Z zbyt wielu powodów, dla których warto go wystawić, bieganie jest niesamowitym ćwiczeniem. Jednak z wielu powodów bieganie może prowadzić do obrażeń (od irytujących po poważne). Szyino-goleniowe, ból kolana, bóle krzyża, podeszewkowe zapalenie powięzi – jeśli biegniesz, wiesz o tym zbyt dobrze.
Jeśli twój plan ma się zranić, najprostszym sposobem, aby to osiągnąć, jest pominięcie rozgrzewki. Większość biegaczy o tym wie i rozumie znaczenie rozgrzewki. Ale niektóre procedury rozgrzewki są tak długie, że albo wyczerpują cię przed rozpoczęciem biegu, albo pozostawiają niewiele czasu na rzeczywisty trening. Jak całkowite pominięcie rozgrzewki, zbyt dużo rozgrzania również nie jest skuteczne.
Przeprowadzając pewne badania na temat tego, co powinieneś zrobić przed bieganiem, zauważyłem, że wiele artykułów dostarcza jedną z dwóch metod: 1) Połóż się na ziemi, wykonaj pełne ćwiczenia rozciągające i mięśniowe, a następnie wstań i rozpocznij bieg; lub 2) Zacznij od spaceru lub powolnego joggingu i przejdź do swojego tempa biegu. Oba te plany mają wartość, ale żadna nie wykonuje swojej pracy.
Twoja rozgrzewka (lub przygotowanie ruchu) zawsze powinna naśladować twój trening. Ćwiczenia wykonywane w pozycji leżącej lub leżącej są raczej odległe od biegania. Idealnie, jak ktoś kiedyś powiedział: „nie powinieneś być w stanie powiedzieć, kiedy rozgrzewka się kończy i zaczyna się ćwiczenie.” Nie mogę wziąć kredytu za ten cytat, ale sugeruję zastosowanie tego procesu myślowego do wszystkich sesji ćwiczeń. Tak więc ukończ ćwiczenia, które nie wyglądają jak pierwsze. Pofałdowane, klęczące odcinki, mostki glute, warianty desek, podatne na łydki odcinki lub wybrane pozycje jogi mogą zdecydowanie pomóc w przygotowaniu się do biegu, ale należy zakończyć rozgrzewkę ćwiczeniami, które najbardziej przypominają bieganie.
Twoja rozgrzewka powinna odpowiadać indywidualnym potrzebom, których lekki jogging nie wykonuje.
Ponadto kluczem do każdej rozgrzewki jest mobilizacja, a następnie stabilizacja. To znaczy „rozciągnij” mięśnie i stawy przed ich aktywacją. Celem końcowym jest wywołanie układu nerwowo-mięśniowego, ponieważ właśnie to napędza ruch.
Część I – Obwód Essential Mobility / Stability Runner
1. Przewiń Lunge do naciągu ścięgien
Zacznij od rozstawu stóp o szerokości biodra. Pochylić się do przodu na prawej nodze i dotrzeć do obu rąk tuż przed prawym kolanem, trzymając lewe kolano prosto. Odsuń się, aż twoja prawa pięta wyrównuje się z lewymi palcami. Zablokuj prawe kolano, gdy odsuwasz biodra i zginasz lewe kolano (upewnij się, że lewa stopa jest płaska). Sięgnij obiema rękami w kierunku prawej stopy (powinieneś czuć napięcie w ścięgno i łydce). Wykonaj trzy do pięciu powtórzeń dla każdej nogi i każdej z tych trzech wersji:
Zasięg kolana (jak opisano powyżej)
Zasięrzutny zasięg – Osiągnij obie ręce nad głową podczas marszu do przodu.
Zasięg rotacyjny – Trzymaj ręce razem i obracaj tułowiem w kierunku nogi (lewa noga z prawym rotacyjnym zasięgiem).
Różne zasięgi pomagają również zmobilizować kręgosłup piersiowy (który jest ciasny dla 99% ludzi).
2. Crossover lateral Lunge
Zacznij od swojej stopy szerokości biodra od siebie. Ustaw prawą nogę na lewej stronie ciała, kilka cali poza lewą stopą. Zegnij oba kolana i sięgnij rękami do podłogi (do wysokości kolan lub niżej). Wstań wysoko i wróć do pozycji wyjściowej. Przesuwaj lewą stopę na prawą stronę i powtarzaj od 5 do 10 powtórzeń z każdą nogą. Najważniejszą częścią tego ćwiczenia jest utrzymywanie tylnej stopy płasko na podłodze. To pomoże pięciom przejść przez erekcję – ruch niezbędny do prawidłowego chodu.
3. Przysiady pojedynczej nogi do jazdy na kolanach
Saldo na lewej stopie. Przykucnij, gdy osiągniesz prawą nogę za sobą (dotknij palcem prawej nogi dla równowagi, jeśli to konieczne). Trzymaj wagę przez lewą piętę. Wstań i podjedź prawym kolanem do klatki piersiowej. Wykonaj pięć powolnych powtórzeń na każdej nodze i zakończ, ciągnąc kolano do klatki piersiowej i utrzymując 3-policzenie. Wykonaj pięć szybkich powtórzeń i zakończ jazdę kolanem i huśtawką.
4. Wybierz jeden
Zawsze włączaj ćwiczenia mobilności lub stabilności w oparciu o twoje indywidualne potrzeby – innymi słowy, słabe ogniwa w twoim łańcuchu. Łatwo i wygodnie robić to, w czym jesteś dobry – prawdziwym wyzwaniem jest spędzanie czasu na swoich słabościach.
Po ukończeniu tego obwodu przejdź do przejściowej części przygotowań do rozgrzewki, która może obejmować przeskoki, granice, kopnięcia nóg, ćwiczenia zwinności lub striders.
Część II – Nutrition and Mental Prep
Wstępna lista rzeczy do zrobienia musi zawierać elementy inne niż wstępne odżywianie ruchowe i przygotowanie psychiczne są obowiązkowe.
Odżywianie
Rozpocznij każdy bieg odpowiednio zasilony i nawodniony. Rutynowa recepta na jedzenie i picie nie istnieje, więc poznaj swoje ciało i wybierz pokarmy i płyny, które sprawdzają się dobrze. Lub użyj swoich treningów, aby eksperymentować z różnymi planami odżywiania przed i po treningu.
Mental Prep
Po prostu przygotuj plan na swój bieg. Dowiedz się, gdzie jesteś w planie ogólnego programu szkoleniowego, celu na dany dzień i jak osiągnięcie tego celu pomoże ci w dłuższej perspektywie (kalambur przeznaczony). Podobnie jak w przypadku rozgrzewki, skup się na jednym lub dwóch aspektach poprawy (na przykład postawa, oddychanie, stymulacja, tempo / długość kroku).
Podsumowując, zanim zaczniesz biegać, pracuj nad swoimi biblioteczkami – innymi słowy, weź swoje stawy poprzez większy niż normalny zakres ruchu, poprzez różne płaszczyzny ruchu i prędkości. Zmobilizuj mięśnie i stawy, a następnie stabilizuj i aktywuj. Zjedz trochę jedzenia, wypij trochę płynów, postępuj zgodnie z planem gry i baw się dobrze.