8 prostych sposobów na rozpoczęcie zdrowego odżywiania

Jedzenie zdrowsze nie musi być trudne, stresujące, drogie lub niewygodne.

Nie musi to również nastąpić z dnia na dzień – więc jeszcze nie rozpoczynaj sprzątania swojej spiżarni i lodówki.

Jeśli chcesz dokonać trwałych, trwałych zmian w sposobie jedzenia, zmiany te są bardziej prawdopodobne, jeśli zaczniesz powolny, i po prostu spróbuj dodać jeden lub dwa zdrowe nawyki na raz.

Gdy staną się częścią zwykłej rutyny, dodaj jeden lub dwa kolejne w następnym tygodniu lub miesiącu.

Aby pomóc Ci zacząć, oto osiem wskazówek, jak zacząć jeść zdrowo!

1. Dodaj porcję warzyw do co najmniej jednego posiłku każdego dnia

Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają co najmniej 2½ szklanki warzyw dziennie.

“Warzywa dostarczają tylu cennych witamin, składników mineralnych i składników odżywczych, a kiedy zaczynasz dodawać warzywa o wysokiej zawartości błonnika, to wypierają trochę niezdrowego jedzenia, ponieważ jesteś po prostu zbyt pełny, aby zmieścić się w nim więcej” – mówi Krista Maguire, Menedżer odżywiania RD, CSSD i Beachbody.

Niektórzy ludzie nie kochają niczego więcej niż nosa na talerzu surowych warzyw, ale dla ciebie wybrednych jedzących lub nienawidzących warzyw, nie martw się – istnieje wiele sposobów, aby dodać więcej warzyw do diety bez trzymania nosa.

Kluczem jest znalezienie sposobu ich gotowania, który sprawi, że będziesz chciał je zjeść! Prażenie jest świetną metodą “startową”: po prostu pociąć warzywa na kawałki o rozmiarze bita, wrzucić z odrobiną oleju i soli / pieprzu, a następnie wsunąć je do piekarnika.

Oto kilka łatwych (i smacznych) sposobów dodawania warzyw do posiłków:

Paruj pieczone lub smażone warzywa z ulubionym białkiem i niektórymi pełnymi ziarnami.
Dodaj fasolę lub puree z warzyw do ulubionego przepisu zupy lub kawałków słodkiego ziemniaka do partii chili z indyka.
Połącz Shakeology ze szpinakiem dziecięcym lub innymi zieleniami w ramach śniadania lub jako pick-me-up o 15.00. Potrzebujesz pomysłów? Sprawdź te przepisy.

2. Zrób śniadanie przed czasem

Poranki są dla wszystkich zajęte, a za dużo łatwiej jest przejść do przetworzonych płatków zbożowych, mrożonych gofrów, granoli lub batonów śniadaniowych wypełnionych cukrem i dodatkami.

Ale jeśli uda Ci się wykuć trochę czasu w weekend, aby zaplanować z wyprzedzeniem, możesz stworzyć pożywne, pyszne śniadania, które możesz złapać w drodze na zewnątrz.

Oto kilka pomysłów:

Twórz nocne owies. Wszystkie składniki trafiają do słoika lub miski, wkładają je do lodówki i pozwalają magii się wydarzyć. (Premia? Gotowanie.)
Gotuj sześć lub więcej jaj z wyprzedzeniem i przechowuj je w lodówce. Lub ugotuj filiżanki na jajka – te wszechstronne mini-frittaty dostarczają wysokoproteinowego paliwa.

3. Pij codziennie Shakeology

Dodaj Shakeology do swojego zdrowego śniadania lub dodaj jedną zdrową przekąskę o każdej porze dnia.

Codzienna Shakeology może pomóc rozwiązać wszelkie luki żywieniowe, które możesz mieć w swojej diecie. W jaki sposób? Shakeology zawiera wiele składników odżywczych, w tym białko, węglowodany, błonnik, składniki odżywcze, przeciwutleniacze, enzymy trawienne, prebiotyki i probiotyki, adaptogeny, witaminy i minerały.

Jeśli martwisz się o swoje spożycie cukru, odetchnij łatwo: Shakeology zawiera siedem gramów cukru na porcję z połączenia organicznego cukru trzcinowego i proszków owocowych. (Vegan Café Latte zawiera osiem gramów na porcję).

To bardzo smaczny koktajl, który można również wykorzystać strategicznie, aby ograniczyć apetyt dzięki zawartości błonnika i białka.
4. Pij więcej wody

Kiedy jesteś dobrze nawodniony, możesz zauważyć różnicę w sposobie odczuwania, wyglądu i wykonywania.

Ale to nie znaczy, że musisz wszędzie nosić pojemnik z wodą wielkości galonów.

Ułatw sobie to, wypijając szklankę wody za każdy nie-wodny napój, który spożywasz.

