5 wskazówek, aby uniknąć bolesności mięśni

Jednym z najtrwalszych mitów w fitnessie jest to, że ból jest oznaką dobrego treningu – wskazanie, że nie tylko go zmiażdżysz, ale także, że twoje ciało również ulega transformacji. Rzeczywistość jest jednak taka, że ​​bolesność i jakość treningu są w dużej mierze niezależne. Rzeczywiście, najprawdopodobniej oznacza to, że popchnąłeś się trochę zbyt mocno, lub że próbujesz czegoś nowego.

Oczywiście, ta rzeczywistość sprawia, że ​​ćwiczona indukowana bolesność mięśni jest niezwykle normalna i niezwykle powszechna. Niemal każdy doświadcza go w pewnym momencie swojej podróży fitnessowej, a wiele osób uważa, że ​​jest ożywczy, o ile nie staje się wyniszczający.

Oto, gdzie znajdują się wskazówki w tym artykule. Nie możemy zagwarantować, że pozwolą ci całkowicie uniknąć potwornego DOMS (opóźnionego początku), ale mogą pomóc ci porzucić mantrę „bez bólu, bez zysku” na dobre.
Co to jest bolesność mięśni?

Intensywne ćwiczenia fizyczne mogą powodować mikrourazy w tkance mięśniowej, co prowadzi do opóźnionego początku bólu mięśniowego lub DOMS. Zazwyczaj rozwija się 12 do 24 godzin po ciężkim treningu i może trwać dwa lub trzy dni. Najczęstsze objawy DOMS to niewielkie obrzęki, sztywność i zmniejszony zakres ruchu w dotkniętych stawach, a także zwiększona tkliwość i zmniejszona siła w dotkniętych mięśniach.
Jak zapobiegać bolesności mięśni:

1. Wybierz odpowiedni program treningowy
Im więcej się naciskasz, tym większe masz szanse na ból. Odpowiedni program – lub trener / trener – ułatwi ci ćwiczenia w tempie, w jakim twoje ciało może sobie poradzić. Ale wiesz, cokolwiek działa dla twojej psychiki, to prawdopodobnie to, co wybierzesz. I w porządku. Po prostu bądź z sobą szczery i postępuj zgodnie z poniższymi zasadami, jeśli wiesz, że gryzłeś trochę więcej, niż potrafisz przeżuć.

Jak zapobiegać (i złagodzić) bolesność mięśni

2. Rozpocznij SLOW
Bardzo kuszące jest rozpoczęcie programu ćwiczeń z dużym entuzjazmem, ale postaraj się jak najlepiej, aby przejść w rozsądnym tempie. Jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś lub jeśli minęło dużo czasu, odszedłeś o wiele łatwiej, niż myślisz, że jesteś w stanie zrobić pierwszego dnia, i podnosisz rzeczy w zależności od tego, jak się czujesz po każdym kolejnym treningu. Jeśli nie boli, idź trochę trudniej następnego dnia. Jeśli jesteś trochę obolały, weź go na dół. Jeśli jesteś bardzo obolały, to możesz zrobić kilka kroków, aby złagodzić ból.

Jeśli ćwiczyłeś, ale minął już ponad tydzień od ostatniego treningu, postępuj zgodnie z tym samym schematem, ale idź mocniej w zależności od tego, jak bardzo jesteś sprawny. Dobrym przykładem użycia tutaj byłoby rozpoczęcie od około połowy treningu (np. Rozgrzewki, schłodzenia i jednej rundy ćwiczeń). Kiedy masz lepszą bazę fitness, możesz awansować trochę szybciej, niż gdy zaczynasz od kwadratu. Ogólnie rzecz biorąc, poświęć około tygodnia, aby powrócić do 100% wysiłku. Jest to również przykład, z którego chcesz skorzystać, jeśli trenujesz i masz trochę wolnego.

Jeśli ćwiczyłeś, ale zaczynasz nowy program, oprzyj się, jak mocno naciskasz na to, jak zaawansowany jest twój program. Na przykład, jeśli robisz INSANITY i przenosisz się do INSANITY: THE ASLUM lub P90X, prawdopodobnie możesz dać mu swoje 100 procent (chociaż możesz być ostrożny, o ile waga zaczynasz od). Ale jeśli wchodzisz w jeden z programów takich jak 22 Minute Hard Corps lub FOCUS T25, powinieneś wycofać się nieco z tego, co udało ci się osiągnąć w ciągu tych kilku pierwszych dni. Za każdym razem, gdy twój program robi duży skok w czasie trwania treningu, intensywności lub stylu treningu (np. Od treningu cardio po trening siłowy, a nawet w kombinacji) – będziesz chciał trochę powstrzymać.

3. Zminimalizuj ruchy mimośrodowe
Ruch koncentryczny to skurcz mięśnia, a ekscentryczny ruch to jego wydłużenie. DOMS jest najbliżej związany z tym ostatnim, więc jeśli możesz go ograniczyć, możesz także ograniczyć ból po treningu.

