Wiele osób zmaga się z długotrwałym utrzymywaniem utraty wagi. Fad-diety i czterotygodniowe obozy do bootowania w bikini mogą pomóc ci upaść, a utrzymanie ciężaru jest trudne. Badania pokazują, że 95% dietetyków odzyskuje utraconą wagę w ciągu jednego do pięciu lat, przy czym aż dwie trzecie dietetyków zyskuje większą wagę niż stracili na diecie (Mann i wsp., 2007).
Na szczęście naukowcy odkryli niektóre cechy i strategie, które mogą pomóc w zwiększeniu szans na pomyślne utrzymanie zdrowej wagi. National Weight Control Registry (NWCR) śledził ponad 10 000 osób w ciągu ostatnich 23 lat, którym udało się utrzymać długoterminową utratę wagi. Ci „odnoszący sukcesy przegrani” mają pewne wspólne cechy, które pomogły im utrzymać masę ciała z czasem. Te i inne długoterminowe strategie omówione poniżej mogą pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu zdrowej wagi.
Ditch Diety do zmiany stylu życia
Diety nie działają, a nawet mogą być szkodliwe w długotrwałej pielęgnacji odchudzającej (Mann i in., 2007). Dla zrównoważonej utraty wagi, skup się na zdrowszych alternatywach i zmianach stylu życia. Diety często przedstawiają czarno-białe podejście typu „wszystko albo nic”. Zmiany stylu życia są bardziej ogólne, można je uogólnić i dostosować do twoich sytuacji i potrzeb. Niektóre przykłady długotrwałych zmian w stylu życia, które możesz przyjąć obejmują jedzenie warzyw z każdym posiłkiem i przekąską lub parowanie węglowodanów z białkiem lub tłuszczem w celu kontrolowania poziomu cukru we krwi. Możesz także zintegrować uważne jedzenie jako zrównoważoną strategię, aby utrzymać wagę na dystans. Chociaż mogą one nie wydawać się wystarczająco ekstremalne, aby promować dramatyczną utratę wagi, moc leży w ich trwałości w czasie.
Przenieś lub zdobądź
NWCR informuje, że 90% skutecznych przegranych ćwiczy średnio jedną godzinę dziennie. Podobnie, American College of Sports Medicine sugeruje minimum 250 minut aktywności o umiarkowanym natężeniu (50 minut, pięć dni w tygodniu), aby utrzymać utratę wagi. Wytyczne te mogą wydawać się zniechęcające, ale aktywność nie musi być uciążliwa ani ekstremalna, aby przynieść korzyści związane z wagą. Najczęściej zgłaszaną formą ćwiczeń w NWCR jest chodzenie. Chodzenie i inne czynności o umiarkowanej intensywności mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i przynieść wiele innych efektów poprawiających zdrowie.
Zbuduj swoją siłę
Trening siłowy pomaga budować i zachować masę mięśniową, która zazwyczaj jest tracona wraz z wiekiem i dietą o ograniczonej kaloryczności. Mięśnie są drogie – kosztują organizm wiele kalorii do utrzymania. Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz w ciągu dnia, nawet w spoczynku.
Skoncentruj się na pracy wszystkich głównych grup mięśni dwa lub więcej dni w tygodniu. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, poszukaj wykwalifikowanego trenera osobistego, który pomoże Ci stworzyć schemat treningu siłowego, który można wykonać na siłowni, na świeżym powietrzu lub w domu.