Jeśli nie lubisz zwykłej wody, upuść ulubioną plastry owoców lub ogórka, świeżą miętę lub niesłodzoną gazowaną wodę.

Ale nie chodzi tylko o wodę pitną: można również jeść bogate w płyny owoce i warzywa, takie jak seler, sałata, papryka, arbuz, ananasy i pomarańcze.
5. Dowiedz się, jak wygląda porcja każdego rodzaju żywności

Od lat 50. XX wieku zwiększa się wielkość porcji jedzenia i zastawy stołowej.

Badania pokazują, że ludzie mają tendencję do spożywania większej ilości jedzenia i picia, gdy serwują większe porcje i paczki, oraz gdy używają większych talerzy lub misek.

Naukowcy z University of Cambridge i University of Oxford sugerują, że wyeliminowanie większych porcji może zmniejszyć przeciętną dzienną konsumpcję kalorii o 22 do 29 procent u dorosłych w USA.

Aby lepiej zrozumieć zdrowe ilości różnych rodzajów żywności, pomocny może być system kontenera Portion Fix. Po prostu znajdź swoje docelowe dzienne kalorie i zjedz zalecaną liczbę pojemników z kolorami.

Inną opcją jest płyta 2B Mindset’s It It! Metoda.

2B Mindset to nowy program odżywiania Beachbody, który oferuje strategie pomagające ci koegzystować z jedzeniem w rzeczywistych sytuacjach, zaspokojenia pragnień i przewidywania niepowodzeń, zanim się to stanie.
6. Obetnij dodany cukier

Do tej pory nie jest tajemnicą, że jedzenie zbyt dużej ilości cukru może przyczynić się do przybierania na wadze i problemów zdrowotnych.

Według wytycznych dietetycznych dla Amerykanów (2015-2020) jednym z głównych źródeł dodawanych cukrów (w porównaniu z naturalnie występującymi cukrami w pełnych pokarmach, takich jak owoce) są napoje: “napoje bezalkoholowe, napoje owocowe, słodzona kawa i herbata, napoje energetyczne, napoje alkoholowe i wody smakowe. ”

Kolejny winowajca? Przekąski i słodycze, takie jak ciasta, ciasta, ciastka, lody itp.

Jeśli czytasz etykiety składników, przekonasz się, że większość produktów sprzedawanych w sklepach spożywczych zawiera dodatek cukru w ​​postaci syropów (w tym kukurydzy o wysokiej zawartości fruktozy, brązowego ryżu, klonu i syropów buraczanych), glukozy, sacharozy, fruktozy, dekstrozy, i miód, między innymi.

A więc ile cukru należy jeść (lub nie jeść)?

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby nie więcej niż 10 procent wszystkich dziennych kalorii pochodziło z cukru (to około 200 kalorii lub 50 gramów dodanego cukru na diecie o wartości 2000 kalorii).

American Heart Association zaleca, aby kobiety spożywały nie więcej niż 100 kalorii dodanego cukru, a mężczyźni 150 kalorii dziennie.
7. Jedz z uwagą

Przyzwyczajenia, zegary, emocje, nagrody, przerwy i spotkania towarzyskie mogą skłonić nas do jedzenia, nawet jeśli nie jesteśmy głodni.

Ale robienie tego zbyt często może przytępiać naszą świadomość naturalnych sygnałów naszego ciała dla jedzenia, a nawet dla odczuwania satysfakcji.

Jeśli okaże się, że jesz ceremonialnie częściej niż jedzenie, aby stłumić narzekający brzuch, sprawdź ten prosty czteroetapowy proces, aby dowiedzieć się, jak ocenić głód.

8. Przekąski mądre

Przekąski mogą być częścią ogólnej zdrowej diety – musisz tylko upewnić się, że wybierasz przekąski, które Cię zapełnią, a nie na zewnątrz.

Idealna zdrowa przekąska to taka, która zawiera błonnik, białko i tłuszcz, aby pomóc Ci poczuć się usatysfakcjonowanym między posiłkami.

A ogólna dieta o wyższej zawartości białka może również pomóc w zrzuceniu wagi, jeśli jest to twój ostateczny cel: Badania pokazują, że twoje ciało spala więcej kalorii trawiących białko niż podczas trawienia węglowodanów lub tłuszczu.

Jeden łatwy sposób na zjedzenie więcej białka? Wypróbuj BEACHBAR. Dostajesz 10 gramów białka za jedyne 150 kalorii.
Dolna linia

Sposób, w jaki jesz, jest prawdopodobnie wzorem, którego nauczyłeś się przez całe swoje życie, więc ma sens, że zmiana tego schematu zajmie trochę czasu.

Bądź cierpliwy i próbuj dalej!

 

www.gamesworld.com.pl
www.faberfaber.pl
www.pandasc.pl
zlotypionek.pl
www.planszowadabrowa.pl
www.grajcarnia.pl

Dodaj komentarz