Ciężko pracowałeś, aby stracić na wadze, wprowadzając zmiany w programach żywieniowych i ćwiczeniowych. Teraz, gdy osiągnąłeś swoją wagę lub rozmiar celu, zaczyna się prawdziwa praca. Utrzymanie zdrowej wagi może być trudne, a dla niektórych osób nawet trudniejsze niż utrata wagi.
Dr Kevin Hall, ekspert ds. Metabolizmu w National Institute of Diabetes and trawiennym i chorobach nerek w National Institutes of Health, opublikował niedawno wyniki swoich sześcioletnich badań uczestników programu telewizyjnego The Biggest Loser. Odkrył, że wszyscy, z wyjątkiem jednego, którego badał, odzyskają utraconą wagę. Ale jeszcze bardziej zdumiewające było to, że ich spoczynkowe tempo metabolizmu znacznie spadło, tak że odzyskanie wagi było nieuniknione. Spoczynkowe tempo metabolizmu uczestników pozostawało niskie nawet po tym, jak odzyskały wagę.
Teraz wiemy już, że ciało o wyższej wadze spala więcej kalorii niż to samo ciało o niższej wadze, ponieważ ma mniej masy do poruszania się i utrzymywania przy życiu. Jednak przy odchudzaniu należy przyjrzeć się kilku zmiennym: jak szybko nastąpiła utrata wagi i ile utraconej wagi pochodziło z tłuszczu, a ile pochodziło z tkanki beztłuszczowej, przede wszystkim z masy mięśniowej.
Masa mięśniowa jest bezpośrednio związana z spoczynkowym tempem metabolizmu, ponieważ ta tkanka wymaga więcej kalorii, aby utrzymać przy życiu. Kiedy beztłuszczowa masa mięśniowa stanowi znaczną część całkowitej utraty wagi, spoczynkowy wskaźnik metaboliczny przyjmuje wydzielinę. Jednak program odchudzania, który promuje trening siłowy w celu zwiększenia masy mięśniowej może potencjalnie zrównoważyć spadek metabolizmu.
Dobrą wiadomością jest to, że możliwe jest osiągnięcie trwałej konserwacji wagi. Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby pomóc Ci odnieść sukces w utrzymaniu swoich celów odchudzania:
1. Zachowaj spójność zarówno z poziomami aktywności, jak i planem jedzenia.
Często widzimy, że ludzie wykorzystują osiągnięcie celu polegającego na utracie wagi jako znak, aby zatrzymać to, co robią, świętować, a następnie powrócić do starych nawyków. Niestety, jest to przepis na przyrost masy ciała. Cokolwiek pomógł ci stracić na wadze, to ten sam plan, który pomoże ci go zatrzymać – oczywiście z kilkoma poprawkami. Pamiętaj, że nie spalasz już takiej samej ilości kalorii, jaką robiłeś, gdy byłeś cięższy, więc musisz ponownie obliczyć zapotrzebowanie na kalorie i dostosować żywienie i / lub ćwiczenia.
2. Zbuduj te mięśnie.
Jak wspomniano wcześniej, masa mięśniowa jest bezpośrednio związana z spoczynkowym tempem metabolizmu. Posiadanie większej masy mięśniowej oznacza, że tempo spoczynkowego metabolizmu będzie wyższe. Skoncentrowanie się na budowaniu masy mięśniowej poprzez trening siłowy lub oporu jest jedynym sposobem na stworzenie nowej, metabolicznie aktywnej tkanki mięśniowej. W celu utrzymania ciężaru trening siłowy staje się tak samo, jeśli nie ważniejszy, jak kondycjonowanie aerobowe.
3. Kontynuuj wyznaczanie celów.
Zachęcamy do określenia celów zarówno długoterminowych, jak i krótkoterminowych i upewnienia się, że są one zarówno realistyczne, jak i osiągalne. Cele mogą dotyczyć ćwiczeń fizycznych (próbowania czegoś nowego), odżywiania (zmienianie zawartości procentowej makroskładników, wycinania cukru lub trzymania się diety pełnoziarnistej) lub treningu wyścigowego. Możesz także rozważyć wyznaczanie celów poza dietą i królestwo ćwiczeń, na przykład rezerwowanie wakacji z przygodami. Kiedy dobrze się bawisz i jesteś szczęśliwy, redukujesz produkcję hormonu stresu kortyzolu, co zwiększa szanse powodzenia z utrzymaniem swojej wagi.
4. Ćwiczcie uważne i intuicyjne jedzenie.
Uważne jedzenie oznacza, że jesteś obecny, gdy jesz – bez telewizji, e-maili, Facebooka lub surfowania w Internecie. Kiedy koncentrujesz się na posiłku, możesz zauważyć jego smak, konsystencję, temperaturę i aromat i naprawdę czerpać przyjemność z tego, co jesz. Bardziej prawdopodobne jest odejście od tego posiłku, uczucie pełnego i zadowolonego. Bycie intuicyjnie zjadliwym oznacza, że słuchasz sygnałów swojego ciała, gdy przychodzi do głodu i pełni. Jesz, gdy jesteś głodny (nie czekasz, aż będziesz głodny) i zatrzymasz się, gdy będziesz pełny (około 80 procent), ale nie wypchany.
5. Miej plan.
Znasz powiedzenie: „Nieudane planowanie planuje porażkę”. Zaplanuj swój tydzień – codzienny trening, a także posiłki, które będziesz przygotowywać i jeść. Posiadanie planu oznacza, że najprawdopodobniej pozostaniesz przy tym i odniesiesz sukces.