Self-monitor
Nie możesz zmienić zachowania, chyba że wiesz co, kiedy i dlaczego to się dzieje. Monitorowanie zachowań związanych z jedzeniem i ćwiczeniami pomaga podnieść świadomość na temat czynników poprzedzających (co powoduje zachowanie) i konsekwencji (myśli, uczucia, nagrody lub wady) związanych z konkretnym zachowaniem. Dzienniki żywności lub aktywności mogą być przydatnymi narzędziami do samokontroli. Przykładowy dziennik żywności może zawierać następujące elementy:
Co zjadłeś
Ile zjadłeś
Gdzie byłeś
Co myślisz lub czujesz, zanim zjadłeś
Ile czasu zajęło ci zjedzenie
Co robiłeś podczas jedzenia (np. Oglądanie telewizji, odpowiadanie na e-maile)
Co myślisz lub czujesz po tym, jak zjadłeś (fizycznie i emocjonalnie)
Poziom pełności lub nasycenia po jedzeniu
Samokontrola może być regularnie wykorzystywana do śledzenia jedzenia i ćwiczeń lub może być strategią stosowaną, gdy utrzymywanie zdrowych zachowań staje się wyzwaniem.
Szukaj pomocy technicznej
Wsparcie społeczne ma kluczowe znaczenie dla długoterminowych zmian zachowań. Z pomocą przyjaciół i rodziny, zdrowe odżywianie i ćwiczenia stają się zabawnymi zajęciami grupowymi, które sprzyjają przyleganiu i przyjemności. Jeśli twoje wewnętrzne kręgi uznają marchewki za niesmaczne i wykonują nudę, utrzymanie zdrowych nawyków będzie trudniejsze. Znajdź grupę osób o zdrowym umyśle (osobiście lub online), z którymi możesz identyfikować problemy, rozwiązywać burze mózgów, oferować i otrzymywać wsparcie. Długoterminowe wskazówki od pracowników służby zdrowia i fitnessu również poprawiają wyniki związane z wagą. Utrzymywanie kontaktu z wykwalifikowanym trenerem zdrowia może pomóc w zaplanowaniu i przygotowaniu się do sukcesu oraz pokonywaniu przeszkód, które mogą się pojawić.
Nie pozwól Lapses stać Relaps
Obalenia są normalne. Planowanie ich może pomóc w przezwyciężeniu niepowodzeń, gdy się pojawią. Zastanów się nad możliwymi przeszkodami, które mogą utrudniać ci aktywność lub dobrze się odżywiać (np. Napięty harmonogram, stres, kwestie finansowe) i wcześniej zrób burzę rozwiązań tych barier. Zamiast krytykować siebie za „wypadnięcie z wozu”, postrzegaj porażki jako okazje do nauki i rozwoju. „Ugh, wczoraj wieczorem zjadłem tak dużo lodów. Wiedziałem, że nie mogę tego zrobić! „Zamiast tego staje się” Zastanawiam się, dlaczego wczoraj wieczorem zjadłem tak dużo lodów? Czy byłem znudzony? Samotny? Akcentowany? Czy dostawałem wystarczająco dużo jedzenia w ciągu dnia? „Dzięki temu nic nie jest porażką, a każda” porażka „to okazja, aby dowiedzieć się więcej o sobie i swoich potrzebach.
Pamiętaj o swoim Dlaczego
Utrata wagi nigdy nie dotyczy wagi – chodzi o zmniejszenie odczuwania dyskomfortu fizycznego lub emocjonalnego. Gdy stracisz wagę i poczujesz się lepiej, łatwo powrócisz do starych nawyków. Niezależnie od tego, czy chodzi o możliwość grania ze swoimi wnukami, zmniejszenia ryzyka chorób serca, czy też poczucia wygody i pewności siebie w stroju kąpielowym, dowiedz się, „dlaczego” kryje się za utratą wagi i zapisz ją. Umieść tę notatkę w widoku zwykłym, gdzie zobaczysz ją często. To stałe przypomnienie może pomóc ci trzymać się zdrowych zachowań, gdy dzieje się trudne.
Przepis na sukces
Nie ma magicznej pigułki, jeśli chodzi o utrzymanie wagi; raczej, wiele czynników stylu życia współdziała ze sobą, aby zachować swoją wagę i zdrowie. Skoncentrowanie się na zrównoważonych zmianach w jedzeniu, regularnej aktywności, wsparciu społecznym i współczuciu w obliczu porażek to najlepszy sposób na osiągnięcie zdrowej wagi, która trwa całe życie.