Wyobraź sobie, jak czułbyś się, gdybyś robił wszystko, co polecał ci codziennie Twój osobisty trener, lekarz, dentysta, fryzjer, pastor, doradca biznesowy i inni „doradcy życiowi”.
Zgadza się, wyczerpany.
Podczas gdy lista rzeczy, które powinniśmy robić każdego dnia, wydaje się nieustannie powiększać, czas i energia, które musimy robić, nie robią tego.
Walka trwa więc …
Walczymy ze stresem, energią, zdrowiem, nadwagą, a nawet naszym światopoglądem. Chcielibyśmy zrobić wszystko, o czym mówią nam nasi doradcy, ale kto ma czas? Dobra wiadomość jest taka, że przy niewielkiej wiedzy o tym, jak mózg i ciało współpracują ze sobą, możemy połączyć kilka super wydajnych codziennych rytuałów, aby rozpocząć dzień, kładąc emocjonalne, mentalne i fizyczne zmagania na łóżko.
Wszystko to jest wymagane:
Około siedmiu minut
Proszę o ciszę
Coś do pisania
Stoper
1 szklanka wody
1 piłka tenisowa (lub podobna bileta)
Dzięki temu prostemu „zestawowi narzędzi” możesz zbudować potężny silnik fizjologiczny i psychologiczny w ciągu zaledwie kilku minut każdego dnia. Wykonuj następujące ćwiczenia z rzędu każdego ranka lub gdy potrzebujesz „dobrej jakości” pick-up-up.
Ćwiczenie 1: Stwórz swoją podstawę: Oddychanie brzucha (60 sekund)
Kiedy większość ludzi odczuwa stres, ich mózg „walcz lub uciekaj” przejmuje ich ciała. Ich bicie serca rośnie, stają się napięte, wierzą i zachowują się tak, jak spada niebo. Często zdarza się to w połączeniu z ich porannym alarmem, zanim jeszcze wstali z łóżka.
Dobrą wiadomością jest to, że strategiczne, głębokie oddychanie może pomóc złagodzić tę reakcję na stres, pozytywnie wpływając na myśli, działania i ogólne mojo.
Kiedy twój poranny alarm gaśnie i jest „na wyścigach” z niepokojącymi myślami:
1. Wstań, zamknij oczy i połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu.
2. Wdychaj przez nos i rozszerzaj brzuszek bez podnoszenia klatki piersiowej.
3. Wdychaj przez 5 sekund, wstrzymaj oddech na 1 sekundę, a następnie oddychaj intencją przez 3 sekundy.
4. Słuchaj uważnie szumu powietrza płynącego przez nos i wydychanego przez usta.
5. Powtarzaj przez 60 sekund.
Ćwiczenie 2: Twoje emocjonalne mury: praktykowanie wdzięczności (60 sekund)
Codzienne stresory mogą tworzyć potężne reakcje fizjologiczne, które przejmują twoje emocje. Ponieważ fizjologia stresu prowadzi do skupienia się na tym, co może się nie udać w życiu, ważne jest, aby rozpocząć dzień od skupienia się na tym, co dzieje się dobrze.
Różne badania dotyczące osobistego szczęścia, spełnienia i ogólnego zadowolenia z życia łączyły te emocje z częstą praktyką wdzięczności. Krótko mówiąc, ważne jest, aby podziękować!
1. Usiądź za pomocą długopisu i papieru.
2. W ciągu 60 sekund zapisz trzy rzeczy, które przychodzą ci na myśl, kiedy myślisz o wdzięczności w swoim życiu.
3. Przejawiajcie je bez oceny. Jeśli jesteś im wdzięczny, zapisz je.
4. Zachowaj tę listę gdzieś, aby uzyskać szybki dostęp, gdy potrzebujesz odrobiny południa.
Ćwiczenie 3: Twoje duchowe odżywianie: Stwórz ścieżkę dźwiękową (10 sekund)
Większość z nas prawdopodobnie chciałaby przeczytać więcej, ale nie mamy czasu. Dzięki nowoczesnej technologii możemy kogoś za to zrobić. Przy tak wielu usługach internetowych i aplikacjach łatwiej jest uzyskać natychmiastowy dostęp do ulubionej książki audio, utworu lub podcastu.
1. Pobierz inspirującą piosenkę, książkę lub podcast.
2. Graj, wykonując ćwiczenia 4-7 każdego dnia lub nawet przed rozpoczęciem ćwiczenia 1.
3. Pięć minut nie wystarczy na czytanie, naukę lub słuchanie muzyki, ale wystarczająco długo, aby uzyskać „dobre rzeczy” w swoim mózgu.
Ćwiczenie 4: Zwiększ moc swojego mózgu: Przekraczanie linii środkowej (i wody pitnej) (60 sekund)
Ludzki mózg składa się z prawej i lewej półkuli połączonych „superfasą informacji” zwaną ciałem modzelowatym. Te półkule tworzą „linię środkową”, która dzieli ciało na pół w pionie. Prawa półkula mózgu kontroluje ruch lewej strony ciała i odwrotnie.
Trochę zagadki koordynacyjnej pojawia się jednak, gdy coś z jednej strony ciała przekracza linię środkową, aby wykonać zadanie po drugiej stronie ciała. Aby to koordynować, należy wysłać mnóstwo informacji przez ciałko modzelowate. Gdy zdarza się to często, wydaje się, że zwiększa zarówno liczbę, jak i szybkość połączeń neuronalnych między dwiema półkulami mózgu. Rezultatem jest mądrzejszy, szybszy, bardziej skoordynowany mózg i ciało.