6. Wymyśl listę strategii niezwiązanych z żywnością.
Emocjonalne jedzenie powoduje, że wielu ludzi zwraca się do jedzenia, gdy czują się smutni, źli, sfrustrowani, rozczarowani, znudzeni, samotni lub nawet szczęśliwi. A jedzenie, do którego najczęściej docierają ludzie, to słone, chrupiące, tłuste potrawy i słodycze. Kiedy jesteś w stanie neutralnym emocjonalnie, wymyśl listę mechanizmów niezwiązanych z żywnością, dzięki którym poczujesz się lepiej. Spróbuj śpiewać, tańczyć, krótko poćwiczyć, pójść na spacer, zadzwonić do przyjaciela lub naszej ulubionej terapii śmiechu. Znajdź śmieszne klipy wideo do obejrzenia, a kiedy zaczniesz się śmiać, hormony stresu szybko się cofną i łatwiej poczujesz się lepiej.
7. Znajdź wsparcie.
Nic nie jest trudniejsze niż przeżycie czegoś w pojedynkę. Jeśli Twoja utrata wagi była solową wędrówką, docieranie do innych osób, szczególnie tych, którzy przechodzą przez to samo, może być zarówno pocieszające, jak i satysfakcjonujące. Musisz być w stanie otworzyć i wyrazić swoje myśli i uczucia ludziom o podobnych poglądach. Będziesz zdumiony wspaniałymi pomysłami, z których wyjdziesz, a także zwiększonym poczuciem motywacji.
8. Jedz prawdziwe, całe, czyste jedzenie.
Gdy osiągniesz swoją docelową wagę, może się okazać, że masz trochę luzu, jeśli chodzi o dietę. Kawałek ciasta czekoladowego, kawałek pizzy i dodatkowy kieliszek wina naprawdę szybko się sumują. Pamiętaj, co przede wszystkim doprowadziło cię do wagi celu – zdrowy plan jedzenia. Porzucenie wyrafinowanej, przetworzonej żywności i zastąpienie jej prawdziwymi, czystymi produktami, takimi jak warzywa, owoce, chude białka, zdrowe tłuszcze, czyste węglowodany złożone oraz dużo wody i zielonej herbaty, może przywrócić cię do sukcesu.
9. Pozostań w granicach 3 funtów swojej masy podtrzymującej.
Chociaż nie wierzymy w bycie niewolnikami skali, ważenie raz w tygodniu powinno wystarczyć, aby być na dobrej drodze. Jeśli skala wskazuje na więcej niż 3-kilogramowe wzmocnienie, pora sprawdzić się z samym sobą i ocenić, co robiłeś inaczej. Czy prowadzisz ewidencje żywnościowe? Czy masz dość snu? Jak twój poziom stresu? Wszystkie te czynniki odgrywają rolę w przybieraniu na wadze.
10. Niepowodzenia się zdarzają.
Podróżujesz w interesach lub dla przyjemności, uczestniczysz w imprezach i organizujesz wakacyjne spotkania – a to wszystko oznacza, że masz do dyspozycji mnóstwo jedzenia. Ponownie, przygotuj plan obsługi tych środowisk spożywczych na swoją korzyść. Ale jeśli popełnisz błąd i zdecydujesz się przesadzić w bufecie, to jest O.K. Dowiedz się, jak przejść obok niego i wrócić do nowego, spójnego stylu życia.
11. Bądź uwodniony.
Czy wiesz, że przez większość czasu, kiedy myślisz, że jesteś głodny, naprawdę jesteś spragniony? Następnym razem, gdy znajdziesz się z munchies, pij 12 uncji wody i poczekaj 15 minut. Być może właśnie rozwiązałeś problem. Jeśli jednak jesteś głodny fizycznie, idź i zjedz. Jeśli chodzi o ilość wody, jaką należy pić każdego dnia, ogólną zasadą jest picie (w uncjach) połowy swojej masy ciała (w funtach). Na przykład, jeśli ważysz 150 funtów (150 x 1/2 = 75), musisz wypić 75 uncji (około 10 szklanek wody). Dodaj 1 filiżankę, jeśli mieszkasz w gorącym klimacie i drugą filiżankę podczas ćwiczeń i pocenia się. Woda jest ważna w prawidłowym, codziennym funkcjonowaniu całego organizmu.
12. Ćwicz zarządzanie stresem.
Stres odgrywa dużą rolę w odzyskiwaniu wagi. Głównym hormonem stresu jest kortyzol, a gdy jest on wysoki, ze względu na stres powoduje, że organizm staje się bardziej oporny na insulinę. Insulina jest hormonem magazynującym tłuszcz, więc im więcej pływasz wokół krwiobiegu, tym więcej tłuszczu możesz przechowywać, szczególnie w okolicach brzucha. Techniki radzenia sobie ze stresem mogą być tak proste, jak zrobienie kilku jednominutowych przerw w ciągu dnia, w trakcie których zamykasz oczy i ćwiczysz głęboki oddech. Jeśli masz więcej czasu, spróbuj dłuższych odcinków medytacji lub ćwiczeń oddechowych. Ponownie, terapia śmiechem jest świetnym sposobem radzenia sobie ze stresem.
13. Spać od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy.
Istnieje wiele dowodów naukowych na temat roli, jaką odgrywa sen w wadze. Kiedy śpisz mniej niż siedem godzin dziennie, dochodzi do zakłócenia w produkcji dwóch głównych hormonów, które kontrolują głód i pełnię. Zły sen powoduje, że twój mózg produkuje więcej greliny, co powoduje, że czujesz się bardziej głodny i mniej leptyny, co pomaga ci czuć się pełnią. Teraz czujesz się głodny przez cały czas. A kto chce sałatki, kiedy jesteś zmęczony i głodny? Tak to jest, gdy grelina i leptyna są nieskuteczne. Odpowiedni sen utrzymuje te hormony na właściwych poziomach, a głód i pełność wracają do normy.