Jeśli szukasz wskazówek, jak schudnąć, nie jest trudno je znaleźć. Istnieje niezliczona ilość książek, czasopism i stron poświęconych odchudzaniu, z których każda obiecuje, „To jest jedna!” Chociaż ich podejścia mogą się różnić (paleo, surowe jedzenie, wegańskie, śródziemnomorskie itp.), Wspólnym tematem jest to, że adresują one zmiany, które należy wprowadzić w wyborze żywności, aby uzyskać pożądany wynik.
Wybierz dowolną dietę, którą chcesz. Szanse są, że będzie działać w krótkim okresie. Ale upewnij się, że zwiększasz swoje szanse na sukces, mając w swoim przyborniku szereg strategii behawioralnych. Zajęcie się behawioralnymi, emocjonalnymi i psychicznymi aspektami utraty wagi będzie miało znaczenie.
1. Wiedz, dlaczego chcesz schudnąć
Jakie jest źródło Twojej motywacji? Czy chcesz schudnąć na zbliżające się spotkanie rodzinne lub wesele? Krótkoterminowe cele powodują, że utrata wagi jest znacznie trudniejsza ze względu na dodatkowy stres czasu. Ten stały stan stresu powoduje wzrost poziomu hormonu stresu kortyzolu, co utrudnia utratę wagi i może faktycznie zwiększyć liczbę na skali. Zamiast tracić na wadze dla kogoś innego, przenieś fokus na ciebie. Czy chcesz stracić na wadze, aby obniżyć ciśnienie krwi? Może ciężko jest wchodzić po schodach i mieć ból kolana od noszenia dodatkowego ciężaru. Rozumiem, DLACZEGO?
2. Zerwij ze skalą
Powtarzaj za nami. „Nie jestem liczbą”. Posiadanie skali to zarówno dobra, jak i zła rzecz. Jest to dobre, ponieważ zapewnia informacje zwrotne. Ważenie tylko raz w tygodniu (co najwyżej) daje ci znać, kiedy tracisz wagę i kiedy utrata wagi utknęła. Częste ważenie (codziennie lub nawet kilka razy dziennie) jest problematyczne, ponieważ występują codzienne wahania masy ciała spowodowane takimi czynnikami jak zatrzymywanie wody i poziomy zapasów glikogenu. Ludzie są tak zrolowani w liczbie, że narzucają im nastrój na cały dzień. Czy to brzmi znajomo? W dół do funta? Yay! To będzie wspaniały dzień! Do funta? Po co próbować? Po prostu pójdę zjeść ciasteczka. Porzuć skalę i pozwól, by twoje ubrania były lepszym wskaźnikiem tego, co robisz. Po około dwóch tygodniach zdrowego odżywiania, powinieneś zauważyć, że pasek na spodniach jest trochę luźniejszy. Teraz postęp!
3. Rozwijaj pozytywne nastawienie
Diety i utrata masy ciała często idą ręka w rękę z negatywnymi uczuciami i obawą przed porażką. Kiedy ludzie są na diecie, mają tendencję do rozmawiania o wszystkich produktach, których nie mogą mieć, a poczucie deprywacji i głodu pochłania o wiele za dużo energii psychicznej. Jeśli ten wzór brzmi znajomo, odwróć to dnem do góry nogami i zacznij patrzeć na szklankę w połowie pełną! Spójrz na wszystkie pożywne i pyszne jedzenie, które możesz mieć. Zamiast mówić: „Nie mogę tego jeść”, powiedz: „Wybieram to zjeść”. Opracuj postawę „Mogę to zrobić!” I zobacz, o ile łatwiej wszystko się staje. Zacznij od mniejszych, łatwiejszych do osiągnięcia celów, takich jak zamawianie owoców zamiast frytek, i idź do bardziej ambitnych celów. Te mniejsze „wygrane” zwiększają Twoją pewność siebie i motywują Cię do kontynuowania podróży. Ponadto otaczaj się ludźmi, którzy podnoszą i motywują cię, co jest kluczowe w trudnych czasach.