Wypełnij 16 uncji. szklankę z wodą i połóż ją na stole przed sobą prawą ręką po prawej stronie.
Sięgając po całym ciele lewą ręką, weź szklankę wody, weź napój i połóż go przed sobą lewą ręką po lewej stronie.
Kontynuuj naprzemienne strony, przekraczając linię środkową i wodę pitną za każdym razem przez 60 sekund.
Teraz jesteś zarówno nawodniony, jak i skoordynowany.
Ćwiczenie 5: Rozwijaj się, aby się zrelaksować: uwolnienie tkanki miękkiej (60 sekund)
Układ mięśniowy ludzkiego ciała jest zamknięty w grubej tkance łącznej zwanej „powięzi”. Bez tego połączonego układu tkankowego trudno byłoby koordynować pracę mięśni. Kiedy nie poruszasz się często, lub gdy jesteś zestresowany, chory, zraniony lub odwodniony, tkanka powięziowa staje się związana. To może sprawić, że poczujesz się napięty lub „skrzypi”, szczególnie rano.
Masowanie tej tkanki może wywołać odruch, który pomaga mu się zrelaksować i rozpiąć, a także umożliwia mięśniom swobodniejsze współdziałanie. Ponieważ dno stóp jest często używanym i źle pielęgnowanym obszarem szczególnie grubej powięzi, trochę samo-masaż tutaj idzie lepiej, aby poruszać się lepiej przez cały dzień.
1. Umieść piłkę tenisową (lub inną piłkę o podobnej wielkości) na podłodze.
2. Postaw stopę na górze kuli.
3. Zacznij toczyć się tam iz powrotem po całej stopie.
4. Kontroluj poziom komfortu (ból) pod wpływem siły nacisku na piłkę.
5. Kontynuuj przez 30 sekund na każdej stopie.
Ćwiczenie 6: Grease Your Gears: „Tactical Frog” (60 sekund)
Teraz, gdy twoja powięź jest niezwiązana, ma sens, aby uzyskać pewne kluczowe stawy w całym ciele „smarowane” przez cały dzień. Ponieważ przód, tył i bok bioder są dużymi przecięciami powięzi zarówno od górnej, jak i dolnej części ciała, rozpoczęcie dnia angażowania tego kompleksu stawów może pomóc w poprawieniu wszystkiego.
Spróbuj odcinek „Taktyczna Żaba”
1. Rozpocznij na ziemi w pozycji „all-fours”, przesuwając kolana szerzej niż ramiona, jeśli to możliwe.
2. Zacznij „kołysać się” do przodu i do tyłu, jak niemowlę, które uczy się czołgać.
3. Kiedy kołyszesz, zsynchronizuj swój oddech, aby oddychać w drodze do przodu i na zewnątrz w drodze do tyłu.
4. Kontynuuj przez 60 sekund.
Ćwiczenie 7: Uruchom silnik energii: Sunrise Squats (60 sekund)
W przeciwieństwie do powszechnego przekonania, energia nie pochodzi z puszki lub kubka. Powstaje w mitochondriach komórki, gdy obecne są obfite ilości glukozy i tlenu. Ponieważ krążenie krwi jest tym, co transportuje te niezbędne składniki w całym organizmie, więcej krążenia krwi oznacza więcej materiału do budowy energii w komórce. Najprostszym sposobem na zwiększenie krążenia jest poruszanie się, szczególnie za pomocą dużych mięśni w szerokim zakresie ruchów.
1. Stań ze stopami nieco szerszymi niż odległość między ramionami i weź głęboki oddech w brzuchu.
2. Trzymaj pięty na podłodze i sięgaj do podłogi, zbliżając ręce do siebie, między kolanami i wydychając powietrze podczas zejścia.
3. Kiedy już dotkniesz podłogi lub zejdziesz tak nisko, jak to możliwe bez bólu, lub obcasy zaczną się podnosić z podłogi, podnieś się do góry z rękami odsuwającymi się od siebie, dłonie idą w górę i kciuki odwracają się w miarę wdechu.
4. Kontynuuj podnoszenie ramion, gdy odsuwasz je od siebie, nad głową, aż całe ciało będzie w pozycji wyprostowanej.
5. Powtarzaj, opadając i wznosząc się przez około dwie do trzech sekund każdego powtórzenia.
Ćwiczenie 8: Uwolnij swoją Wewnętrzną Skalę: Podnieś tętno podczas ćwiczeń
Podczas gdy samo krążenie krwi przez system pomaga w wytworzeniu energii, napędzanie tego procesu za pomocą ruchu o wyższej intensywności może wytworzyć dużą ilość energii w ogromnym tempie. Wydaje się, że w ciągu zaledwie 30 sekund ćwiczeń o wysokiej intensywności fizjologia komórkowa zaczyna się korzystnie zmieniać.
Połącz ruch serca z różnymi częściami ciała, bokami ciała i rytmicznymi wymaganiami, aby uwolnić swój najlepszy mózg i ciało w ciągu dnia.
1. Trzymanie rąk za twarz, „pole cienia” podczas poruszania stopami i dłońmi (10 sekund)
2. Alternatywne kopnięcia z każdej strony (10 sekund)
3. Podnośniki do skakania (10 sekund)
4. Powtórz
W ciągu zaledwie kilku minut każdego dnia mózg, ciało, serce i dusza mogą zostać zmobilizowane do pobudzenia. Przestań czuć się przytłoczony wszystkim, co powinieneś robić, i zacznij robić, co możesz, by żyć nadzwyczajnie.