Większość z nas zna „żywych” stałych bywalców – nasiona chia, kurkuma, buraki, ciemnozielone warzywa, jagody – ponieważ są one łatwe do pozyskania i regularnie znajdują się w przepisach online, książkach kucharskich i lokalnych restauracjach. Ale jest cały świat mniej znanych pokarmów, które również powinny być na twoim talerzu.
Następujące pięć produktów spożywczych zyskuje na popularności ze względu na swoją wyjątkowość i korzyści zdrowotne. Wszystkie zawierają związki przeciwutleniające i przeciwzapalne, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka, chorób neurodegeneracyjnych, cukrzycy i nadwagi. Można je znaleźć na lokalnym rynku, w sklepie ze zdrową żywnością lub w Internecie.
Spirulina
Spirulina to rodzaj niebieskozielonych alg (technicznie typu cyjanobakterii), który jest skoncentrowanym źródłem białka, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. W przeciwieństwie do innych bakterii spirulina zawiera chlorofil i wykorzystuje słońce jako źródło energii, podobnie jak rośliny. W Stanach Zjednoczonych spirulina jest najczęściej używana jako suplement i dodawana do smoothies (co nadaje mu chłodny niebieski kolor), podczas gdy w innych częściach świata jest szeroko stosowana w celu zapobiegania niedożywieniu.
Spirulina zawiera 18 różnych aminokwasów, z których wszystkie są wysoce strawne i nie wymaga gotowania w celu zwiększenia biodostępności białka. Niektóre z interesujących mikroelementów w spirulinie obejmują witaminy B12, K i E oraz jod, wapń, żelazo, magnez, selen, mangan, potas i cynk. Niektóre z tych składników odżywczych działają jako przeciwutleniacze, kofaktory reakcji enzymatycznych w organizmie lub w szlakach detoksykacji. Spirulina zawiera także kwas gamma-linolenowy, kwas tłuszczowy niezbędny dla zdrowia skóry, stawów i serca. Ten rodzaj tłuszczu jest prekursorem ważnych biochemikaliów, które działają jako mediatory chemiczne dla stanów zapalnych i reakcji immunologicznych.
Uwaga dotycząca miejsca pozyskiwania spiruliny: w przypadku zebrania z zanieczyszczonych wód lub nieprawidłowego upraw, może gromadzić toksyny ze środowiska, wybierz ekologiczny i sprawdź miejsce zbioru. Ze względu na ciemny kolor, regularne spożywanie spiruliny może powodować, że stolce mają ciemnozielony kolor i mogą zwiększać gaz jelitowy, z których żaden nie jest szkodliwy. Zacznij powoli, aby zobaczyć, ile twój organizm może tolerować.
POMYSŁ NA RECEPTĘ: Przygotuj smoothie supermocarstwa z mlekiem kokosowym, karmą trawiastą, białkiem serwatki waniliowej w proszku, 1 zamrożonym bananem, 1 łyżką nasion chia, ½ awokado i gałką spiruliny. Połącz i ciesz się.
Smoczy owoc
Ten egzotyczny tropikalny owoc, znany również jako pitaya, pochodzi z Meksyku, Ameryki Południowej i Azji Południowo-Wschodniej. Istnieją trzy odmiany owocu smoka, które mogą być słodkie lub kwaśne: czerwona skóra / czerwone mięso, czerwona skóra / biały miąższ i żółta skóra / biały miąższ. Niektórzy opisują smak jako skrzyżowanie gruszki z kiwi.
Maleńkie czarne nasiona w ciele są pełne zarówno błonnika, jak i zdrowych tłuszczów, a czerwony pigment pochodzi od betacyanin, które mogą pomóc chronić przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i zmniejszyć stan zapalny. Niektóre korzyści zdrowotne związane z regularnym spożywaniem smoczych owoców to lepsze trawienie (z powodu błonnika), obniżony poziom cholesterolu (dzięki zawartości błonnika, niacyny i witaminy C), poprawiony układ odpornościowy (przeciwutleniacze i witamina C) oraz naturalny środek przeciwbakteryjny i środek przeciwgrzybiczy.
POMYSŁ NA RECEPTĘ: Pokrój owoc smoka na pół, wyciśnij mięso i umieść w maszynce z 1 łyżką nasion chia i mieszaj do gładkości. Opcjonalnie: Dodaj 1 łyżkę stołową surowego miodu lub czystego syropu klonowego, jeśli jest zbyt kwaśny. Przechowuj w lodówce i używaj jako dżemu na twym kiełkującym ziarnie ulubionym masłem orzechowym lub z nasion.
Tempeh
Tempeh to sfermentowane ciasto sojowe, które powstało w Indonezji. Stosuje się całą soję, a proces fermentacji wytwarza dużą liczbę probiotyków, które są dobrymi owadami, które żyją w twoim ciele. Wiadomo, że probiotyki pomagają poprawić trawienie, zmniejszyć stan zapalny, poprawić produkcję neuroprzekaźników w jelitach i mózgu oraz pomóc w kontroli wagi. Zużycie tempeh i innych produktów z całej soi (edamame, tofu) może również poprawić gęstość kości dzięki izoflawonom sojowym, wapniowi, fosforu i miedzi. Tempeh może również pomóc w leczeniu drożdżaków w jelitach, ponieważ jest sfermentowany.
