Co to jest wytrzymałość sercowo-oddechowa i jak można ją poprawić?

Wraz z większą siłą i bardziej zdefiniowanymi mięśniami, celem przydatności, do którego warto dążyć, jest większa wytrzymałość sercowo-oddechowa. Być może wiesz, że jest to po prostu “wytrzymałość”. Tak czy inaczej, jest to umiejętność, która może poprawić twoją wydajność w niemal każdym wysiłku sportowym, pozwalając ci ćwiczyć ciężej i dłużej – i szybciej osiągnąć twoje cele.

Jeśli jednak nie możesz przebiec mil bez skręcania się, nie stresuj się. Podobnie jak w przypadku każdej innej umiejętności fitness – takiej jak budowanie siły, zwiększanie siły wybuchu, stanie się bardziej elastyczna – możesz poprawić swoją wytrzymałość sercowo-oddechową dzięki odpowiednim ćwiczeniom cardio i treningowi. Oto spojrzenie na to, jak możesz to zrobić i co dokładnie oznacza ten termin.

Co to jest wytrzymałość sercowo-oddechowa?

“Wytrzymałość sercowo-oddechowa to zdolność serca, naczyń krwionośnych i płuc do dostarczania tlenu do pracujących mięśni” – mówi Trevor Thieme, C.S.C.S., starszy menedżer ds. Fitnessu i żywienia w Beachbody. Im bardziej efektywne i skuteczne staje się twoje ciało, tym dłużej możesz utrzymać energiczną aktywność fizyczną, a monter się stanie.

Cardiorespiratory vs. Cardiovascular Endurance

Te dwa pojęcia są często używane zamiennie i chociaż odnoszą się one do tego, jak długo i jak ciężko można wykonywać aktywność fizyczną, są nieco inne.

Wytrzymałość sercowo-oddechowa obejmuje serce, naczynia krwionośne i płuca, podczas gdy wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego obejmuje tylko serce i naczynia krwionośne – mówi William P. Kelley, C.S.C.S., ATC.

“Wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego jest związana z funkcjonowaniem układu krążeniowo-oddechowego, ponieważ krew przenosi tlen” – wyjaśnia. “Ale bardziej chodzi o zdolność mięśni sercowych do strzelania wielokrotnie i z siłą”. Z drugiej strony, układ krążeniowo-oddechowy obejmuje również wymianę gazową, która zachodzi między sercem a płucami, mówi Kelley.

Jeśli potrzebujesz sztuczki, aby pamiętać różnicę między tymi dwoma, rozbić słowa. Naczyniowe odnosi się do naczyń – w tym przypadku naczyń krwionośnych – i układu oddechowego odnosi się do układu oddechowego – czyli do płuc.

Dlaczego wytrzymałość sercowo-oddechowa jest ważna?

Zwiększenie wytrzymałości jest kluczem do poprawy ogólnej sprawności. “Im większa jest wytrzymałość układu krążeniowo-oddechowego, tym dłużej i mocniej można się pchać podczas treningu lub zawodów sportowych”, mówi Thieme. Pomaga to w tradycyjnych ćwiczeniach cardio – takich jak prowadzenie 10K lub jazda na rowerze – pozwala ci iść dalej, szybciej.

Ale daje także przewagę w innych rodzajach treningów. “Jeśli robisz HIIT, na przykład, oznacza to, że jesteś w stanie utrzymać wyższą intensywność ćwiczeń, zanim zmęczenie zacznie odkładać żniwo na wydajności” – mówi.

Dobra kondycja układu krążeniowo-oddechowego i układu krążenia jest również pomocna przy niektórych rodzajach ćwiczeń siłowych, takich jak trening obwodowy, gdzie wytrzymałość jest ważna. “Ogólnie rzecz biorąc, przekłada się to na większą sprawność fizyczną” – mówi Thieme. “Im większa zdolność wysiłkowa, tym więcej kalorii spalisz i tym więcej tłuszczu stracisz.”

Poza zwiększoną sprawnością fizyczną i szczuplejszą sylwetką, większa wytrzymałość układu krążeniowo-oddechowego może również prowadzić do silniejszego, zdrowszego serca, które, według Thieme, “ma ogromne znaczenie dla długowieczności i jakości życia”.

Jaki jest najlepszy sposób na poprawę wytrzymałości sercowo-naczyniowej?

Jeśli chcesz zmierzyć się z wydolnością krążeniowo-oddechową i sercowo-naczyniową, zacznij angażować się w aktywność tlenową. Obejmuje to wszelkie ćwiczenia lub ćwiczenia, które opierają się na układach oddechowych (płuca) i krążeniowych (serca) w celu dostarczania tlenu do pracujących mięśni w celu wytworzenia energii. Pomyśl: trening odległościowy i interwałowy, a nie podnoszenie ciężarów.

Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) zaleca następujące minimalne ćwiczenia dla dorosłych: dwa treningi siłowe i 2,5 godziny ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności (ćwiczenia w stanie ustalonym, np. Bieg na odległość) lub 1 godzinę i 15 minut ćwiczeń aerobowych o wysokiej intensywności (trening interwałowy, taki jak HIIT) na tydzień.

Jeśli dopiero zaczynasz swoją podróż fitness, trzymaj się cardio o umiarkowanej intensywności. Ale jeśli już zbudowałeś silną bazę fitness i masz ograniczony czas na ćwiczenia, treningi cardio powinny podkreślać trening interwałowy.

Tak czy inaczej “wykazano, że zarówno trening w stanie równowagi, jak i trening interwałowy prowadzą do podobnego wzrostu wytrzymałości sercowo-oddechowej” – mówi Thieme.

http://www.brugo.pl/
http://www.twojaprawda.pl/
https://dogin.pl/
https://redsms.pl/
https://staryswiat.com.pl/
https://www.redsonia.pl/

Dodaj komentarz