8 wskazówek zdrowego odżywiania, aby pozbyć się nudnych posiłków

Spójrzmy prawdzie w oczy: „zdrowe odżywianie” ma problem z PR.

Jeśli jesteś nowy na zdrowe odżywianie, to zdanie może przywodzić na myśl nieapetyczny obraz nudnej płyty sałatki z grillowanym kurczakiem obok kawałka owocu. To, co możesz wyśmiewać jako „pokarm dla królików”.

Tak, jedzenie takie jak owoce, warzywa, białko i produkty pełnoziarniste są częścią zrównoważonej, zdrowej diety, ale to nie znaczy, że utknąłeś z prostą mąką owsianą i bananem na śniadanie każdego dnia.

(Wskazówka: codzienna Shakeology to łatwy, smaczny sposób na odświeżenie porannego posiłku. Znajdź swój ulubiony przepis tutaj!)

Całe jedzenie może działać jak puste płótno na ekscytujące smaki i tekstury; chodzi przede wszystkim o celowanie w zmysły poprzez maksymalizowanie smaku zdrowych posiłków, więc będziesz chciał jeść je ponownie.

Najpierw zbadajmy te zmysły i ich wpływ na twoje doznania kulinarne.

Zdrowe porady żywieniowe, przygotowanie posiłku, poprawa porcji, zdrowe odżywianie
Jak twoje zmysły wpływają na twoje doświadczenie żywieniowe

Jedzenie polega na zmysłach. Smak, zapach, wzrok, dotyk, a nawet dźwięk – wszystko to wpływa na naszą radość z jedzenia.
Smak

Smak ma kluczowe znaczenie dla doceniania jedzenia. Masz 10 000 kubków smakowych, które są ewolucyjnie połączone z słodkimi, słonymi i bogatymi (również tłustymi) produktami, ponieważ zawierają dużo kalorii i składników odżywczych, które są kompatybilne z przetrwaniem.

Badanie przeprowadzone przez naukowców z Yale wykazało, że myszy genetycznie wyhodowane bez umiejętności odczuwania słodyczy początkowo nie preferują wody cukrowej.

Po kilku dniach nauczyli się preferować wodę z cukrem, prawdopodobnie dlatego, że zawierał cenną nagrodę: kalorie. Picie wody z cukrem również spowodowało uwolnienie dopaminy, która odgrywa główną rolę w motywowanym zachowaniem mózgu.

To prawda, że ​​ludzie są bardziej złożeni niż myszy, ale ten eksperyment wskazuje, że możliwe jest ponowne zmienianie preferencji smakowych.
Zapach

Zapach ściśle współpracuje ze smakiem, tworząc smak. Jest pięć smaków (słodki, słony, kwaśny, gorzki, umami), ale są tysiące zapachów, które pomogą ci rozpoznać, co jesz.

Zapach może także pomóc twojemu mózgowi zdecydować, czy powinien spalić lub przechowywać kalorie. Eksperyment przeprowadzony przez naukowców z UC Berkeley wykazał, że myszy, które usunęły swoje zdolności zapachowe, mogą pozostać przyzwyczajenia podczas spożywania diety o wysokiej zawartości tłuszczu, pomimo jedzenia w takiej samej ilości jak myszy o normalnych zdolnościach zapachu.

Nauka jest bardzo nowa, ale jeśli można ją przetłumaczyć na ludzi, zapach może być celem dla przyszłych schematów odchudzania.

W przypadku jedzenia dotyk może być nazywany teksturą. Warto wspomnieć o fakturze, ponieważ wiele naszych wygodnych produktów spożywczych opiera się na kremowych i chrupiących teksturach.

Smakujesz „tłuszczem” jak kremową ser, lody i awokado. Chrupiące tekstury są powszechne w plikach cookie, frytkach i frytkach. Obie tekstury można wykorzystać, aby zdrowe jedzenie było smaczne.

W nastroju na coś zimnego i kremowego? Wypróbuj te przepisy:

Potrójna czekoladowa shakeologia

Lody z zielonej herbaty

Czekolada, masło orzechowe i bananowa słodka quesadilla

Jeśli wolisz chrupiące / chrupiące tekstury, te przepisy trafią na miejsce:

Pieczone chipsy z tortilli kukurydzianej (oczywiście z tym przyprawionym, zdrowszym guacamole!)

Chrupiące Pikantne Tosty z Wieprzowiny

Chrupiący kurczak pieczony w piecu
Widok

Wzrok się liczy; jemy tak samo oczami jak i naszymi ustami. Jest powód, dlaczego te filmy o jedzeniu i zdjęcia na Facebooku i Instagramie są tak popularne!

Dr Brian Wansink z Food and Brand Lab Cornell stwierdził, że ludzie są bardziej skłonni do nadmiernej obsługi siebie, jeśli ich talerz jest podobny do jedzenia, które jedzą. Kolejny powód, aby dodać wszystkie rodzaje kolorów do gotowania!
Dźwięk

Dźwięk może również odgrywać rolę w twoim doświadczaniu jedzenia. Prawdopodobnie znasz sporo osób, które unikają rozmoczonych frytek i wiotkich bekonów, a kto może ich winić? Chrupkość i chrupkość niektórych produktów spożywczych może mieć kluczowe znaczenie dla ich przyjemności.

Mogliśmy ewoluować, aby preferować kryzys, ponieważ jest to oznaka świeżości. Wiele firm z branży spożywczej korzysta z tego, sprzedając chipsy, krakersy, precle i ciasteczka czekoladowe. Możesz wykorzystać chrupnięcie na swoją korzyść, kiedy robisz zdrowe przekąski, takie jak chrupiące frytki z cukinii.