Zawartość białka tempeh jest równoważna zawartości białka zwierzęcego, co czyni go doskonałym wyborem dla Meatless Mondays lub jeśli chcesz być weganinem w niepełnym wymiarze godzin (lub pełnym wymiarze godzin). Uwaga: istnieją różne dowody dotyczące spożycia soi i raka piersi. Jeśli masz raka piersi z dodatnim receptorem estrogenowym, ogranicz spożycie do raz w tygodniu. Nie ma badań, które stwierdzałyby, że soi należy unikać w tym przypadku. Oczywiście musisz zdecydować, co najlepiej dla ciebie działa.
POMYSŁ NA RECEPTĘ: Naturalnie bardzo nijaki, tempeh przyjmie smak tego, co używasz jako marynaty. Lubimy salsę lub domowej roboty tamari-miso-imbirowy vinaigrette i wlewać go przez pokruszony tempeh. Pozwól mu marynować przez noc, aby naprawdę zanurzyć się w smaku. Podgrzej dużą, niekapiącą patelnię i podsmaż tempeh z posiekaną cebulą, grzybami, cukinią i młodymi warzywami, aby uzyskać pożywny i pyszny posiłek.
Sacha Inchi
Znane również jako Inca Peanuts, sacha inchi są w rzeczywistości nasionami rośliny plukenetia volubilis. Te nasiona (również sprzedawane w oleju i formach sproszkowanych), pochodzące z tropikalnych lasów Amazonii, są bogate w białka, błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3, -6 i -9, potas, wapń i magnez. Niektóre korzyści dla zdrowia związane z sacha inchi obejmują poprawę trawienia, profil lipidów we krwi oraz nastrój i poznanie, a także zmniejszenie stanu zapalnego. Nasiona są sprzedawane prażone i można je znaleźć w specjalistycznych sklepach ze zdrową żywnością i Internecie.
POMYSŁ NA RECEPTĘ: Aby uzyskać wspaniałą przekąskę w każdej chwili, wymieszaj ½ łyżeczki każdej z cynamonem, wędzoną papryką i różową solą morską z Himalajów. Dodaj ½ łyżeczki surowego miodu i 1 łyżeczkę dziewiczego oleju kokosowego. Mieszać i mieszać ¼ szklanki sacha inchi. Umieść sezonowe nasiona w małej patelni na małym ogniu na kuchence. Gotuj 4-5 minut, często potrząsając patelnią, aby zapobiec spaleniu nasion.
Teff
Te maleńkie, pozbawione glutenu ziarna podobne do ziarna, uprawiane głównie w Etiopii, są tradycyjnie używane do produkcji injera, chleba z polędwicy wołowej. Dzięki orzechowemu, ziemistemu smakowi i ziarnistej konsystencji, teff może być użyty jako gorąca owsianka (słodka lub pikantna), zapiekany w szybkim chlebie lub stosowany zamiast mąki kukurydzianej na danie typu polenta. Wysoka zawartość żelaza w żelazie pomaga organizmowi wytwarzać hemoglobinę, białko znajdujące się w krwinkach czerwonych, które zwiększa dotlenienie komórek i poprawia krążenie krwi. Wysokie poziomy wapnia, manganu i fosforu mogą pomóc zmniejszyć utratę masy kostnej, która naturalnie występuje wraz ze starzeniem. Trawienie poprawia się wraz z regularnym spożyciem teff ze względu na zawartość błonnika, ze zredukowanym gazem, wzdęciami i skurczami normalnie związanymi z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi i zwiększonym czasem przejścia (czas potrzebny do przejścia pokarmu przez jelita). Ten bogaty w witaminę B6 materiał siewny może również poprawić zdrowie serca, ponieważ B6 pomaga regulować homocysteinę, która jest związana ze stanem zapalnym i rozwojem chorób serca. Teff jest naturalnie bezglutenowy, co czyni go dobrym wyborem dla osób z celiakią.
POMYSŁ NA RECEPTĘ: Wzbogać swoje śniadanie naleśnikami teff. Połącz 1 szklankę mąki teff, 1/2 łyżki proszku do pieczenia, ½ łyżeczki do maranty i szczyptę soli morskiej. Dodaj 1 łyżkę stołową pierwszego tłoczonego oleju kokosowego, 1 szklankę niesłodzonego mleka migdałowego, 1 jajko, ½ łyżeczki cynamonu i 1 łyżeczkę czystego ekstraktu waniliowego. Wymieszaj, aby połączyć. Ogrzej dużą patelnię nieprzywierającą na średnim ogniu i dodaj olej kokosowy do pokrycia patelni. Użyj dużej łyżki (około 2 łyżki stołowej), aby upuścić ciasto na gorącą patelnię. Gotuj 2-3 minuty z każdej strony. Podawaj z domowym jogurtem klonowym, aby uzyskać wysokobiałkową, słodką polewę (wymieszaj ½ szklanki zwykłego islandzkiego jogurtu z ½ łyżeczką cynamonu i 1 łyżką czystego syropu klonowego).