Jeśli robisz biceps curl, możesz zwolnić fazę podnoszenia ruchu, przyśpieszając na przykład fazę opuszczania. Jeśli wykonujesz ćwiczenia plyometryczne (tj. Skoki), możesz wskoczyć na stabilną powierzchnię (np. Pudełko lub ławkę), a następnie zejść zamiast podskakiwać na podłodze.

Wiele bardzo popularnych programów ćwiczeń faktycznie celuje w skoki i ekscentryczne ruchy. To dlatego, że są bardzo skutecznymi narzędziami do budowania siły i atletyzmu – jeśli twoje ciało jest na tyle sprawne, aby sobie z nimi poradzić, to nigdy nie będzie, dopóki nie zaczniesz powoli (patrz wskazówka # 2) i ostrożnie.

4. Wodzian
Odwodnienie odgrywa ogromną rolę w bólach mięśni. Większość ludzi jest przewlekle odwodniona. Rzeczywiście możesz dostać ból, nawet jeśli nie ćwiczysz po prostu przez odwodnienie. A dodanie ćwiczeń zwiększa twoje potrzeby wodne. Dużo.

Ilość potrzebnej wody zależy od poziomu aktywności, stylu życia, miejsca zamieszkania itp., Ale łatwym sposobem oceny jest picie połowy masy ciała w uncjach każdego dnia. Ale to jest przed tobą rachunek za ćwiczenia. Przez każdą godzinę, którą ćwiczysz, powinieneś dodać kolejne 32 uncje (średnio). To także zmienia się w zależności od osoby, temperatury, wilgotności, intensywności ćwiczeń i tak dalej. Ale masz pomysł – potrzebujesz dużej ilości wody dla optymalnej wydajności.

Jak zapobiegać (i złagodzić) bolesność mięśni

Woda nie jest jedynym czynnikiem uwadniającym. Elektrolity są również pocił się podczas ćwiczeń i należy je wymienić. Jeśli ćwiczysz krócej niż godzinę dziennie, prawdopodobnie nie musisz się nimi przejmować, chyba że Twoja dieta ma bardzo niską zawartość sodu. Ale jeśli pracujesz przez godzinę lub dłużej, dobrym pomysłem jest uzupełnienie czegoś o Hydrat wydajności Beachbody, który pomoże zmaksymalizować wchłanianie płynów z optymalną równowagą węglowodanów i elektrolitów, aby zastąpić to, co traci organizm podczas intensywnego wysiłku. ćwiczenie.

Picie zbyt dużej ilości wody może prowadzić do stanu zwanego hiponatremią, w którym poziom elektrolitów spada do niebezpiecznie niskiego poziomu. Potencjalnie śmiertelny jest również dla zwykłych ludzi bardzo trudny w codziennych sytuacjach. To dlatego, że musiałbyś pić nadmierne ilości wody, mieć bardzo mało soli i obficie pocić się przez długi czas. Tak więc, chociaż jest to bardzo realne zagrożenie dla, powiedzmy, sportowców rywalizujących w triatlonie Ironman, nie jest to istotne dla większości z nas.

5. Nakarm swoje mięśnie
W przeciwieństwie do tłuszczów i węglowodanów, białko nie jest magazynowane przez organizm, więc jeśli nie masz bogatego w białko posiłku w ciągu kilku godzin po treningu, po posiłku możesz wstrząsnąć proteinami. Takie postępowanie zapewni dwie rzeczy: Po pierwsze, równowaga załamania mięśni i wzrostu jest silnie przesunięta w kierunku tego drugiego, a po drugie, twoje mięśnie mają wszystkie składniki odżywcze, których potrzebują, aby zoptymalizować procesy naprawy i wzrostu.

Jeśli twoja butelka do wytrząsarki jest wypełniona odzyskiem Beachbody Performance Recover, zyskujesz kolejną zaletę: ekstrakt z granatu, który na uniwersytecie w Austin w Teksasie zmniejszył ból mięśni wywołany wysiłkiem średnio o 25%. A jeśli spożyjesz także porcję Beachbody Performance Recharge, naszego nocnego suplementu białkowego, przed snem, podwoisz dawki odżywczych fitoskładników z dawką cierpkiego ekstraktu z wiśni.
Co się stanie, jeśli poczujesz ból?

Bez względu na to, jak bardzo jesteśmy sumienni, czasami wydaje się, że to wszystko psuje. W zależności od tego, ile razy to przekreślisz, możesz wrócić do pełnej mocy w ciągu kilku dni. Czasami wyjdziesz daleko poza to, co powinieneś był zrobić. W takich przypadkach możesz wynieść nawet kilka tygodni. Kiedy tak się dzieje, można zrobić kilka kroków, aby zmniejszyć bolesność mięśni. Rozciąganie i masowanie mięśni to dwa sposoby na szybkie przejście do powrotu do zdrowia. Sprawdź nasze inne wskazówki, które pomogą Ci złagodzić ból mięśni i wrócić do treningów czując się lepiej niż kiedykolwiek.

Dodaj komentarz