Dźwięk może również negatywnie wpływać na jakość jedzenia. Dźwięki niezwiązane z jedzeniem, takie jak głośna restauracja, mogą rozpraszać uwagę i obniżać ogólne zadowolenie z posiłku.

8 wskazówek zdrowego odżywiania, aby pozbyć się nudnych posiłków

Wierzymy, że zdrowe odżywianie polega na tym, aby zdrowe jedzenie smakowało tak dobrze, że będziesz chciał je jeść przez cały czas. Oto kilka wskazówek kulinarnych i sugestie dotyczące przepisów, aby podnieść poziom zdrowej gry:
1. Idź na pełnowartościowe sałatki

Czy nie przeszkadza ci sałatka o kaloriach 500 kalorii, ale nie mrugasz okiem na kanapkę o pojemności 800 kalorii? Jeśli tak, nadszedł czas, aby rzucić ten podwójny standard.

Zdrowa, sycąca sałatka z białkiem, tonami warzyw, aromatycznymi dodatkami i lekkim dressingiem może dostarczyć niezbędnych składników odżywczych i zaspokoić wszystkie zmysły.

Chociaż może to wydawać się sprzeczne z intuicją, aby dodawać kalorie tylko po to, abyś mógł jeść warzywa, można je całkowicie rozgryźć bez sabotowania celów odchudzających. Bądź sprytny w tym, co dodajesz: pomiń bomby kaloryczne, takie jak kandyzowane orzechy, rozmiary porcji zegarków i używaj przypraw, aby dodać smaku i głębi.

Dodaj krem ​​do liściastej zieleni tym kremowym dressingiem koperkowym. Nie chcesz zrezygnować z ranczo? Oto zdrowsza wersja.
2. Wypróbuj nową technikę gotowania

Znasz zdrowe narzędzie do gotowania: pieczony kurczak, pieczone ryby i jajka na twardo ad nauseum.

Przestaw się i poeksperymentuj z nowymi technikami gotowania, abyś mógł robić pyszne posiłki, takie jak ten Hawajski Łosoś, który wykorzystuje kłusownictwo w piekarni, aby ryba była wilgotna i aromatyczna.

Różne techniki gotowania tworzą różne związki zapachowe i smakowe, które mogą poprawić smak potraw.

To samo dotyczy gotowania warzyw: Wiemy, że łatwo jest wytrzepać brokuły w kuchence mikrofalowej lub ugotować je na kuchence, ale zastanów się nad tym i wypróbuj niektóre z tych przepisów:

Powolne Grzyby i zioła

Pieczone brokuły z orzeszkami ziemnymi

Kukurydza z grilla z chili, serem i limonką
3. Bądź BFF z twoją spiżarnią

Sól i pieprz sam go nie przycinają. Musisz nauczyć się smakować ziołami i przyprawami, jeśli chcesz urozmaicić smaczne posiłki. Te środki smakowe nadają składnikom swoją tożsamość kulinarną.

Na przykład zwykły kurczak z Kurii Jane może zmienić włoskie z rozmarynem i oregano lub azjatycką z sosem sojowym i imbirem. Początkujący kucharze mogą być przytłoczeni przez całą różnorodność, więc oto kilka ziół, przypraw i mieszanek, aby zacząć:

Cząber: chili w proszku, curry w proszku, rozmaryn, tymianek, papryka, pieprz cayenne, oregano.
Słodkie: cynamon, gałka muszkatołowa, ekstrakt waniliowy, kakao w proszku.

4. Dodaj trochę zapachu do potraw

Wyciśnij sok z cytryny lub limonki na pikantnym naczyniu, aby rozjaśnić i poprawić smak, bez dodatkowej soli!

Użyj cytryny zamiast octu w marynacie i sosach sałatkowych. Zainwestuj w zester, dzięki czemu możesz pracować z aromatyczną skórką z cytryny w potrawach mięsnych i deserach. Odmładzające cytrynowo-czosnkowe udka z kurczaka? Yass!
5. Doładuj swoje posiłki

Przygotuj jedzenie w taki sposób, aby wzbudzić apetyt. Użyj różnych owoców, warzyw i pełnoziarnistych, aby dodać kolor i (odżywianie!) Do posiłku.

Bądź kreatywny dzięki prezentacji i przygotuj słodkich ziemniaków do kubków na jajka, aby uzyskać wygodne śniadanie, sałatki z masonem na lunch przygotowany na Instagram i okładki sałaty z Turcji na kolację.

6. Zdrowie – twoje pragnienia

Graj ze smakiem i konsystencją, aby stworzyć zdrowszą wersję ulubionych produktów spożywczych. Jeśli pragniesz taterów, spróbuj upieczonego Cheesy Broccoli Tots.

Jeśli chcesz pączków, wypróbuj te pieczone dyniowe pączki. Założymy się, że są zdrowsze odmiany dla każdego z twoich zachcianek. (Czy ktoś powiedział „zdrowszy Mac i ser”? Tak, proszę!)
7. Zorganizuj przyjęcie obiadowe

Zamiast wyłuskać ciasto w restauracji, rzuć przyjęcie na kolację, aby związać się z przyjaciółmi.

Jedzenie z bliskimi pomaga budować pozytywne wspomnienia związane ze zdrowym żywieniem. Zaangażuj ich w przygotowanie posiłku: zorganizuj własny bar taco lub imprezę sushi.
8. Dodaj odrobinę umami

Umami odnosi się do pikantnego, piątego smaku. Istnieje mnóstwo wysoko-umami żywności, które mogą dać ci zdrowe danie. Należą do nich karmelizowane cebule, grzyby shiitake, ser, dojrzałe pomidory, rosół z kurczaka, sos rybny, a nawet odżywcze drożdże.

Dodaj komentarz