonywać ważone ćwiczenia, które obejmują działania w tych stawach lub regionach. Sugerowane ćwiczenia usprawniające w tych obszarach obejmują ważoną przysiad, prasę na nogi, wyprost nóg, podkręcenie ścięgna podkolanowego, wyprostowanie bioder, wyprostowanie pleców, wyciskanie na łokciach, prasowanie barku, przedłużanie loków bicepsów i tricepsa.
Trening o dużym wpływie: Ćwiczenia o dużym wpływie, takie jak skoki, przeskakiwanie lub przeskakiwanie, mogą być korzystne w zapobieganiu utracie kości w regionach bioder i kręgosłupa. Większe korzyści uzyskano dzięki programom ćwiczeń, które zawierają połączenie treningu odporności z ćwiczeniami o dużym wpływie (Zhao i in., 2015). Ćwiczenia uderzeniowe mogą obejmować bieganie, bieganie, skakanie na skakance i skoki na polu. Można również dołączyć kamizelki obciążone, aby zwiększyć odporność tych ruchów. Podczas gdy trening o dużym wpływie może być przydatny w budowaniu mocniejszych kości, może nie być bezpieczny dla tych, którzy już mają osteoporozę i są narażeni na złamania kości.
Trening niskoobciążający: ćwiczenia obciążające o niewielkim wpływie, takie jak chodzenie, wspinanie się po schodach lub ćwiczenia aerobowe o niskiej sile uderzenia, mogą być bezpieczniejszą alternatywą dla tych, którzy nie są w stanie wykonywać treningów z silnym wpływem osteoporozy lub inne warunki. Podczas gdy samo treningi o niewielkim wpływie mogą być niewystarczające w zapobieganiu utracie kości, programy treningowe o niskim wpływie, takie jak tai chi, mogą zmniejszyć ryzyko upadków i tym samym zapobiec złamaniom. Ponadto trening o niskim wpływie można połączyć z ćwiczeniami odpornościowymi, aby uzyskać dodatkowe korzyści dla zdrowia kości.

http://www.grajcarnia.pl/
http://www.glus.pl/
http://www.gryfbet-gielda.pl/
http://www.ann-design.pl/
https://www.redsonia.pl/
http://zlotypionek.pl/

Dodaj komentarz