4. Miej cierpliwość
Tak długo, jak sobie tego życzysz, nie można stracić 10 funtów na noc. Pokazy takie jak The Biggest Loser i Extreme Makeover uwydatniają duże straty na skali. Niestety, te pokazy nie mówią, skąd pochodzi ta utrata wagi. Kiedy schudniesz, tracisz połączenie tłuszczu, wody i mięśni. Celem jest zachowanie tkanki mięśniowej poprzez trening siłowy i wzrost białka w diecie, tak aby utracona waga mogła pochodzić przede wszystkim z tkanki tłuszczowej. Może się to zdarzyć, gdy utrata masy ciała jest powolna i stabilna. To jak historia żółwia i zająca – powolny i równomierny wygrywa wyścig. Plus, wolna utrata masy ciała jest bardziej prawdopodobne, że zostanie utrzymany jako stała utrata masy ciała.
5. Miej plan
Według Benjamina Franklina „Jeśli nie uda ci się zaplanować, planujesz porażkę!” Tak? Utrata masy ciała to podróż, podobnie jak długa podróż przez cały kraj. Potrzebujesz planu, w jaki sposób otrzymasz od początku do końca. Każdej nocy, weź kilka minut i zaplanuj posiłki i ćwiczenia na następny dzień. Przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem i pakowanie chłodnicy jedzenia na następny dzień zapobiegnie chwyceniu ciasteczka lub uderzeniu w automat, gdy potrawka z przekąskami o godzinie trzeciej wyniesie swoją paskudną głowę. Podobnie jak w przypadku każdej podróży, po drodze będą występować pewne zagrożenia i objazdy drogowe. Pomyśl o tym, co cię potknęło w przeszłości – zjedz kolację z przyjaciółmi, stresuj się, bezsenne noce – i wymyślić alternatywne produkty nie mające nic wspólnego z jedzeniem. Kronikarstwo, słuchanie muzyki, medytacja, rozmowa z przyjacielem to tylko niektóre z mechanizmów radzenia sobie z brakiem jedzenia, które proponujemy naszym klientom, zamiast polegać na worku z frytkami lub kuflu lodów.
6. Zapisz to
Jednym z najlepszych narzędzi sukcesu jest prowadzenie dziennika, które dokumentuje poziom jedzenia, ćwiczeń, nastrój i poziom głodu. Dostępnych jest wiele aplikacji, które pozwalają rejestrować jedzenie i ćwiczenia, co jest ważne, ponieważ zapewnia natychmiastową informację zwrotną o tym, jak sobie radzisz i jakie zmiany możesz wprowadzić na resztę dnia lub jutro. W tym niektóre informacje na temat poziomu głodu, a także stan emocjonalny, mogą dostarczyć wskazówek na temat wzorców jedzenia. Czy jesz tylko wtedy, gdy jesteś głodny fizycznie, czy sięgasz po jedzenie, gdy czujesz się smutny, samotny, zestresowany lub znudzony? Zobacz nasze mechanizmy radzenia sobie z nieżywnościami w Poradniku nr 6. Czy przestajesz jeść, gdy jesteś pełny lub wypchany, niezależnie od tego, ile jedzenia pozostało na talerzu? Japończycy mają przysłowie o nazwie Hara Hachi Bu, co oznacza, że jesz tylko do momentu, gdy jesteś w 80 procentach pełny. Tego rodzaju praktyka w sposób naturalny rozumie, że twój mózg potrzebuje 15 do 20 minut, aby odebrać sygnał z żołądka, że jesteś pełny, a tym samym zapobiega przejadaniu się i okropnemu uczuciu bycia wypchanym. Przy następnym posiłku spróbuj się z tobą co kilka razy ugryźć i ocenić poziom głodu.
7. Nie porównuj siebie z innymi
Utrata masy ciała nie jest rzeczą uniwersalną. To, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla Ciebie. Pracuj z zarejestrowanym dietetykiem lub dietetykiem, który specjalizuje się w odchudzaniu, dzięki czemu możesz wymyślić zindywidualizowany plan. Każda podróż jest wyjątkowa, ponieważ każda osoba jest zbudowana inaczej. I daj mu czas. Nie bądź szybki, aby zmienić nawyki żywieniowe lub fitness, ponieważ konkretny pracował dla kogoś innego.
Joga
8. Wykonuj jogę i medytację
Kiedy włączasz jogę i medytację do swojego codziennego życia, aktywowane są obszary świadomości i koncentracji mózgu, co jest dobre dla pozostania na dobrej drodze do utraty wagi. Dodatkowo, te działania zmniejszają stres i zwiększają poziom szczęścia, co jest istotne, gdy stajemy wobec wygodnego jedzenia lub upijania się. Kiedy twój umysł jest spokojny, łatwiej jest dokonać właściwych wyborów.