5 ruchów dla lepszego tyłka

Oto pytanie, które każdy trener otrzymuje regularnie: „Jak mam zdobyć lepszy tyłek?” Media są wypełnione odpowiedziami, ale niestety większość z nich twierdzi, że można uzyskać „tonizującą tuszę” z zaledwie dwoma tygodniami nóg, lub „wyrzeźbione policzki”, wykonując proste 30-dniowe wyzwanie przysiadu lub „fantastyczną fanię” poprzez wstrzyknięcie pigułki odchudzającej. Prawdziwa zmiana ciała wymaga jednak ciężkiej pracy, poświęcenia i ciężkiego podnoszenia. Większość ludzi definiuje „tonowanie” jako dodawanie odrobiny mięśni i utraty tkanki tłuszczowej. Aby to osiągnąć, musisz podnieść trudny poziom oporu, jednocześnie monitorując bilans energetyczny kalorii w porównaniu do kalorii.
Wchodzenie w tryb „Bestii” dla lepszego tyłka

Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do dziesięciu powtórzeń każdego z poniższych ćwiczeń, używając wagi, która zbliża cię do porażki. Zanim dodasz znaczną ilość ciężaru, upewnij się, że opanowałeś właściwą formę i wyrównanie (może Ci w tym pomóc wykwalifikowany specjalista ACE).
1. Przysiady ze sztangą

W związku z ilością zginania i rozciągania bioder, pośladki są siłą napędową tego popularnego ćwiczenia niższego ciała. Aby zapewnić maksymalne zaangażowanie pośladków, spróbuj upuścić biodra obok siebie, jeśli jest to wygodne i bezpieczne.

Jak: mając stopy nieco szersze niż szerokość barków, opuść biodra w dół i w tył, pamiętając o utrzymaniu kąta oparcia i kąta goleni równolegle do siebie. Umieść sztangę tuż pod szyją tak, aby spoczywała na „zgniatanych” częściach ramion. Wybierz głębokość, która jest zarówno trudna, jak i bezpieczna dla twoich kolan i bioder. Połóż się na pośladkach i podjedź z podłogi.

2. Ważone rzuca

Kluczem do tego lonży jest ściskanie twoich pośladków przez cały ruch, co sprawia, że ​​czujesz się dużo silniejszy i stabilniejszy. Lunges są również bezpośrednio związane z mobilnością – chodzeniem, bieganiem, kopaniem i krokami – więc będziesz działać funkcjonalnie, jak również poprawiasz wygląd swoich pośladków.

Jak: W przypadku standardowego wybiegu do przodu, zacznij od rozszczepienia ze stopami nieco mniejszymi niż szerokość barków. Trzymaj hantle w obu rękach. Poprowadź ruch, zginając tylne kolano w dół w kierunku podłogi, utrzymując przednie kolano, śledząc ruchy nad palcami środkowymi. Wróć do pozycji stojącej, wykonując pośladki i naciskając przednią stopę i kulę tylnej stopy.

3. Lateral Step-up

Uwzględniając zarówno zgięcie, jak i rozciągnięcie bioder, ćwiczenie to dodaje ruchy z boku na bok i celuje w mniejsze mięśnie pośladkowe i mięśnie minimalne.

Jak: Wybierz wysokość kroku, na której twoje kolano ma 90 stopni, gdy kładziesz na nim stopę. Trzymaj hantle w obu rękach. Trzymając prawą stopę na środku kroku, naciśnij w dół do całej stopy. Zaangażuj mięśnie prawego biodra i podnieś lewe kolano. Powoli obniżyć z miękkim lądowaniem i powtórzyć.

4. Prasy biodrowe TRX

Zawieszone ćwiczenia na ciele mogą być niezwykle trudne. TRX Hip Press celuje w pośladki i ścięgna, koncentrując się na zgięciu i wyprostowaniu tylko na biodrach.

W jaki sposób: Trenarem TRX Suspension Trainer o długości połowy łydki umieść obcasy w stopkach, tak abyś był zwrócony w stronę punktu kotwiczenia. Zegnij kolana, aby stopy znalazły się bezpośrednio pod punktem kotwiczenia. Utrzymując kolana zgięte pod kątem 90 stopni przez cały ruch, zatrzaskuj pośladki i naciskaj biodra w górę, tak aby kolana, biodra i ramiona były wyrównane. Powoli opuść się na podłogę i powtórz.

5. Jednoręki rumuński martwy ciąg

Ćwiczenie koncentruje się na maksymalnym zgięciu i rozszerzeniu bioder, a jednocześnie uwzględnia równowagę i wytrzymałość rdzenia.

Jak: Zacznij od trzymania hantli w przeciwnej ręce obsadzonej stopy. Utrzymanie neutralnego kręgosłupa i tylko niewielkie zgięcie w obsadzonej nodze, zawias do przodu, pozostając kwadratu z podłogą. Po osiągnięciu końcowego zakresu płaskiego tułowia (twoje ciało powinno utworzyć duże T, jeśli masz ruchliwość) opuść tę nogę z powrotem na podłogę.

Dodaj komentarz